プロテインにはメインの粉末タイプの他に、錠剤タイプもあります。
粉末は独特の味が強く、粉っぽいために苦手な人も多くいますが、錠剤タイプなら誰でも手軽にさっと飲めて便利です。
KentaiやSAVASといった有名プロテインメーカーからも錠剤タイプが出ており、粉末タイプが苦手という人をサポートしています。
粉末タイプの影に隠れがちな錠剤プロテインですが、実は利点も数多くあるのです。今回は錠剤タイプのプロテインにフォーカスを当て、筋肉量を増やす錠剤の選び方を伝授します。
錠剤プロテインの選び方
錠剤のプロテインは粉末タイプよりもタンパク質の含有量が少なめです。
その為効率よいタンパク質の補給には粉末状のプロテインを薦められるのが一般的ですが、粉末タイプは癖が強く苦手意識を持っている人も多くいます。
そんな人に一押しなのは錠剤タイプのプロテインです。選び方を確認し筋肉を増やす為に上手く活用していきましょう。
タンパク質の種類はホエイがおすすめ
粉末タイプ同様に錠剤タイプのプロテインにも種類があります。
カゼインプロテインは吸収スピードが遅く、長時間血中アミノ酸濃度を維持できるという特徴を持つプロテインですが、錠剤タイプは元々固形で吸収スピードが遅くカゼインの特徴が生かされない為に錠剤にはあまり使用されておりません。
錠剤タイプのプロテインを見ると、そのほとんどがホエイプロテインとソイプロテインに分けられます。
筋肉をつけたいのであればおすすめはホエイプロテインです。
ホエイは吸収スピードが速く効率的にタンパク質を摂取出来ます。吸収スピードが遅い錠剤タイプですが、その中でもホエイは比較的スムーズに体内へ吸収されていきます。
乳糖不耐の場合はソイプロテインを選ぶ
一押しはホエイですが、ホエイの元は牛乳であり乳清なので乳糖不耐の人には合わない食品といえます。
現在日本人の多くが乳糖不耐を抱えており、多少ゴロゴロする程度から重度になると下痢をしたりする事も……。
乳糖不耐でホエイを摂取できない人は植物性タンパク質のソイプロテインを選びましょう。ソイはカゼイン同様に不溶性なので吸収スピードが遅く長い時間体内に留まります。
タンパク質の含有量は出来るだけ多いものを選ぶ
上記したように錠剤タイプのプロテインは、タンパク質の含有量は少なめです。その為粉末タイプと同等のタンパク質量を摂取しようとすれば大量の錠剤を飲む事になります。
飲むこと自体辛いことですし、錠剤に含まれる他の栄養分が過剰摂取になってしまいます。
粉末タイプが苦手で錠剤タイプを選ぶなら、少しでも多くのタンパク質を含んでいる錠剤を選ぶといいでしょう。
ビタミンやBCAAなどが配合されているものがおすすめ
錠剤のプロテインには様々な栄養素が一緒に固められ配合されたものが多くあります。
これは利点の一つでもあるのですが、タンパク質プラスαの栄養素によってタンパク質の働きを促したり、筋肉の修復や合成をパワーアップさせたりします。
タンパク質の他にどんな栄養素が含まれているのかもしっかり確認しておくといいですね。
タンパク質含有量が少ないといわれる錠剤タイプも、賢く利用する事で筋力の向上に役に立ってくれるでしょう。
飲みやすい大きさを選ぶ
錠剤タイプのプロテインは1日に10粒以上飲む物が多く、それぞれの粒の大きさも様々です。
飲みやすいという利点がある錠剤タイプを選んでも、中には粒が大き過ぎて飲みにくかったり1日の摂取量が多すぎて辛かったりというケースもあります。
錠剤のプロテインを選ぶ際は、飲みやすい大きさなのか、1日の摂取量は何粒なのかを確認しておきましょう。
安全性や信頼性のあるものを選ぶ
錠剤に限った事ではありませんが、口に入れる健康食品は信頼性のあるものを選びましょう。
特にプロテインなどは海外製の商品も多く存在します。錠剤（サプリメント）の場合、規制がかかるので個人輸入製品の出回りはないようですが、原料などきちんと記載された信頼あるものがおすすめです。
錠剤プロテインで筋肉を増やす飲み方
錠剤タイプのプロテインのメリットを上げてみると、持ち運びやすく飲む手間がかからない事があげられます。
特徴としては固形になっているので吸収スピードが遅い事。他のプロテイン製品と比較するとタンパク質の含有量が少ない事です。
特徴をデメリットと捉える人もおりますが、上手く錠剤の特徴を活用すれば体を作る上で大きな働きをしてくれるでしょう。
吸収が穏やかなのでカゼインプロテインのように就寝時の摂取が向いています。長く身体にとどまり血中アミノ酸濃度を上げてくれるのです。またトレーニングする日の朝などにもおすすめです。
とはいえ、通常トレーニーは体重1kgにつき1.2g～2gのタンパク質補給が望ましいといわれており、そのタンパク質量を錠剤でカバーするには大量摂取をする事になってしまいます。
粉末タイプが苦手な人は、BCAAやHMBなどと組み合わせて飲むのも一つの方法です。
HMBやBCAAとの併用もおすすめ
トレーニーなら聞いた事があるHMBやBCAAは錠剤タイプも多く出ています。上手く組み合わせれば粉末プロテイン同等の効果を感じる事が出来るでしょう。
HMBと併用する方法
HMBはタンパク質の分解を抑え、合成を促す働きがあります。勘違いが多い事なのですがHMBはタンパク質が不足している状態で摂取しても効果は上がりません。