大腿四頭筋の強化に人気の筋トレと言えば「スクワット」です。筋トレに興味のない方でさえ、スクワットの正しいやり方を知っているほどです。ただ、もはや当たり前すぎて、みなさまには物足りないのではないですか？
そんな時は、スクワットの派生系の1つ「ハックリフト」をおすすめします。ハックリフトは、バーベルを体の後ろで持った状態でスクワットを行うというものです。従来のスクワットに比べ、より大きな負荷を掛けることができます。
ただ、ハックリフトのようなバーベルトレーニングは注意点も数多く存在しています。そこで今回は、大腿四頭筋を効率的に鍛えられる、ハックリフトの正しいやり方と注意点をご紹介しましょう。
ハックリフトとは
冒頭でお伝えした通り、ハックリフトとは体の後ろでバーベルを持ちスクワットを行うというものです。この時点で、スクワット以上に効果が期待できる筋トレと言えます。
どこに効くの？
ハックリフトでは、スクワットと同様に「大腿四頭筋」へ刺激を与えることができます。大腿四頭筋は、太もも前面部についている大きな筋肉です。
その主な働きは、歩く・走るなど日常的な動作に関わる「膝間接の伸展」です。つまり普段、私たちが当たり前のように移動できているのは、この大腿四頭筋のおかげと言えます。
どんな効果が？
大腿四頭筋は太もも周りに付いている筋肉です。その為、ハックリフトで大腿四頭筋を鍛えることで、太もも周りを太く逞しくする効果が期待できます。
また、先述した通り大腿四頭筋は日常的な移動に欠かせない筋肉です。大腿四頭筋を鍛えるということは、「歩く持久力」「走る速度」など日常動作自体の強化に繋がります。
ハックリフトの正しいやり方
ハックリフトを行うことで、大腿四頭筋（足回り）を強化できることはご理解いただけたと思います。では、実際にハックリフトの正しいやり方を見ていきましょう。
正しいやり方
- バーベルを背にして立つ
- 肩幅より少し広めに足を取る
- 手の甲を前にしてバーベルを持つ
- 腰の位置までバーベルを上げる
- 膝が90度になるまで上体を下げる
- 4の状態まで上体を上げる
- 5〜6の動作を10回3セット繰り返す
重量にもよりますが、バーベルを持ち上げる際はバランスが崩れやすい状態です。特に、後方に倒れやすい状態なので、バーベルの取り扱いには注意しましょう。
動作のポイント
- 背筋を真っ直ぐに保つ
- 顔は常に正面を向ける
- 少し軽めの重量を選ぶ
スクワットでも同様ですが、動作中に背筋が曲がってしまうと、大腿四頭筋への負荷が分散してしまいます。ちなみに、真っ直ぐ前を見据えるように意識すると、背筋を伸ばしやすくなるのでおすすめです。