上腕三頭筋を引き締めるトレーニング

ここからは、自宅でも簡単に取り組むことができるトレーニングを紹介します。
まずは、上腕三頭筋を引き締めるトレーニングから。

フレンチプレス

1. ベンチ、イスなどに背筋を伸ばして腰かける（直立でもOK）
2. ダンベルを持つ
3. 両手でつかみ、後頭部やや上まで持ち上げる
4. 肘の位置を固定したままゆっくり曲げ、ダンベルを下げる（息を吸う）
5. 肘をゆっくり伸ばし、ダンベルを元の位置へ（息を吐く）
6. 10回程度をワンセットとし、小休憩後次のセットへ

ダンベルが用意できない場合、500ml程度のペットボトルに水や砂をつめたもので代用することもできます。
実際にやってみるとかなりきついこのトレーニングは、普段いかに上腕三頭筋を使っていないかを思い知るトレーニングです。

ダンベルの重さや回数は、各自の状況に合わせて変更してください。
無理しすぎないよう、でも楽しすぎない程度に調整しましょう。

ハンマーカール

1. 両手にダンベルを持って立つ
2. 足を肩幅程度に開く
3. 手のひらを内側に向け、ダンベルが縦向きになるよう持つ
4. 肘を固定したままダンベルを上げる（息を吸う）
5. 90度（ダンベルが正面に向く位置）くらいで一旦静止する
6. 上げたダンベルをゆっくり戻す（息を吐く）
7. 20回程度をワンセットとし、小休憩後次のセットへ

このトレーニングももちろん、ペットボトルで代用可能です。
フレンチプレスと比べた場合には、そこまでのきつさはなく、比較的続けやすいトレーニングかもしれません。

上腕二頭筋を引き締めるトレーニング

続いて、上腕二頭筋を引き締めるトレーニングを紹介します。
「ダンベルカール」と呼ばれるトレーニングです。

1. イスに座る（直立でも良い）
2. ダンベルを持つ
3. 脇をしめて肘を固定したまま、ダンベルを持ち上げる（息を吸う）
4. ダンベルをゆっくり下ろす（息を吐く）
5. 20回程度を1セットとし、小休憩後次のセットへ

先ほど紹介したハンマーカールと似ていますが、ダンベルの向きが異なります。
ダンベルが2つ用意できれば両手でも構いませんし、もちろん片手づつ取り組んでもOKです。

腕を動かすたびに二の腕がプルプルと震えてしまうのは、決して見栄えのいいものではありません。
上腕三頭筋を中心にしっかり引き締めて、すっきりした二の腕を目指しましょう。