クランチ運動をする男性

クランチ(腹筋)の正しいやり方とは?腹筋の筋トレ方法解説

 

誰もが知っているトレーニングであっても、正しいフォームで取り組んでいるかどうかでその効果は大きく変わってきます。

今回取り上げるのは、腹筋運動のひとつであるクランチです。
基本トレーニングとも言えるクランチですが、その正しいトレーニング方法について、改めて確認しておきましょう。

腹筋とは

4つの筋肉から構成

腹筋とは、みなさんご存知の通りお腹周りの筋肉のことを指します。
一般的にイメージされやすいのは正面ですが、脇腹やその奥にある4つの筋肉をまとめて腹筋と呼びます。

体の正面にあるのが「腹直筋」です。
腹直筋がきれいに6つに割れた「シックスパック」は、筋トレを始める人が憧れるひとつの理想形ではないでしょうか。

腹直筋の横側、脇腹にあるのが腹斜筋です。
外側にあるものを「外腹斜筋」、内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。
内腹斜筋のさらに奥にあるのが「腹横筋」です。

腹筋の働き

腹直筋は、体幹の屈曲(曲げる動き)や回旋(回したりねじったりする動き)、側屈(横に曲げる動き)、そして呼吸に関与します。
腹斜筋は、脊椎を曲げたり、骨盤を引き上げたりする動きに関与します。

腹横筋は、腹直筋とともに腹圧を高める働きに関与します。
腹圧を高めるとはお腹に力を入れる動作のこと。
日常生活であれば、排便や排尿、姿勢の維持に関わります。
また、出産時にも大切になる働きですね。
腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性

クランチの特徴

腹筋、その中でも腹直筋への高い効果が期待できるクランチ。
このトレーニングをするにあたり、特別に器具を用意する必要はありません。
もっとも、下に敷くシートやマットがあったほうがトレーニングはしやすいでしょうが、お好みでどうぞ。

クランチのように、トレーニングをする際に特別な器具を必要とせず、自分で自分に負荷をかけていく運動のことを、自重トレーニングといいます。
自重トレーニングは効率で言えば器具を使うトレーニングに劣りますが、いつでもどこでも手軽に取り組むことができるという大きなメリットがあります。

鍛えたい筋肉に効果がある自重トレーニングをマスターしておくと、いついかなるときもトレーニングに励むことができます。

ジムで腹筋を鍛えるならこれ

どこでもできるのがクランチのメリットですが、やはり器具を使って効率よく腹筋を鍛えたいと考える方も多いことでしょう。

腹筋を鍛えるトレーニングのバリエーションはいくつかありますが、「ケーブルクランチ」はいかがでしょう。
ケーブルマシンを使えば、より短時間で効率よく、腹筋に負荷を与えることができます。

     
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