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クランチのフォーム

1. 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
2. 膝を90度くらいに折り曲げる
3. 手は後頭部、胸などに固定
4. 胸から上だけを起こす
5. ゆっくり倒して元の位置へ

一般的にイメージする腹筋というと、体を完全に起こすものではないでしょうか。
こちらは「シットアップ」といい、クランチとは別のトレーニングになります。

後ほど詳しくお話しますが、クランチとシットアップはその効果に微妙な違いがありますから、トレーニングの際にはしっかり使い分けるようにしましょう。

トレーニングの進め方

それでは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。

1. フォームを整える
2. 腹筋を意識し、へそを見るイメージで体を起こす（息を吸う）
3. 体をゆっくり倒す（息を吐く）
4. 数十回を繰り返してワンセットとし、小休憩後次のセットへ

目安の回数

1セット20回、3セットを基本とします。
物足りなさを感じるようであれば、1セットあたりの回数を増やしてもよいでしょう。

クランチのコツ

基本の形を抑えたところで、クランチをさらに効果的なトレーニングにするためのこつを紹介します。

体を上げすぎない

クランチとシットアップの違いは、体を起こす高さにあります。

クランチは腰を床につけたままにしますから、動かす部分は腹直筋に集中します。
シットアップの場合も腹直筋が中心ではあるものの、体を起こす際に股関節や腰、ふとももなどにも負荷がかかります。

クランチでは、へそを見るようなイメージで体を丸めながら軽く起こすようにしましょう。

反動を利用しない

手や足などを動かし、その反動で体を起こさないようにしましょう。
あくまで腹筋の力で体を起こすようにします。

言うまでもありませんが、トレーニングは回数稼ぎが目的ではありません。
楽に回数だけこなすのではなく、どれだけ負荷を与えたかが重要なのです。

クランチはなじみのある腹筋トレーニングのひとつですが、正しいフォームを意識して取り組むことで、より効果のあるものに変えることができます。

体を完全に起こすシットアップとの違いを理解してクランチに取り組み、誰に見せても恥ずかしくない腹筋をつくり上げたいものです。