細かい振動を繰り返す台の上に乗るだけで、体が鍛えられる振動マシン。
筋トレの一環に使われるほか、最近ではダイエットやロコモ対策に使う人も増えています。まさに老若男女が注目するフィットネス器具です。
ここでは、振動マシンに期待できる効果やおすすめの商品について解説します。
振動マシンがおすすめの3つの理由
振動マシンが多くの人に愛用されるには理由があります。主なものを3つ挙げましょう。
短い時間でトレーニングできる
商品にもよりますが、振動マシンの使用時間は1日あたり5～15分程度。
これだけ短い時間で効率的に鍛えられるのは、忙しい現代人には嬉しいことです。
家事や育児に追われる人でもスキマ時間に活用することができます。
ながら運動ができる
運動が苦手な人の中には、トレーニングに集中するのが苦痛という人も少なくありません。
しかし振動マシンなら台の上に乗るだけで良いため、トレーニングしながらテレビや動画を視聴したり、音楽を聴いたりすることができます。
そのため、これから運動する習慣を作りたい人にもおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動が同時にできる
効率的に体を鍛えようと思ったら、脂肪を燃焼するための「有酸素運動」と筋肉量を増やすための「無酸素運動」を両立させることが欠かせません。
しかし多くの人が、時間的あるいは体力的にそのどちらかをやるだけで精一杯となっています。
特に多いのが、ウォーキングのような有酸素運動だけをするパターンです。
一方で振動マシンを使えば、有酸素運動と無酸素運動を同時に行うことが可能です。
そのため、時間や体力がない人でも効率的に鍛えることができます。
振動マシンに期待できる4つの効果
細かな振動を繰り返すだけの振動マシンに、どんな効果が期待できるのでしょうか？具体的なものを4つ挙げましょう。
体幹を鍛えられる
振動マシンは体幹トレーニングをするフィットネス器具として優れています。振動を繰り返す台の上で体のバランスをとろうとすることで、自然とインナーマッスルが鍛えられるためです。
体幹が鍛えられると、インナーマッスルが強化されるだけでなく、肩こりや腰痛、頭痛といった体の不調も改善される可能性があります。
姿勢が良くなる
体幹を鍛えることは、姿勢が良くなることにつながります。そのため、猫背に悩む人にも効果的です。このほか、女性に多い骨盤の歪みの改善にも役立ちます。
筋肉を鍛えられる
振動マシンで筋肉を揺さぶることは、筋肉を鍛えることにつながります。
そのため、中には振動マシンで筋肉痛を起こす人もいます。しかし、それは筋トレ効果が出ている証です。
振動マシンの筋トレ効果は、宇宙の無重力状態の中で過ごし、筋力が衰えた宇宙飛行士の筋力回復トレーニングにも活用されています。
血液循環をスムーズにする
体に適度な振動を与えることは、血流をスムーズにするのに役立ちます。医療の分野では、振動療法があるほどです。
血液循環がスムーズになると、老廃物の排出が促されます。
これがデトックス効果や疲労物質の排出につながため、健康面での様々なメリットが見込めるのです。
振動マシンはダイエットにも効果的？
振動マシンは、複数の面からダイエット効果が期待できます。
例えば体幹が鍛えられるとボディラインが整うため、同じ体重でもより引き締まった印象を与えられます。
また、筋肉量が増えることは基礎代謝の向上につながります。これは痩せやすく太りにくい体質作りに役立ちます。
さらに血液循環が良くなることは、むくみの解消や脂肪燃焼のサポートに効果的です。
筋力の衰えや基礎代謝量の低下、そしてむくみや脂肪の蓄積は、痩せたい人に共通する悩みです。
そのため、ダイエットしたい人の多くに振動マシンは向いていると言えます。
振動マシンの効果的な乗り方とは？
振動マシンは、まっすぐ立って乗るだけでも効果が得られます。さらに様々な乗り方を駆使すると、より多くの効果を得ることが可能です。
足の向きを変えて立つ
足をまっすぐにした「気をつけ」の状態から、脚の向きを変えるだけでも効果の幅を広げることができます。
例えば足を「ハ」の字に開いて立つと体の内側の筋肉強化に効果的です。
特に内ももと呼ばれる内転筋群は、鍛えることが難しく、意識しないと強化できません。
そういった意味では振動マシンで手軽に鍛えられるのは嬉しいポイントです。
反対に足を内股にすると、外側広筋といった外側の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
外側広筋の強化は、歩行や走行に欠かせないものなので、しっかり鍛えましょう。
片足ずつマシンに足を乗せる
両足とも乗せるのが一般的な振動マシンの乗り方ですが、片足ずつ乗せるといった使い方もできます。
背筋を伸ばした状態で片足だけ振動マシンに足をのせると、下半身を重点的に鍛えるのに役立ちます。
この使い方をメインしたい場合、上半身を支えるバンド付きの振動マシンを選ぶことをおすすめします。
振動マシンに座る
意外と思われるかもしれませんが、振動マシンは座って使用することも可能です。太ももやヒップのシェイプアップのほか、腰痛対策にも役立ちます。
この使い方をする場合は、振動の強度を弱めに設定しましょう。最初から強度を上げると背骨に過度な刺激を与えてしまうおそれがあります。
アレンジ方法として、椅子に座った状態で足裏だけ振動マシンに乗せることも可能です。主にふくらはぎのシェイプアップに役立ちます。
振動マシンの3D式とシェイカー式の違いとは？
振動マシンの商品を比較していると、振動のパターンに「シェイカー式」と「3D式」があることが分かります。それぞれの違いを解説しましょう。
3D式とは？
3D式とはその名の通り、立体的な振動を繰り返すタイプのことです。
上下左右にまんべんなく振動するため、血液循環を良くしたい、全体的に筋肉を強化したいという人には特におすすめです。
シェイカー式とは？
3D式がまんべんなく振動するのに対し、シェイカー式は左右交互に振動を行うのが特徴です。振動する方向は3D式と同じで上下左右となります。
シェイカー式は左右交互に揺れることから、よりバランス感覚が求められます。
そのため、体幹を鍛えたい人や姿勢を改善したい人には特におすすめです。
振動マシンを使用する際の注意点をチェックしよう！
振動マシンを使用する際には注意したい点がいくつかあります。以下の点には必ず注意しておきましょう。
十分な時間乗る
振動マシンは有酸素運動の効果がありますが、1〜2分の使用では十分な効果が得られません。どのマシンでも効果が十分に得られる継続運動時間が明記されていますので、時間ギリギリまで乗りましょう。
長時間乗りすぎない
振動マシンは体に振動を与えます。ただしあまりに長い時間乗ると乗り物酔いのような状態になり、吐き気や頭痛といった症状が現れることもあります。ひどい場合は脳が揺られるパンチドランカー状態になる恐れもあります。
説明書には最大継続時間が書かれていることが多く「◯◯分以上の使用はお避けください」と明記されていますので、その時間を大幅に超えるような使用は辞めましょう。
継続して行う
振動マシンは安全に使用できる時間内であれば、毎日、あるいは1日おきなど継続的に使用できます。一定期間継続して使用しなければ十分な効果が得られません。
ダイエットを目的としている場合、あるいは筋肉量アップを目的としている場合など、日々継続してトレーニングを行うことが大切です。
使用する目的を意識する
ダイエット目的なのか、筋肉量アップが目的なのか、ロコモなどリハビリ目的なのか、使用する目的によって使用時間や使用方法は異なります。自分が何を目的として振動マシンを使用するのかを考えてトレーニング内容を工夫しましょう。
フィットネス以外の目的で使用しない
振動マシンをフィットネス以外の目的で使用しないようにしましょう。良く揺れるからと言って赤ちゃんをあやしたり、料理用シェーカーの代わりに使うということは危険ですのでやめましょう。
振動マシンの選び方をチェックしよう
振動マシンを選ぶときには確認しておきたいポイントがたくさんあります。以下のポイントをしっかりチェックすると、どの様なマシンを買えば良いかが見えてきます。
使用目的を考えよう
使用する目的を考えましょう。前述の通り全身の筋肉量をアップしたり血液の循環を良くしたい場合は3D式、バランス感覚を養ったり体幹強化をしたい場合はシェイカー式やハンドルの無いものが良いでしょう。
上半身も鍛えたい場合はゴムバンドが付属しているものありますし、お年寄りや体力のない人の場合はハンドルの付いているものを選ぶと良いでしょう。
プログラムされているモードをチェック
マシンによってプログラムがセットされているものがあります。振動のリズムが変化したり、腕や足といった特定の筋肉を強化するモードがプリセットされていたりします。
どの様なプログラムがセットされているのかをあらかじめチェックしておくと良いでしょう。
振動回数もチェック
振動マシンには1分間あたりの振動回数が記載されています。振動回数は少ないものは200回程度、多いもので600回というものもあります。中には振動回数を調節出来るものもありますので、購入前に確認しておきましょう。
耐荷重性をチェック
マシンによって耐えられる重量に違いがあります。耐荷重性が80kgまでのものもあれば120gまでの大丈夫というものもあります。事前にスペックを確認し、自分（あるいは使用者）の体重で使えるかどうか、確認しておきましょう。
静音性も大切！
振動マシンは可動させたときの駆動音も重要です。平日の昼間や一戸建てなど、階下に音が響いても大丈夫という状況であれば良いですが、仕事から帰って夜に使用したいという場合には静音設計のものを選ぶ必要があります。
大きさ・重さをチェック
振動マシンの大きさや重さ、収納しやすいかどうかということをチェックしましょう。機種によっては非常に大きかったり重かったりするものもあります。また、下にキャスターがついていて収納しやすくなっているというものもあります。
動かしやすいものはテレビなどを見ながら運動が出来ますが、動かしにくいものはリビングに置いておくとじゃまになってしまいます。
購入する前に部屋の大きさと収納場所をチェックしよう
購入前に部屋の大きさやどのくらい広さのスペースで使用するのかということを必ずチェックしてから購入しましょう。
また、どこに収納するのか、収納せずに出しっぱなしにしておくのかなどを確認しておくと、どのくらいの大きさの機種を買えばいいかという目安になります。
付属品をチェック
振動マシンにどの様な付属品があるかをチェックしましょう。リモコンが付いているものや上半身を鍛えるためのゴムバンドが付いているもの、また下に敷く静音用マットがついているものもあります。
特にマットは付属していない場合には自分で購入しなければならないという場合もありますので、購入前に必要かどうかチェックしておきましょう。
価格をチェック
振動マシンは15,000円程度のものから40,000円程度のものまで幅広い価格帯のものがあります。目的・使用頻度や機能・付属品の有無などを確認した上で予算を決めると良いでしょう。