オーソドックスな方法としてはお風呂で温める方法がありますが、運動の直後や筋肉の痛みが強い場合は、血流の加速により炎症を促進させてしまう可能性が高いので、やめておいたほうがいいでしょう。運動後、2～3日ほど経過した後に開始するのが適しているといわれています。

また、ぬるめのお湯につかって軽くマッサージするのも効果的だといわれています。しかし、強いマッサージだと炎症などの場合血流がよくなり、かえって損傷を広げてしまいかねません。あくまでも軽いマッサージを心がけてください。
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軽めの運動で筋肉や関節をほぐす

筋肉痛の状態で運動したり筋力トレーニングを行なうのはつらいことです。しかし、筋肉痛になったからといって運動をまったく遮断するというのは、筋肉も硬くなり血流が悪くなる原因となってしまいます。

筋肉痛の痛みを和らげるためにも、軽い準備運動程度の運動でからだをほぐすのは、効果的だといえるでしょう。

筋肉痛のときに行なう軽い運動としては、簡単な動きを加えた動的ストレッチが最適です。ただ、あまり激しい動きで負荷は加えないようにし、できるだけゆったりとした動作で軽く筋肉を伸ばしていくような動作を心がけるようにしましょう。

ウォーキングや軽いランニング・水中運動を含む水泳などの有酸素運動も効果的です。詰めて行わずに、20～30分程度の時間がちょうど良い運動量だといえます。
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筋肉痛を緩和させるストレッチの紹介

太ももが筋肉痛になった場合のストレッチ

太ももの中で主となる大きな筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングスです。それぞれ表裏一体の筋肉だといえるので、一方だけが痛いから一方だけストレッチを行なうのではなく、一方ストレッチすればもう一方もセットで行なうようにしましょう。

腕が筋肉痛になった場合のストレッチ

腕の筋肉を痛めた場合、肩の筋肉や首の筋肉・胸の筋肉なども連動して痛めている場合もあります。たとえそうでなくても、上半身の筋肉は総合的に繊細なつくりをしているので、腕のストレッチを行なうなら肩や胸の筋肉も一緒に伸ばすような意識を持つようにしましょう。

筋肉痛を防ぐには？

筋肉痛を防ぐ最低限のルールとして、運動の直前や直後に準備体操やストレッチは必ず行わなければいけません。準備運動なしだと、場合によっては筋肉痛を通り越して肉離れになってしまうおそれもあります。

できれば、運動のとき以外にも常に体を軽く動かしておく癖をつけておけば、なお効果的です。例えば寝る前にストレッチを行ない、起きてから軽く体操を行なうような状態であれば理想的だといえます。

運動のときだけ・筋力トレーニングのときだけでなく、筋肉は普段からほぐしておくような意識を持っておくと、筋肉痛やケガを防ぐ確率はかなり高くなってくるでしょう。