レッグカールをする男性

太もも筋肉を筋トレ強化!ハムストリングが鍛えられる効果的トレーニング方法は?

 

ハムストリングとはどの部位を指す?

レッグカール

ハムストリングとは太ももの後ろ側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。お尻の筋肉である大臀筋とともに股関節の動作、特に走るということに関して大きく関与するためスポーツのトレーニングではよく聞くことがあるかもしれません。

また走るという動作は単純にハムストリングの強さだけでなく幅広いスライドも必要になってきます。ハムストリングが硬くなっていると広いスライドが取れず怪我の原因になったりもするので鍛えるのと同じくらい柔軟性も必要です。

ハムストリングを鍛える効果

運動パフォーマンスの向上

浜辺で走る男性

短距離選手だけでなく「走ること」を主にしているスポーツ選手ではお尻から太ももにかけての筋肉が特に発達しています。

これは走ることに関してはハムストリングの強化は欠かせないということであるとともに、関与の大小はあれ股関節の動きには必ず関わってくるので運動パフォーマンスを上げたい方は必ず鍛えるべき筋肉です。

筋トレのパフォーマンスアップ

ジムでスクワットを行う男性

ハムストリングを鍛え柔軟性を高めることにより下半身の安定性がアップし、スクワットやデッドリフトなど高重量をより扱いやすくなります。

太もものラインを綺麗にできる

太ももストレッチ

引き締まって見える太もものラインは綺麗ですがそのためにはバランスよく鍛えることが重要です。スクワットでは太ももの前面である大腿四頭筋をメインに鍛えてしまうので前面ばかりに筋肉がつく可能性があります。

太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングも同じように鍛えることで太もものラインが綺麗に見えます。

ハムストリングのトレーニング方法

シーテッドレッグカール

https://www.youtube.com/watch?v=1PUhSCpNQgM
  1. マシンのパッドを自身に合うようにセットします。
  2. 上半身を動かさないようにお尻はつけたまま、ゆっくり膝を曲げシートに近づけます。
  3. 近づけたら一旦止め元の位置に戻ります。
  4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。スクワットなどでもハムストリングは鍛えられますが主に大腿四頭筋、大臀筋がメインです。

ハムストリングをメインに鍛えるにはレッグカール系のマシンを使うのが一番です。

レッグカール

https://www.youtube.com/watch?v=3k9sL2gOUDs&t=3s
  1. マシンにうつ伏せになり体を固定します。
  2. バーを握りゆっくりとお尻が浮かないように膝を曲げていきます。
  3. 曲げきったら一旦止め、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 2〜4の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。先ほどのシーテッドレッッグカールはうつ伏せで行うものでしたがこちらは座った状態で行います。ジムに行けばどちらかに器具はおいてあると思うのでチャレンジしてみましょう。

     
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