ランニングマシンの正しい使い方をチェック！
ランニングマシンは雨や風、気温といった天候や地面の凹凸の影響を受けずにランニングをすることができる、便利なトレーニングマシンです。
正しい使い方をすることでさらに効果が上がるため、しっかりと使い方をチェックしましょう。
ランニングマシンを使う時間
ランニングは有酸素運動です。
ダイエットしたいという場合には、脂肪の燃焼のために20分以上の有酸素運動が必要です。
そのため、20分以上は継続するようにしましょう。
あまり長時間走ると疲労が貯まって抜けにくくなるため、最大40分程度を目安にしましょう。
ランニングマシンを使う頻度
毎日継続すると疲労が蓄積し、怪我につながりますので、ランニングは2,3日おきに行うとよいでしょう。
使い始めはゆっくりとウォーミングアップ
走り初めからいきなりフルパワーで走ると、筋肉が温まっていないため怪我のもとです。
使い始めは必ずウォーミングアップをしましょう。
ストレッチで体をほぐしたあと、早歩きくらいの早さで5分程度歩いて体を温めます。
体が温まったところから少しずつスピードをアップさせましょう。
最適なスピードを知ろう
自分にとって最適なスピードやペースを知るときには、心拍数を目安にしましょう。
初心者であれば、最大心拍数（220−年齢）の60％程度が目標です。
30歳の人なら114、40歳の人なら108が最大心拍数のおよそ60％にあたります。
慣れてきたら最大心拍数の70〜75％程度まで上げてもよいでしょう。
80％を超えると過負荷になるため危険です。
もっと正確な目標心拍数をりたい人は、以下の式で求められます。
目標心拍数＝運動強度×（最大心拍数-安静時心拍数）+安静時心拍数
※ランニングの運動強度は0.6、最大心拍数は前述の「220-年齢」です。
傾斜角度を調整しよう
ランニングマシンの中には、傾斜角度を調整できるものがあります。
1〜2％程度の傾斜をつけると、屋外で空気抵抗を受けながら走るのと同じくらいの負荷になります。
傾斜角は最大でも5％程度にしましょう。
それより大きな傾斜にすると負荷が高すぎて怪我につながる恐れがあるため、気をつけてください。
フォームをしっかりと
ランニングマシンであってもフォームをしっかりすることが大切です。
ランニングマシンは地面よりも柔らかく、より少ない力でも走れてしまいます。
そのため背筋を伸ばし、腕をしっかり振り、しっかり地面を蹴るように走るようにしましょう。
前傾姿勢になりすぎるとひざや腰に負担がかかったり、屋外で走るときにもフォームが崩れがちになったりします。
最後にクールダウン
ランニングで心拍数が上がった状態から急に運動をストップすると、心臓に負担がかかってしまいます。
そのため、クールダウンを必ず行いましょう。
クールダウンは心臓への負担を減らすだけでなく、筋肉に疲労がたまりにくくなるという効果もあります。
ランニングマシンには「クールダウンモード」が設定されているものがあるので、ぜひ活用してください。
クールダウンモードが無い場合には早歩き程度のスピードから徐々にスピードを落とし、歩く程度の早さになるようにしましょう。
クールダウンの時間は10分程度です。
ランニングマシンでやってはいけない使い方
ランニングマシンを使うときにやってはいけない使い方もチェックしておきましょう。
傾斜をつけすぎる
通常、ランニングマシンの最大傾斜角度は7％程度のものが多いですが、中には15％〜30％の傾斜をつけられるものがあります。
特に初心者はあまり急角度の傾斜をつけないようにしましょう。
傾斜角は5％を超えるとかなりの負荷を感じます。
ドスンと着地する
ドスンドスンと着地するのは良くない走り方です。
ランニングマシンには衝撃吸収機能がついているものが多いため関節への負担は地上より少ないですが、その走り方が癖になってしまいます。
地上で走るのと同じように、滑らかに着地できるようにしましょう。
ランニングマシンの選び方
ランニングマシンにはさまざまな大きさや価格帯のものがあります。
自分に合ったランニングマシンを選ぶポイントをまとめておきましょう。
ベルトの長さと幅をチェック
ベルトの長さは「身長×0.65＋10cm」を目安にし、40cm以上の幅のあるものを選びましょう。
体が大きい人はもう少し幅のあるものがおすすめです。
最高速度をチェック
自分の用途や目的に合わせて、最高速度と連続走行時間をチェックしましょう。
ジョギング程度であれば時速10〜12km、本格的にしっかり走り込みたい場合は時速15km以上が目安です。
それほど大きな価格差がない場合は時速15kmに対応しているモデルを買った方が良いでしょう。
連続走行時間をチェック
連続走行時間はダイエット目的の場合は20〜30分は必要です。
少なくとも30分以上のモデルが大切ですが、60分走れるものを選べば問題ありません。
それ以外のチェックポイント
傾斜角度を変えられるものを選び、角度調整が手動か自動かを確認しましょう。
また、折りたためるかどうかもチェックしたいポイントです。