ベンチでヒップレイズ

ヒップレイズで腹直筋を鍛える!やり方と筋トレ方法

 

しっかり準備を整えて行なう筋トレもいいですが、気軽に取り組めるトレーニングのバリエーションをもっておくと、日常生活の中に自然と組み込むことができます。

今回紹介するヒップレイズは、どこでもすぐに取り組めるトレーニングです。
腹直筋に効果があるというヒップレイズのフォームや取り組み方を紹介しますので、ぜひマスターしてみてください。

腹直筋とは

腹筋のひとつ

腹直筋とは、腹筋にある筋肉の1つです。
腹筋と言えばお腹周りの筋肉ですが、腹直筋はそのうち、お腹の正面の筋肉です。
単に「腹筋」と言う場合には、腹直筋をイメージしている方も多いのではないでしょうか。

腹直筋を鍛えることで、筋トレを始める人のあこがれである「シックスパック」を作り上げることができます。
そこまでは求めていなくても、ウエストが気になる方はしっかり引き締めたい部分ですね。

腹直筋の働き

腹直筋は、体幹の屈曲(曲げる動き)、回旋(回したりねじったりする動き)、側屈(横に曲げる動き)、呼吸に関与します。

また、腹横筋腹斜筋の奥)と連動して腹圧を高める働きをします。
腹圧を高めることで、排便や排尿、そして姿勢の維持などを可能にします。
女性であれば、出産時にはかなりの腹圧を必要としますね。

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性

ヒップレイズの特徴

必要な器具はなし

腹筋の中でも腹直筋の効果があるヒップレイズ。
このトレーニングは、基本的にはいかなる器具を使うことなく取り組むことができます。
あえて挙げるのならば、下に敷くシートやマットなどがあるといいかもしれません。

ヒップレイズのように、特別な器具を必要とせず、自分自身の体重で筋肉に負荷をかけるトレーニングのことを、自重トレーニングといいます。

トレーニング器具を使ったほうが効率よく負荷をかけることができるのですが、いつでもそれを使える環境にあるわけではありません。
鍛えたい筋肉の自重トレーニングをいくつかマスターしておくことで、ちょっとした空き時間でもトレーニングに励むことができますよ。

ジムで腹筋を鍛えるなら

気軽に取り組めるのが魅力のヒップレイズに対し、ジムであればもっと効率よく腹直筋を鍛えることができます。

そのひとつが「ケーブルクランチ」です。
ケーブルマシンを使うことで、短時間で効率よく腹直筋に負荷をかけることができます。

【関連記事】ケーブルクランチで筋トレ!腹筋を鍛える正しいやり方と効果解説

ヒップレイズのフォーム

  1. 床に仰向けに寝そべり、体を伸ばす
  2. 両手を足の方向に伸ばす
  3. 脚をまっすぐ上に伸ばす(90度)
  4. お尻を上げる
  5. ゆっくり戻す

ヒップレイズの名前の通り、お尻を持ち上げるトレーニングです。
特に難しいところはないと思いますが、一回一回腹直筋に効いていることを意識して取り組みましょう。

最初のうちは、フォームをしっかり確認しながらトレーニングに励むようにしましょう。

トレーニングの進め方

フォームを確認したところで、トレーニングの進め方をもう少し詳しく説明します。

  1. フォームを整える
  2. お尻を上げ、数秒静止する(息を吸う)
  3. このとき、脚は多少曲がってもよい
  4. ゆっくり元の位置に戻す(息を吐く)
  5. これを数十回繰り返し1セット、小休憩後次のセットへ

目安の回数

1セット15回、3セットを目安にしましょう。

腰に負担がかかりやすいトレーニングですから、不安のある方は回数を減らして慎重に取り組みましょう。

     
続きを読む >>
  

あなたへのオススメ記事

カテゴリ人気記事

関連記事

  1. クランチ運動をする男性

    クランチ(腹筋)の正しいやり方とは?腹筋の筋トレ方法解説

  2. ナロープッシュアップ

    ナロープッシュアップのやり方と効果とは?上腕三頭筋を鍛える!

  3. ダンベルトレーニングをする男性

    ダンベルを使った大胸筋の筋トレ方法とは?

  4. バーベルで腕立て

    プローンローリングで腹筋を鍛える!腹直筋、内・外腹斜筋に効かせる筋トレ方法とは?

  5. 今日から始める!大胸筋のトレーニング方法

  6. 腹筋ローラーでトレーニングする外国人男性

    腰を痛めない腹筋ローラーの使い方とは?

  7. 腹筋をする女性

    腹筋器具で運動効果UP!お腹の筋トレにおすすめのマシンはコレだ!

  8. V字クランチ

    V字クランチで自重トレーニング!腹筋を鍛える!筋トレのやり方と効果解説

  9. バランスボールエクササイズをする若者たち

    腹筋マシーンを使った効果的な筋トレ方法!

コメント

  • トラックバックは利用できません。

  • コメント (0)

  1. この記事へのコメントはありません。

人気記事

  1. むきむきな男性
  2. 腹筋の綺麗な男性
  3. 腹筋の綺麗な男性
  4. 腹筋がすごい男性
  5. 筋肉のついた男性
  6. 大胸筋が凄い男性
  7. 筋肉質な背中
  8. ムキムキの男性
  9. 筋肉質な足
  10. ダンベルをもつ男
  11. 腹筋の綺麗な男性
  12. 腹筋のすごい男性
  13. 細マッチョな男性
  14. 疲れた男性
  15. マットの上の骨盤底筋運動
  16. 栄養のある食事
  17. 美味しそうなプロテイン
  18. 腹筋の綺麗な男性
  19. ボディービルダー
  20. 背中の痛み

あなたへのオススメ記事

最近の記事

  1. ジムでトレーニング中の男性 ゴールドジム芸人の筋トレが熱い!アメトーークで話題のトレーニングやプロテイン情報…
  2. 自転車でトレーニング 自転車で鍛えられる筋肉はどこ?ダイエット、筋トレ効果に最適な運動方法とは?
  3. 女性らしい腹筋 有村架純の腹筋が美しい!細いのに縦に割れてる腹筋のトレーニング方法が知りたい!
  4. サプリとダンベル HMBサプリの口コミが知りたい!効果や成分、摂取方法など詳細情報も
  5. タンパク質 筋肉痛に効果がある食べ物とは?運動後の疲労回復を早めるにはビタミン・タンパク質が…
  6. 強い筋肉女性 腕の筋肉痛の治し方!痛みの原因は疲労や乳酸によるもの?回復に効果的なマッサージを…
  7. HMBサプリはアマゾンで購入してはダメ!?筋肉サプリメントをお得に購入する方法は…
  8. 太ももをストレッチ 足の筋肉痛の治し方!運動後の痛みの原因・効果的な回復方法を紹介!
  9. 肩の筋肉 肩の筋肉痛・五十肩の方必見!三角筋・関節の痛みに効果的な治療・トレーニング方法と…
  10. 腹筋がはっきり割れた男性 【画像】武田真治の筋肉と筋トレ方法!あの身体を作る方法を徹底解明!

カテゴリー

PAGE TOP