レッグカールをする男性

太もも筋肉を筋トレ強化!ハムストリングが鍛えられる効果的トレーニング方法は?

 

ハムストリングとはどの部位を指す?

レッグカール

ハムストリングとは太ももの後ろ側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。お尻の筋肉である大臀筋とともに股関節の動作、特に走るということに関して大きく関与するためスポーツのトレーニングではよく聞くことがあるかもしれません。

また走るという動作は単純にハムストリングの強さだけでなく幅広いスライドも必要になってきます。ハムストリングが硬くなっていると広いスライドが取れず怪我の原因になったりもするので鍛えるのと同じくらい柔軟性も必要です。

ハムストリングを鍛える効果

運動パフォーマンスの向上

浜辺で走る男性

短距離選手だけでなく「走ること」を主にしているスポーツ選手ではお尻から太ももにかけての筋肉が特に発達しています。

これは走ることに関してはハムストリングの強化は欠かせないということであるとともに、関与の大小はあれ股関節の動きには必ず関わってくるので運動パフォーマンスを上げたい方は必ず鍛えるべき筋肉です。

筋トレのパフォーマンスアップ

ジムでスクワットを行う男性

ハムストリングを鍛え柔軟性を高めることにより下半身の安定性がアップし、スクワットやデッドリフトなど高重量をより扱いやすくなります。

太もものラインを綺麗にできる

太ももストレッチ

引き締まって見える太もものラインは綺麗ですがそのためにはバランスよく鍛えることが重要です。スクワットでは太ももの前面である大腿四頭筋をメインに鍛えてしまうので前面ばかりに筋肉がつく可能性があります。

太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングも同じように鍛えることで太もものラインが綺麗に見えます。

ハムストリングのトレーニング方法

シーテッドレッグカール

https://www.youtube.com/watch?v=1PUhSCpNQgM
  1. マシンのパッドを自身に合うようにセットします。
  2. 上半身を動かさないようにお尻はつけたまま、ゆっくり膝を曲げシートに近づけます。
  3. 近づけたら一旦止め元の位置に戻ります。
  4. 2〜3の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。スクワットなどでもハムストリングは鍛えられますが主に大腿四頭筋、大臀筋がメインです。

ハムストリングをメインに鍛えるにはレッグカール系のマシンを使うのが一番です。

レッグカール

https://www.youtube.com/watch?v=3k9sL2gOUDs&t=3s
  1. マシンにうつ伏せになり体を固定します。
  2. バーを握りゆっくりとお尻が浮かないように膝を曲げていきます。
  3. 曲げきったら一旦止め、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 2〜4の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。先ほどのシーテッドレッッグカールはうつ伏せで行うものでしたがこちらは座った状態で行います。ジムに行けばどちらかに器具はおいてあると思うのでチャレンジしてみましょう。

ハムストリングに効いているということを意識するため、初めはウエイトではなくフォームを意識するようにしましょう。

【関連記事】レッグカールのやり方と効果とは?自宅でできる筋トレ!ハムストリングを鍛える!

グルートハムレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=Le-1qd6FB4c
  1. マシンにうつ伏せになり足首を固定します。
  2. 上半身を下げ床と水平になるまで、ゆっくり持ち上げます。
  3. 持ち上げたら膝を曲げながらさらに上半身を上げ、股関節をまっすぐにします。
  4. 上げきったら一旦止め、元の位置に戻します。
  5. 2〜4の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。ハムストリングだけでなく股関節筋群も一緒に鍛えることができるのでグルーとハムレイズができるマシンがあるのならかなりオススメです。

ただし難易度も高めなので全身の筋肉がバランスよく鍛えられてないと難しい種目です。自重で行う以外にプレートやバーベルを持って負荷をかけて行う方法もあります。

ランジ

https://www.youtube.com/watch?v=71d_JFYtHv4
  1. 足を少し開きつま先を前に向けて立ちます。
  2. 上体をまっすぐにして、右足を前に大きく踏み出すと同時に左膝を真下に沈みこませます。
  3. この位置で一旦止めゆっくりと元に戻ります。
  4. 2、3の繰り返しです。左右交互に行います。

左右交互を1回と数え、1セット8回〜12回行います。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを走る動作により近い形で鍛えます。短距離のトレーニングでは必ずといって見ることができます。

また踏み出した時に体を沈みこませるので股関節の可動域を広げる役割もあり、下半身がしっかりしてきたら取り入れたいトレーニングです。

ストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=VwC0EEoFw0M

ハムストリングは運動時に肉離れなどの筋肉系の怪我が起きやすい部位でもあります。怪我の予防として運動時だけでなく筋トレにも積極的にストレッチは行っておきたいものです。

【関連記事】ハムストリングの筋トレ!有効な股関節のストレッチ方法!

まとめ

ハムストリングのトレーニング

この記事ではハムストリングをメインに鍛えるトレーニングをご紹介しました。ハムストリングを効果的に鍛えるために全てのトレーニングに言えることですがしっかりと鍛える部位を意識してトレーニングをしてください。

なぜならハムストリングは日常生活で意識することがあまりない筋肉であるとともに、トレーニング時に動かしている筋肉を意識することで効率よく鍛えることができるからです。

       

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