ボディビルにおすすめの食事内容や必要な栄養素、食事の回数やタイミングを解説します。
ボディビルダーは厳格な食事制限を行っていますが、食事の内容は常に同じではありません。
時期に合わせた食事の計画を立てることが大切です。
初心者でもできる食事制限やレシピ、筋トレ効果を向上させるためのメニューを紹介します。
ボディビルダーに必要な栄養素と食材は？
ボディビルダーの強靭な筋肉を作るために必要な栄養素やおすすめの食材を紹介します。
筋肉を作るためのタンパク質
ボディビルダーの食事を考える際に欠かせない栄養素はタンパク質です。
1日あたりのタンパク質の摂取量は体重1kgあたり1.6〜2.2gとされています。
体重70kgの人なら112〜154gのタンパク質が目安です。
これを食材に当てはめると、鶏ささみ（100gあたり23gのタンパク質）なら500〜670g程度になります。
タンパク質をこれ以上に摂取しているボディビルダーも多く、体重1kgあたり3.5g程度まで摂取しても問題はありません。
空腹感を軽減させる働きもあるので、タンパク質は積極的に摂取しましょう。
脂質は少なめにするのがポイント
ボディビルダーはコンテストに向けて体脂肪率を下げる必要があるため、脂質は少なくしましょう。
脂質の少ない鶏胸肉や鶏ささみなどはボディビルダーにも人気です。
蒸す・茹でる・炙り焼きにするという調理法で油の使用を減らすことができます。
ただしオメガ3・オメガ6などの脂肪酸を摂取することも大切なので、ツナや鮭などの魚を食べるのもおすすめです。
炭水化物は決して悪ではない
炭水化物は運動を行う際のエネルギー源として使われます。
そのため、ボディビルダーでも炭水化物を全く摂らないということはありません。
運動中にエネルギー不足になると、筋肉が分解されてしまうため、十分なエネルギーを摂取しましょう。
また、トレーニング後に炭水化物を摂取すると筋肉中のグリコーゲンを効率よく補充することができます。
筋肉の再合成トレーニング前後に十分な量の炭水化物を摂取しましょう。
水分補給は非常に重要
ボディビルダーにとって、水分補給は非常に重要です。
水分を十分に取ると老廃物を排出したり、細胞に栄養を届ける上で役に立ちます。
一般的に1日に必要な水の量は2リットル程度といわれることがありますが、ボディビルダーはより多くの水が必要です。
体重70kg前後の人なら4リットル、90kg以上の人なら5〜6リットルは飲む必要があります。
定期的に効率よく水分補給を行いましょう。
栄養バランスをしっかり考慮しよう
生活する上で必要な栄養バランスも考慮しましょう。
ボディビルダーは高タンパク・低脂質の食事を重視しますが、ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂取してください。
食材から摂取できない場合はマルチミネラル・ビタミンのサプリメントを飲むのも良い方法です。
ボディビルダーおすすめの食材をチェック
ボディビルダーにおすすめの食材をチェックしていきましょう。
- 鶏肉（胸肉・ささみは脂肪少なめ）
- 牛肉（赤身肉がおすすめ）
- 豚肉（脂肪の少ないロースやヒレがおすすめ）
- 魚（ツナ缶・サバ缶・鮭などがおすすめ）
- 豆腐などの大豆食品・豆食品
- フルーツ（エネルギーに変わりやすく食物繊維が豊富）
- 野菜（ブロッコリーがビタミン豊富でおすすめ）
また、間食で甘いものが食べたいときにはあんこを使った和菓子がおすすめです。
あんこは脂質が少ないため体にたまりにくいので、現役ボディビルダーからも人気があります。
ボディビルダーは食事の回数とタイミングも重要！
ボディビルダーは食事の回数やタイミングも重要です。
ボディビルダーは1日6回の食事を取る
ボディビルダーの中には1日6回の食事を取る人がいます。
1日に摂取するカロリーを計算し、過不足のないように6回に分けるのがポイントです。
すべての食事を同じカロリー量にする必要はありません。
朝昼晩の三食を基本として、間に3回の間食を含めるイメージにしましょう。
間食といってもタンパク質の摂取を行うようにし、運動前後であれば必要な量のタンパク質を摂りましょう。
プロテインの摂取も食事回数に含める
間食としてプロテインを摂取することも食事の回数に含めましょう。
プロテインは過剰摂取しても副作用などはありませんが、タンパク質以外の栄養素が不足することがあります。
体重あたりのタンパク質の摂取量を計算してプロテインを飲みましょう。
食事回数を増やす場合のメリットやデメリットも考えること
食事回数を増やす場合のメリットとデメリットを考えて食事の計画を立てましょう。
食事回数を増やすと1回の食事の量が少なくなって消化しやすくなる点、カロリー量を調節しやすい点がメリットです。
しかし、計画的に食事を摂らなければカロリーオーバーになりやすいことがデメリットでもあります。
運動の量に合わせた摂取カロリーと栄養バランスを考え、計画的に食事をするようにしましょう。
食事のタイミング
トレーニング前後に食事をする場合、タイミングに注意しましょう。
トレーニング中のエネルギー不足を防ぐと同時に、満腹状態でのトレーニングも避ける必要があります。
食事からトレーニングは2時間程度、フルーツや和菓子などを食べる場合は30分程度空けるとよいでしょう。
トレーニング後は30分以内にプロテインを摂取することを忘れないでください。
ボディビルダーに必要なサプリメントと飲むタイミング
ボディビルダーに必要なサプリメントの種類と、飲むタイミングも見ていきましょう。
プロテイン
プロテインはボディビルダーには必須のサプリメントだといえます。