回数・セット数
初心者は20回3セットを目安に始めます。また、慣れてきたら20回5セットまでの範囲で増やすと良いでしょう。もしそれでも負荷が足りない場合には、中級者・上級者に移っても良いと言えます。
中級者・上級者は10回3セットと少なめの回数・セット数を目安に行います。その代わり、ダンベルやバーベルなどで負荷を追加し3セットで限界の来るように調節して下さい。
一緒に行う筋トレ
どのような筋トレでも同じですが、全ての筋肉にバランスよく負荷を掛けられるものはありません。基本となる筋トレに対して補助的な筋トレを加えることで、より効果を高めることができます。
ランジは主に下半身を鍛える筋トレです。なので、余裕があるのなら一緒にスクワットやレッグプレス、ハックスクワットなど下半身をさらに追い込める筋トレにも挑戦すると良いでしょう。
ランジの効果を高めるコツ
ランジのやり方自体はそれほど難しいものではありません。自宅や散歩の途中でも実践は可能です。ただ、もう少しコツを掴むだけでさらに効果を高めることもできます。
膝の角度は90度
ランジでは膝の角度が90度になるまで上体を下げましょう。上体をしっかりと下げることにより大腿四頭筋からヒラメ筋に至るまで幅広く十分な刺激を与えることができます。
反対に、筋力の少ない方は角度を広くして負荷を下げるのも良いです。自分のレベルや体調に合わせて、負荷を調節しながら行えるのもランジの魅力と言えます。
背中は真っ直ぐに
ランジで曲げるのはあくまで「膝」だけです。決して背中が丸まる・反ることのないよう注意して下さい。背中が丸まる・反る状態では下半身への負荷が十分に伝わりません。
また、踏み込む際に膝が前に出すぎるのにも注意が必要です。腰とは異なり、ランジでは膝への負荷が大きくなりがちです。あまり前に出しすぎると膝の怪我・故障に繋がります。
ランジを続けて下半身を強化！
いかがでしたか？今回は下半身の強化に繋がるランジの正しいやり方についてまとめてみました。ランジを行うことで大腿四頭筋や大臀筋などの上部からヒラメ筋や腓腹筋などの下部まで、幅広く下半身を鍛えることができます。
ランジは自重トレーニングの一種として女性や高齢者でも比較的簡単に実践できる筋トレです。また、ダンベルやバーベルで負荷を加えることもでき、中級者・上級者にも対応した筋トレと言えます。
ぜひ、日々の筋トレにランジを加え効率的な下半身の強化を実現して下さい。