「力こぶ」を作りたいとは思いませんか？そんなあなたにおすすめしたいのは、「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニング法を行うというものです。実は、上腕二頭筋は別名「力こぶ」と呼ばれています。
単純に力こぶを作りたいだけなら、プッシュアップ（腕立て伏せ）をがむしゃらにしても多少は付けることはできます。ただ、ボディービルダーのような大きく美しい力こぶを望むのであれば、より効率的なトレーニング法が必要です。
そこで今回は、力こぶを作る為に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング法についてご紹介します。また、上腕二頭筋を効率的に鍛えるコツについてもまとめていますので、合わせてチェックしてみて下さい。
上腕二頭筋について
冒頭でもお伝えした通り、上腕二頭筋とは「力こぶ」に当たる筋肉です。位置としては、腕を自然に下ろした際の上腕の内側部分に当たります。
上腕二頭筋の仕組み
上腕二頭筋は、その名の通り「長頭」と「短頭」の2つの筋肉により構成されています。一見すると、1つの筋肉に思われがちですが実は2つの部位が集まった筋肉群とも取れるのです。
先述した通り、上腕二頭筋は自然に腕を下ろした際、上腕の内側（体側）に位置しています。そして、上腕二頭筋の中でも外側が「長頭」、内側が「短頭」という形です。
上腕二頭筋の役割
上腕二頭筋の主な役割は、「肘の屈折」と「腕の回転」です。私たちは普段、寝ている時以外はほとんど肘を屈折させています。つまり、1日の大半を上腕二頭筋に頼って生活している訳です。
ちなみに、上腕二頭筋の中でも肘の屈折は長頭、腕の回線は短頭が担っています。このように位置も役割も異なる訳ですから、当然、長頭と短頭では鍛えた際の効果にも差があるのです。
上腕二頭筋の効果
冒頭でお伝えした通り、上腕二頭筋を鍛えると「力こぶ」を作ることができます。ただ、がむしゃらに鍛えたからと綺麗な力こぶができる訳ではありません。大切なのは、長頭と短頭の効果の違いを知る必要があるのです。
例えば、力こぶに「高さ」を作りたいのなら長頭を鍛える必要があります。反対に、「厚み」が欲しいのなら短頭です。「高さ」と「厚み」、どちらが足りないのかを考えた上でトレーニング法を決めると良いでしょう。
上腕二頭筋のトレーニング法と注意点
鍛えたい筋肉について知ることで、実際にトレーニングした際にその部位をイメージしやすくなります。動作中、鍛えたい部位を意識できるのは、それだけで筋肉への刺激も高まるものです。
ダンベルカール
- 両足を肩幅に広げる
- ダンベルを両手に持つ
- 手のひらを前方に向ける
- 前腕のみでダンベルを上げる
- 元の位置にダンベルを下げる
- 4〜5の動作を20回3セット繰り返す
注意点としては、ダンベルを下ろした際、肘を伸ばしきらないということです。肘を完全に伸ばしてしまうと、上腕二頭筋に掛かるはずの負荷が分散してしまいます。