一般的に腹筋運動といえば、仰向けの姿勢で横になり上体お越しをくりかえす運動が知られています。これはアウターマッスルと呼ばれる表層部についた腹直筋を鍛えるための筋トレ方法です。

見た目に割れている筋肉を一時的に手に入れたい、という場合には効果的ですが、くびれ作りという観点から見るとあまり効果は期待できません。

くびれにもアプローチしたいのであれば、脇腹から下に広がっている腹斜筋と内部のインナーマッスルを鍛えることが重要です。これらの筋肉が弱くなってしまうと、脇腹からお腹周辺にかけて脂肪がつきやすくなってしまい、まるで浮き輪のような大きなウエストになってしまいます。

くびれを作るための腹斜筋用筋トレ方法解説

お腹の横に集中的に効く！サイドブリッジ

特に女性に人気が高い、腹斜筋と内部のインナーマッスルに有効なくびれ作りのための筋トレ種目です。トレーニングの方法はいたって簡単。まず構え方ですが、肘を床について支点とし横向きの姿勢を保持しながら体を一直線にキープさせます。

腰を空中に浮かせた状態にしたままで準備完了。肩や腰が前後にぶれないように胸を張り、背中とお尻・太ももでバランスをとりながら10～15秒ほど静止します。お腹の横の腹斜筋に力を入れる意識を強く持つことがポイントです。

お腹を全体的に引き締める！ツイストクランチ

上体起こしだけでなく、お腹を支点に捻る動きをプラスした腹筋運動です。斜めに体を捻る際、腹斜筋に対して直接負荷がかかっていることを体感することができます。

上体起こし・上体捻り・足上げなど多くの要素が絡んでくるため、強度は比較的高い筋トレ種目ですが、なるべく早くくびれ作りの効果を実感したい方には向いている種目だといえます。

スピード感あるくびれ作りを実現するには多角的なアプローチが必要

お腹だけでなく背中や胸などの筋肉も総合的に鍛える

お腹周りのくびれを早く作りこむための条件として、上半身の各筋肉が全体的にしっかり鍛えられていることが挙げられます。

胸や肩・背中などお腹以外の筋肉に厚みがないと、いくらお腹周りが鍛えられていてもくびれ感が出ません。筋肉は全身で連動的につながっているので、胸や肩・背中などの筋肉が発達しない限り、お腹周りの筋肉を効率的にレベルアップさせることは困難だといえます。

お腹周りの筋トレ種目を行うと同時に、胸や肩・背中などの筋肉もしっかりと鍛え込むことが必要です。例えば筋トレーメニューとしてサイドブリッジを行う際は、ダンベルを使用したショルダープレスやワンハンドローなどの筋トレ種目も一緒に行うようにしましょう。

まずは有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させておく

長期的な視点でくびれ作りを考えているのであれば腹筋運動だけでも実現は可能ですが、もっと早くくびれの効果を出したいという場合は、筋トレ種目の前に有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

例えばランニングやウォーキング・縄跳びなどの有酸素運動を週に2～3回ほど筋トレ種目と同時に行えば、脂肪燃焼効果を持続させながら筋肉づくりに取り組むことができ、基礎代謝の向上にとても有効です。