ハムストリングに効いているということを意識するため、初めはウエイトではなくフォームを意識するようにしましょう。

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グルートハムレイズ

1. マシンにうつ伏せになり足首を固定します。
2. 上半身を下げ床と水平になるまで、ゆっくり持ち上げます。
3. 持ち上げたら膝を曲げながらさらに上半身を上げ、股関節をまっすぐにします。
4. 上げきったら一旦止め、元の位置に戻します。
5. 2〜4の繰り返しです。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。ハムストリングだけでなく股関節筋群も一緒に鍛えることができるのでグルーとハムレイズができるマシンがあるのならかなりオススメです。

ただし難易度も高めなので全身の筋肉がバランスよく鍛えられてないと難しい種目です。自重で行う以外にプレートやバーベルを持って負荷をかけて行う方法もあります。

ランジ

1. 足を少し開きつま先を前に向けて立ちます。
2. 上体をまっすぐにして、右足を前に大きく踏み出すと同時に左膝を真下に沈みこませます。
3. この位置で一旦止めゆっくりと元に戻ります。
4. 2、3の繰り返しです。左右交互に行います。

左右交互を1回と数え、1セット8回〜12回行います。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを走る動作により近い形で鍛えます。短距離のトレーニングでは必ずといって見ることができます。

また踏み出した時に体を沈みこませるので股関節の可動域を広げる役割もあり、下半身がしっかりしてきたら取り入れたいトレーニングです。

ストレッチ

ハムストリングは運動時に肉離れなどの筋肉系の怪我が起きやすい部位でもあります。怪我の予防として運動時だけでなく筋トレにも積極的にストレッチは行っておきたいものです。

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まとめ

この記事ではハムストリングをメインに鍛えるトレーニングをご紹介しました。ハムストリングを効果的に鍛えるために全てのトレーニングに言えることですがしっかりと鍛える部位を意識してトレーニングをしてください。

なぜならハムストリングは日常生活で意識することがあまりない筋肉であるとともに、トレーニング時に動かしている筋肉を意識することで効率よく鍛えることができるからです。