気になる下腹のぽっこり。
他のパーツは太っていないのに下腹だけ出てしまう厄介なケースも目立ちます。
何故下腹だけが出てしまうのでしょうか。ここではその理由と対策についてご紹介します。
筋力の低下による下腹ぽっこり
まず挙げられるのが腹部周辺の筋力の低下による下腹のぽっこりです。
加齢や運動不足によって筋力が落ちてくると、正しい姿勢を維持するのが難しくなります。
そうなると腰や肩を丸めた体勢になり、胸にかかった圧力で肋骨と肋骨との間、即ち肋間が狭くなり、胸郭の位置も下がってきてしまいます。
それにより脇腹周辺の外腹斜筋と内腹斜筋、腹直筋の柔軟性がなくなり、筋肉の活動が停滞し筋力の低下が進行するという仕組みです。
簡単に言うと、筋肉が内臓を支えきれなくなって下腹がぽっこりと出てしまうのです。
胸郭の位置を整えよう
筋力の低下による下腹ぽっこりの場合、下がった胸郭の位置を元に戻すことで改善します。
筋力を復活させる必要があるため、当然ながら筋力トレーニングが有効な改善策です。
とは言え、運動不足に伴う筋力低下ならば、トレーニングのために時間を割くのも一苦労でしょう。そこでここでは2つの非常に簡単なトレーニングをご紹介します。
３つの呼吸法で改善する下腹ぽっこり
まずは呼吸に注目したトレーニング方法です。
生命維持に欠かせない呼吸はごく自然に行われるものなので、あまり意識をしていない人は多いでしょう。
そんな呼吸を改善して呼吸時に腹部の筋肉を上手く使えるようになると、日常的に腹部の引き締めトレーニングが出来るようになります。
まずは膝を曲げて仰向けで床に横になってください。呼吸する時はお腹、特に下腹を意識します。
これが基本姿勢です。ここから次の3つの呼吸パターンを練習します。
呼吸法①腹式呼吸
- ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませます。
- しっかり吸い切ったらお腹を凹ませながらゆっくり息を吐き出します。
呼吸法②逆腹式呼吸
- 息を吸いながらお腹を凹ませます。
- 吐く時にお腹を膨らませます。ゆっくり行いましょう。
呼吸法③強制呼吸
- お腹を目一杯膨らませるまで息を吸い込ます。
- 息を吐きながらゆっくりお腹を戻します。この時、息を細く長く吐くのがポイントです。おなかは軽く締めたイメージで行います。
これはドローインと呼ばれている呼吸法で、基本的なトレーニングです。
やってみるとそれなりに疲労感がありますが、身体への負担はごく軽微です。
ご紹介した3つの呼吸法を各10回ずつ行いましょう。
次の動画でもチェックしてみてください。
プランクで下腹ぽっこりを解消
次にご紹介するのは、やや本格的なトレーニングであるプランクです。
本格的と言っても、動きを伴わないアイソメトリックのトレーニングですので身体を動かすのが苦手な方でも簡単に行えます。
反面、正しいフォームを維持することが非常に重要ですので、次の解説を参考にチャレンジしてください。
プランクのやり方
- うつ伏せに寝て両腕の肘とつま先だけを床につき、体を持ち上げます。
- 頭から背中、お尻、足までが一直線になるように空中で安定させます。
- フォームを固めた状態で30秒キープします。
これで1セット、計3セット行います。
プランク中の呼吸は先に紹介した強制呼吸を行ってください。
ポイントは、腰を反らしたり、お尻を上げ過ぎたりせず、一直線を意識することです。
次の動画も参考にプランクを実践してみましょう。