レッグレイズをする男性

足上げ腹筋は正しいやり方で下腹ダイエット効果を最大化!

 

今回は膝を曲げ、上半身を上下させるシットアップとは違う方法で腹筋を鍛えるトレーニング、足上げ腹筋(レッグレイズ)についてご紹介します。

足上げ腹筋について

引き締まった腹筋の男女

足上げ腹筋(レッグレイズ)とは、寝そべっている状態で足を上下させることによって腹筋下部に負荷を掛け、腹筋の強化を目指すトレーニング方法です。
美しいシックスパックを手に入れたい方をはじめ、内臓の位置などを整え、ぽっこりお腹を防ぐ効果も期待出来ます。

足上げ腹筋は、腹直筋(腹筋下部)と腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)に効果があります。
「お腹周りをすっきりさせたくてもシットアップは大変だし辛い」という方にとって、自宅で手軽に行えるトレーニングです。

【関連記事】ぽっこりお腹を解消!下腹部の筋トレ方法

足上げ腹筋のやり方

まずは基本の足上げ腹筋のやり方をチェックしましょう。

  1. 用意したマットの上に仰向けに寝て、足を伸ばします。
  2. 両腕を頭の後ろに組み、両足を床から10cmの位置をキープします。これがスタートポジションです。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと脚を上げていきます。
  4. 60°~75°まで脚を上げます。
  5. 息を吸いながらゆっくりと脚をスタートポジションに下げていきます。
  6. 3~5を繰り返します。

足上げ腹筋の注意点

足上げ腹筋は、間違った方法やフォームでやってしまうと腰に負担を掛けてしまい、怪我や腰痛の原因となることもあります。
また腰痛軽減のために始めた方も、間違ったフォームは逆に症状を悪化させてしまう危険性もあります。
正しい方法とフォームをしっかり行いましょう。

腰への負担が不安、という方は次にご紹介する「負荷のかからないトレーニング方法」を参考にして下さい。

負荷のかからないトレーニング方法

①仰向けに寝る

用意したマットの上に仰向けに寝て、足を伸ばします。フラットベンチがある場合は、そちらに寝て下さい。

フローリング等の硬い床はトレーニング最中に腰や仙骨を痛めてしまう場合がありますので、ベンチが無い方はヨガマットや厚手のタオルを敷いて行いましょう。
フラットベンチの方は、ベンチから少しお尻を出すようにしてトレーニングしますと、出さない時よりも負荷が掛かりやすくなります。

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②スタートポジションをとる

両腕を頭の後ろに組み、両足を床から10cm程の位置をキープします。これがスタートポジションです。

床から10cm程の位置に足を上げるのは、負荷を増やすためです。
毎回脚を上下する毎に脚を床に着けてしまいますと、腹直筋はそのたびに休憩してしまいます。
反動をつけて脚を上げる事もまた効果を半減させますので、必ず床上10cmをキープして下さい。

次に両腕を頭の後ろに組みます。

両腕を頭の後ろで組むのは、上半身に無駄な力が入らないようにし、フォームを固定するためです。
例えば両手を適当な所に置いてしまいますと、上半身は固定されず、腹筋ではない違うところに負荷を掛けたり、腰を痛めたりと、逆効果になってしまいます。頭の上に、何か掴めるもの(柱やベッドの柵)があれば尚良いでしょう。

大事なのはとにかく上半身を固定すること。これだけで負荷の掛かり方が違ってきます。
よく足上げ腹筋なら100回でも出来る、なんて方を見かけますが、そう言った方は腹直筋以外の筋肉を使いながら足上げ腹筋をしてしまっているのです。
足以外は動かさない、これをしっかり意識しましょう。

③脚を上げる

息を吐き出しながら、ゆっくりと脚を上げていきます。

息はしっかり吐き切りましょう。
トレーニング中に呼吸することは筋肉を弛緩させ効果的です。逆に止めてしまいますと、筋肉は硬直し、効果が半減します。呼吸はしっかりと意識して下さい。
足はゆっくり上げましょう。勢いをつけて脚を上げると、太腿などの筋肉も使ってしまうため、腹筋にはあまり効かなくなってしまいます。

④60°~75°まで脚を上げる

足を上げる角度は60°~75°を目安とします。

脚を90°まで上げきってしまいますと、その分効果は半減します。これは90°まで脚を上げると、脚を腰が支えてくれる分少し楽になるからです。
もし脚を上げるのが辛いと言う方は、床上10cmの状態から少し上げるだけでも大丈夫です。それだけでも効果はあります。

⑤脚を下げる

息を吸いつつ、脚をゆっくり下げていきます。

上下運動の真骨頂は下げる時にあります。
下げる時も実はかなり腹筋を使いますので、ここで早く下ろしてしまいますと勿体ありません。
じっくり、ゆっくり、一回一回丁寧に行いましょう。無論、呼吸も疎かにしないように。

     
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