おうちエクササイズは外出しなくても簡単に筋トレや有酸素運動ができるため、方法を知っておくと非常に便利です。
自宅でできるエクササイズはさまざまな種類があるため、自分に合ったもの正しい方法で行いましょう。
動画やDVDなどを見ながら行ったり、アプリで毎日のトレーニングを管理したりすると行いやすくなります。
またおうちエクササイズに役立つグッズやアプリも紹介します。
おうちエクササイズのメリットと効果を引き出すコツ
おうちエクササイズのもつメリットや、効果を引き出すコツを見ていきましょう。
好きなタイミングでできる
おうちエクササイズは好きなタイミング、好きな時間にできるというのが最大のメリットです。
ジムに行ったり外に走りに行ったりという手間がかからないため、手軽にエクササイズができます。
さまざまな種類のトレーニングができる
自宅でも筋トレ・有酸素運動・ストレッチとさまざまな種類のトレーニングが行なえます。
マシンや高負荷のウェイトなどを使ったトレーニングはできませんが、十分に効果のあるトレーニングができます。
マンションでもできるトレーニングは多い
マンションなどの集合住宅だと、下の階や周りの家に配慮が必要になります。
プランクやヨガ、ストレッチなら大きな音はしないため時間を気にせずにエクササイズができるので安心です。
有酸素運動や筋トレの中でもジャンプしないものならマンションでも階下への騒音を気にせず行うことができます。
短時間でも毎日続けるのが一番のコツ
おうちエクササイズは10分程度の短時間で行えるものが多いです。
短時間でも毎日続ければ、外やジムでのトレーニングにも劣らない効果を出すことができます。
毎日続けられるように、自分の体力に合わせて無理のないメニューを考えるとよいでしょう。
正しいフォームで行うことが大切
おうちエクササイズでは正しいフォームで運動を行うことが非常に大切です。
フォームをチェックしてくれる人がいないため、動画やアプリを使って正しいフォームを自分でチェックしましょう。
日替わりでメニューを変えるのもおすすめ
同じトレーニングメニューを毎日続けてもよいですが、日替わりで内容を変えるのもおすすめです。
トレーニングした部位の筋疲労を回復させるため、部位ごとにローテーションさせると効率よくトレーニングできます。
有酸素運動やプランクは毎日行っても大丈夫です。
筋トレ系のおうちエクササイズの動画やアプリをチェック
筋トレは動画やアプリを見ながら行うと楽しく続けることができます。
おすすめの動画やアプリを紹介しますので、ぜひやってみてください。
初心者向けの全身筋トレ
自宅で行える全身筋トレです。
腹筋やスクワットのほか、体幹トレーニングも取り入れているのでバランスよく鍛えることができます。
1日わずか10分間なので、毎日継続しやすいのも特徴です。
20分で全身を追い込む筋トレ
上の動画で慣れてきたら、こちらの筋トレも行ってみましょう。
時間が20分と長く、全身に負荷を与えることができるように多彩なトレーニングメニューになっています。
終わったあとは汗だくになっているでしょう。
世界で一番簡単な筋トレ＆有酸素運動
テレビでもおなじみのなかやまきんに君が紹介している「世界で一番ラクな筋トレ＆有酸素運動」です。
小さな動きなので負荷は軽く見えますが、やってみるとかなりの効果があることがわかります。
なかやまきんに君が励ましてくれるため、モチベーションも上がります。
なかやまきんに君はボディビルの大会で上位入賞を複数回果たしており、紹介しているトレーニングの質は非常に高いです。
プランクは正しい姿勢を動画でチェックしよう
インナーマッスルを鍛えるプランクは体幹トレーニングとしてよく行われています。
しかし正しい姿勢で行うと効果が高まり、怪我の予防にもなるため、動画で姿勢をチェックしながら行いましょう。
こちらの動画はフロントプランクやサイドプランクだけでなく、バリエーション豊かなメニューなので楽しく行えます。
30日間プランクチャレンジはアプリで管理しよう！
30日間プランクチャレンジは目標をもって一定期間プランクができるため、非常に有効なトレーニングメニューです。
三日坊主で終わらないためにもリマインダーやトレーニングの記録ができるアプリで管理するとよいでしょう。
特に「プランクチャレンジ＆プランクワークアウト（ABISHKKING LIMITED）」がおすすめです。
基本無料（一部有料）のアプリですが、無料で使える範囲でも十分なトレーニングができます。
強度ごとに初級・中級・上級のプログラムがあり、それぞれ30日間のプログラムになっています。
1日のメニューは複数のプランクを組み合わせているため、複数の箇所をまんべんなく鍛えられるのが特徴です。
またプランク以外のメニューもあり、サブスクリプションでトレーニングメニューを追加することもできます。
有酸素運動系のおうちエクササイズの動画や書籍をチェック
有酸素運動は室内でも十分に行なえます。ダンス系やHIITなど、自分の体力や好みに合わせて選ぶと良いでしょう。
10分程度で効果の高い「痩せすぎ注意ダンス」
テレビや雑誌などのメディアでも取り上げられたことのある「痩せすぎ注意ダンス」をやってみましょう。
難しい動きもなく、動画と音楽に合わせて体を動かすだけでしっかりと脂肪燃焼が行なえます。
リズムに乗って行うのがポイントです。
飛ばずにできるHIITでしっかり体脂肪を燃焼させよう
20分間でしっかり脂肪を燃焼できる「HIIT（High Intensity Interval Training）」のプログラムです。
HIITは高い運動強度での運動を短時間のインターバルで行うもので、一週間に1〜2回程度でも十分に効果があります。
さらにこのトレーニングはジャンプを含まないため、マンションや夜間でもできるのが特徴です。
動画でフォームを確認しながら、一つずつの動きをしっかり行っていきましょう。
1日8分でできる有酸素運動「バニトレ」をやってみよう
