ビタミンDはビタミンC・ビタミンB群などに比べると知名度では下がりますが、非常に重要な役割があるため率先して摂取しておきたいビタミンです。不足すると病気になりやすくなりますし、十分に摂取することで骨や筋肉を強くする効果があります。
ビタミンDの効果や適切な摂取量、サプリメントの選び方を解説します。また、おすすめのビタミンDサプリメントをランキング形式でご紹介します。
ビタミンDは骨と筋肉を強くする！
ビタミンDは骨と筋肉を強くする働きがあることで知られており、スポーツをする人には欠かせないビタミンです。
骨を強くする効果
ビタミンDは骨や歯を強くする効果があります。食べ物から摂取されたカルシウムは小腸で吸収されますが、ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める働きがあります。カルシウムの約99％は歯や骨に存在し、残りは血液や筋肉中に溶け出しています。
ビタミンDは骨や歯にカルシウムが蓄積されるのを助けたり、血中のカルシウム濃度を高く保つ働きがあります。
筋肉を増強する効果
ビタミンDによって筋肉中のカルシウム量が増えることで筋肉の収縮・弛緩が効果的に行えるという働きがある他、ビタミンDは筋肉を増強するという働きがあることがわかっています。
筋肉にあるビタミンDの受容体にビタミンDが結合することで筋肉でのタンパク質の合成が進み、筋肉が増強していくという仕組みです。筋トレ後にBCAAなどを摂取する人は多いですが、カルシウムやビタミンDもしっかりと摂取しておくことが大切です。
ビタミンDが不足すると病気になる
ビタミンDは不足すると病気になりやすくなるというリスクがあります。逆に多すぎるのもよくありません。ビタミンDと病気の関係、そして適切な摂取量をチェックしましょう。
ビタミンDで免疫力アップや糖尿病の予防ができる
ビタミンDには免疫力をアップさせる効果があり、摂取することで抗菌物質が分泌されることがわかっています。インフルエンザの発症を抑えることも証明されています。
また、カルシウムとビタミンDを摂取することで血糖値を抑えるインスリンの分泌が促進され、糖尿病にかかるリスクが減ることが報告されています。ビタミンD不足は肥満を引き起こすという例も報告されていますので、生活習慣病予防にも役立ちます。
ビタミンDの欠乏症
ビタミンDは妊娠中の女性や閉経後の女性、子どもに非常に大切な成分ですが、不足しやすい栄養素でもあります。大人の場合は骨軟化症・骨粗しょう症にかかりやすくなりますし、子どもの場合にはくる病にかかりやすくなります。
特に閉経後の女性はビタミンDが不足しやすいため、骨粗しょう症予防のためにカルシウムと合わせて摂取しておきましょう。また、ビタミンDが不足することでカルシウムの吸収効率が悪くなり、イライラしたり動脈硬化が起こりやすくなります。
ビタミンDは過剰症にも注意！
ビタミンDをサプリメントなどで大量に摂取すると過剰症の症状が現れます。脂溶性ビタミンであるビタミンDは体内に蓄積されやすく、血中のカルシウムが上がりすぎて「高カルシウム血症」の症状が起こることがあります。
高カルシウム血症によって全身のだるさ、下痢や嘔吐、食欲不振、脱水症状などが起こり、体重が減少することが起こります。血液中のカルシウムが血管に沈着すると動脈硬化を起こしたり生活習慣病の原因になることもあります。
また腎不全のリスクが高まることもわかっていますので、摂取するときには適切な量を守るようにしましょう。
ビタミンDの推奨摂取量と耐容上限量を知ろう
ビタミンDの摂取量の目安は18歳以上の人は1日あたり5.5µg（220I.U.）です。耐容上限量は1日あたり100 µg（4000I.U.）とされています。ただし妊婦や授乳中の女性は1日の目安量が7〜8 µgとなるため、やや多めに摂取しても大丈夫です。
マルチミネラルサプリを摂取している人は成分表を確認してビタミンDの配合量をチェックしておき、ビタミンDサプリと併用することで過剰摂取にならないように注意しましょう。
ビタミンDサプリメントの選び方をチェック
ビタミンDのサプリメントを選ぶ際には成分・配合量・品質管理基準・安全性・価格といったポイントをチェックすると良いでしょう。
成分と配合量
ビタミンDの配合量や一緒に含まれる成分を確認しておきましょう。
配合量は1日の摂取目安量を補える量で耐容上限量を大きく上回らないものが良いでしょう。海外製のサプリメントで日本の耐容上限量を超える配合量のものはピルカッターなどで切って使用しましょう。