ジムでの重量とのしゃがむ運動

筋トレBIG3とは?初心者が効果的に鍛えるメニューと方法

 

初心者こそ最初にマスターすべき筋トレBIG3

ウェイトトレーニングを行う男性
筋トレBIG3とは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスという筋トレ種目を代表する3種目のことです。この3種目を行うことで、上半身や下半身のうち特に大きな筋肉を鍛えることができます

これらBIG3のフォームや重量の設定方法などのテクニックは、その他全ての筋トレの基礎ともいえます。筋トレを始めたばかりの方はまずこのBIG3を習得することを目指し、しっかりトレーニングに取り組むべきです。

例えばスクワットやデッドリフトを行うときに必要となる背中やお尻の正しい動作姿勢は、フロントランジやグッドモーニングエクササイズなど、足腰を鍛える種目におけるフォーム作りにも役立ちます。

またベンチプレスの正しいフォームを身につけることができれば、ダンベルベンチプレスや腕立て伏せなどのフォーム作りに活かすことができます。初心者の方は積極的にBIG3をマスターし、筋トレを始める際のスタートダッシュから効率的に加速することが望ましいでしょう。

BIG3の詳細を解説!それぞれの特徴と鍛えられる筋肉とは?

必ずマスターしたい筋トレの王者スクワット

スクワットをする男性
下半身の代表的な筋トレといえばスクワット。下半身強化を目的とした競技アスリートから、ダイエット目的の女性や膝周りの筋力強化を目的とする高齢者の方まで、多くの人が行なっている種目です。

スクワットで主に鍛えることができる筋肉は、太ももの表側に位置する大腿四頭筋。大腿四頭筋は走ったりジャンプするときなどに働き、膝関節を保護するためにも重要な役割を持っています。
【関連記事】フルスクワットの基礎知識、フルスクワットって何!?

逞しい後姿はデッドリフトで造り上げる

非常にたくましい男のボディービルダー、ジムでの体重行使 デッドリフトを実行
背中の筋力を鍛えたい、または背中の筋肉に厚みを付けたい場合に最も有効な筋トレがデッドリフトです。特に瞬発力を必要とする競技アスリートが背筋力を鍛えようとするときに、筋力の土台を作ることができます。

デッドリフトを行うことにより、広背筋や僧帽筋・脊柱起立筋など背中の筋肉を総合的に鍛えることが可能です。デッドリフトのフォームの種類をいくつかマスターすることで、背中以外にも大臀筋やハムストリングスを鍛えることもできます。
【関連記事】デッドリフトの正しいフォームで最高の筋トレ効果を!そのやり方と効果を解説します

ベンチプレスで厚い胸板を手に入れる

ベンチプレス
男性なら逞しい胸板を、女性なら張りのある美しいバストを手に入れたい方も多いでしょう。そんな時に有効な上半身の筋トレが、大胸筋をメインとして鍛えるベンチプレスです。

また競技アスリートや格闘家などが、押す動作や引きつける動作を行うための上半身のパワーを身につけるのにも役立ちます
【関連記事】インクラインベンチプレスは正しいやり方で大胸筋への効果を最大化!注意点とは?

BIG3の正しい方法を動画で解説

スクワットの方法

https://youtu.be/XwER1C0XXXc

スクワットを行う際、特に胸と腰が曲がらないよう注意が必要です。上半身が曲がってしまうと、背中の筋肉や腰関節などを痛めてしまう可能性が高くなります。

特にしゃがみ込む際は顔を起こし胸も張り、膝が外側に開くようにしながら真っ直ぐ動作を行うよう心がけましょう。

デッドリフトの方法

https://youtu.be/YXvcaAAToKo

スクワットと同様に、デッドリフトも胸と腰が曲がらないように気をつけることがフォーム作りにおける1番のポイントです。胸と腰さえ曲がらなければ、大抵の場合バーベルを体に近いコースで引き上げることができます。

     
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