腹式呼吸ダイエットは簡単にできるため、なかなかダイエットが続かないという人にも人気のダイエット方法です。
意識的に腹式呼吸をすることで脂肪が燃焼しやすい体になるだけでなく、健康にも良い影響があります。
腹式呼吸ダイエットの効果や基本的な方法のほか、風船などのグッズを使った方法を紹介します。
また産後の方にも楽にできる方法も紹介しますので、ぜひやってみてください。
腹式呼吸ダイエットの効果と腹筋への影響
腹式呼吸ダイエットのダイエット効果・健康への効果や腹筋への影響を見ていきましょう。
腹式呼吸ダイエットとは
腹式呼吸ダイエットは文字通り「腹式呼吸を行うことでダイエット効果を高める」という方法です。
通常の呼吸法は「胸式呼吸」といい、意識をして行わないと腹式呼吸にはなりません。
腹式呼吸は一般的に「お腹をふくらませる呼吸法」と言われていますが、ただお腹をふくらませるだけではありません。
正しくは「お腹をふくらませて横隔膜を上下させる呼吸法」です。
歌手や英語を話す人は腹式呼吸で歌ったりしゃべったりしますが、日本語話者は腹式呼吸を行わない人がほとんどです。
腹筋のインナーマッスルを鍛えられる
腹式呼吸ダイエットを行うことで、お腹のインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルは通常の筋トレでは鍛えることができないので、腹式呼吸を取り入れることは大切です。
お腹のインナーマッスルを鍛えるとお腹を引き締める効果があるため、ぽっこりお腹を解消できます。
リラックス効果と自律神経を整える効果がある
腹式呼吸によってリラックス効果が高まります。ゆっくりとお腹から呼吸をすることで副交感神経系が優位になります。
仕事や人間関係などで緊張・興奮状態が続くと交感神経が優位になり、自律神経失調症につながる場合があります。
腹式呼吸で副交感神経を優位にして自律神経のバランスを整え、心身ともに健康を取り戻しましょう。
また腹式呼吸によって「ハッピーホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が正常に行われる効果もあります。
代謝が上がる
腹式呼吸ダイエットを行ってインナーマッスルを鍛えると、筋肉量が上がるため基礎代謝量がアップします。
基礎代謝量が上がるということは1日に消費できるカロリー量が増えることになるため、痩せやすい体になります。
また筋肉が増えると血行も良くなり、冷え性の改善などプラスアルファの効果があるのもメリットです。
むくみの予防や胃腸の調子を整える効果がある
腹式呼吸にはむくみ予防や胃腸の調子を整える効果があります。
腹式呼吸によって横隔膜を動かすことにより腹圧に変化が生まれ、胃腸に刺激が加わり、腸の動きが活発になります。
便秘の解消やむくみの予防のためには腸が正常に働くことが大切です。
便秘やむくみはダイエットの大敵ですから、腹式呼吸を取り入れて解消させましょう。
腹式呼吸ダイエットのやり方を動画でチェック
腹式呼吸ダイエットのやり方を動画を使ってチェックしていきましょう。
寝ながらできる腹式呼吸
腹式呼吸を行うときは寝ながらやると感覚がつかみやすくなります。
体の力を抜いてお腹に手を置き、お腹の動きに意識をしながら行うことがポイントです。
- 息を吸いながらお腹をふくらませる。
- 鼻からゆっくり吸い、口からゆっくりと吐く。
- お腹が膨らんだときに横隔膜が上に押し上げられるイメージを持つとよい。
- 財布などの軽い重りをお腹に乗せると適度な負荷がかかるのでおすすめ。
歌手やバンドのボーカルなどのボイストレーニングで「寝転がったまま腹式呼吸の発声法で歌う」というものがあります。
慣れるまでは声が出にくいですが、しっかりと腹式呼吸ができるようになると立っているときと変わらない声量が出せます。
うつ伏せで行う方法もある
うつ伏せになって腹式呼吸を行う方法もあります。
この方法だと肋骨が開きやすくなるためより深い呼吸ができるようになり、鼠径部のリンパ節が流れやすくなります。
股関節がまっすぐ伸びた状態になるため血流が改善されたり歩幅や姿勢も改善されるというのも大きなメリットです。
「逆腹式呼吸」という方法もある！
腹式呼吸とお腹の動きを逆にする「逆腹式呼吸」という方法もあります。
リラックス効果のある腹式呼吸と違い、逆腹式呼吸は交感神経を高めるトレーニングです。
意識してお腹を引き締めたりゆるめたりするため、インナーマッスルである腹横筋により強い負荷を与えられます。
なお、逆腹式呼吸を行ったあとに通常の筋トレを行うと効果が高いです。
- 6秒間で息を吸い、腹筋を引き締めてお腹を凹ませる。
- 10秒間かけて息を吐きながら腹筋をゆるめてお腹をふくらませる。
動画内では「30回が目標」と言われていますが、最初は少ない回数からでも問題ありません。
また、10回×3セットのように休憩をはさみながらやってもよいでしょう。
早くて2週間、遅くとも1ヶ月後くらいに30回を達成するのを目標にするのがおすすめです。
腹式呼吸を行うタイミング
腹式呼吸は「呼吸」なので、特別な道具は必要ありません。
いつどこでもできるというのが大きなメリットです。
特に「休憩時」「リラックスしたいとき」「就寝前」などリラックスや気分転換をしたいときに行うとよいでしょう。
また、1日に何度も行っても大丈夫です。