同じ箇所を鍛える筋トレであっても、その種類にはさまざまな方法があります。
あらゆるトレーニング方法を身につけておくことで、状況に合わせて体を鍛えることができるでしょう。
今回紹介するのは、腹筋を鍛える「サイドベンド」です。
ダンベルを使って腹筋を鍛えるというサイドベンド、果たしてどのようなトレーニングなのでしょうか。
腹筋とは
4つの筋肉から構成
腹筋はそれ自体がトレーニング名になるほどメジャーな筋肉ですね。
腹筋は4つの筋肉で構成されています。
体の正面に位置するのが「腹直筋」で、俗に腹筋と言う場合にはここを指す場合が多くなります。
腹直筋の横、俗に言う脇腹にあるのが「腹斜筋」で、外側が「外腹斜筋」、内側が「内腹斜筋」です。
そして、内腹斜筋のさらに奥にあるのが「腹横筋」です。
腹筋の働き
腹直筋は、体幹部の曲げ伸ばしやひねりなどの働きのほか、呼吸にも関与します。
腹斜筋は、脊椎を曲げたり骨盤を引き上げたりする働きに関与します。
腹横筋は、腹直筋とともに腹圧を上げる働きに関与します。
腹圧は主に、排便や排尿や姿勢の維持に関わりますが、女性であれば出産に関わる重要な要素のひとつです。
サイドベンドの特徴
トレーニングの準備
腹斜筋を鍛えるのに効果があるサイドベンド。
サイドベンドに必要な器具は以下のとおりです。
- ダンベル
ダンベルのみでできますので、比較的取り組みやすいトレーニングと言えるでしょう。
初心者の方にもおすすめしたいトレーニングです。
ダンベルがなければ、ペットボトルに砂を入れるなど、ある程度重量のあるもので代用することも可能です。
腹横筋を鍛えるトレーニング
サイドベンドは、腹筋の中でも腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋をバランス良く鍛えたい場合、あるいは脇腹の脂肪が気になる場合にもおすすめできるトレーニングです。
いわゆる腹筋運動ではだめ？
腹筋運動でみなさんがまっさきに思い浮かべるのは、手を頭の後ろにおいて寝そべり、体を起こしたり倒したりするトレーニングでしょう。
このトレーニングは「シットアップ」と呼びます。
その動きからも想像できますが、腹直筋を中心に鍛えるトレーニングであり、腹斜筋にはそこまで作用しません。
シットアップは腰に負荷のかかるトレーニングです。
腰痛持ちの方はもちろんのこと、やりすぎで腰を痛めてしまうこともありますので、十分な注意が必要となります。
サイドベンドのフォーム
- 片手にダンベルを持つ
- 足を肩幅に広げまっすぐ立つ
- ダンベルを持っていない手を後頭部に添える
- ダンベルを持っていない手の方向へに体を真横に傾ける
- 戻す
このような流れで行ないます。
正しいフォームで取り組まないと、脇腹に力がかかりません。
最初のうちは、ひとつひとつの動きを丁寧に確認しながら取り組みましょう。
トレーニングの進め方
それでは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。
- 片手はダンベルを横にぶら下げ、片手は後頭部にそえて準備
- 足を肩幅に開いたら、ダンベルを持っているほうにやや傾ける
- そこから反対方向へぐっと傾け数秒キープ
- 体を起こす
- 数回繰り返してワンセットとする