例えば大胸筋を鍛えるベンチプレスのバリエーションをバーベル、ダンベル、マシンで行うようにするといった具合です。

バリエーションを持つことは体を負荷に慣れさせないためにも必要になってくるので長期間トレーニングしている方はトレーニングの種類を変えてみる視点も必要です。

スーパーセット法

スーパーセット法とは主動筋を鍛えた場合その拮抗筋も連続して鍛えるという方法です。例えば上腕二頭筋を鍛えたらインターバルを取らず上腕三頭筋を鍛える、腹筋を鍛えたら背筋もすぐに鍛えるというトレーニングです。

筋肉を動かす際は全く使われていないということはなく必ず作用し合っています。同じ部位ばかり鍛えるのではなく拮抗筋も鍛えるようにすると、効率的な筋肥大やバランスのいい体を目指すことができます。

食事のポイント

トレーニング後にプロテインを摂取する

筋肥大にはタンパク質は欠かせません。そのタンパク質を効率摂取できるのがプロテインです。トレーニング後の30分間はプロテインの摂取効率が高まる時間と言われており筋肉の回復にも役立ちます。

また現代の食生活では日常的にタンパク質が不足している人が多いのでトレーニング時だけでなく日常的にタンパク質を必要量摂取できる食事も必要です。

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サプリメントを活用する

疲労感などから十分なトレーニングが行えないという人はサプリメントの摂取も考える必要があるかもしれません。

サプリメント中心の食生活というのはお勧めしませんが、トレーニング前後など摂取する日を決めてアミノ酸などを取ればトレーニング効率も高まります。

睡眠時間は必ず確保する

食事関係ではありませんが、睡眠は成長ホルモンを分泌させるためには欠かせないものです。睡眠が十分でなければ筋肉の修復も十分に行われず遅れてしまう可能性もあります。

筋肥大のためだけでなく疲労回復の役割もあるので睡眠時間は必ず確保しましょう。

まとめ

筋肉をつけるためには筋トレと食事の両方とも大事です。筋トレを十分に行なっていても食事が偏っていれば筋肉はつきませんし、その反対も同じです。

特に筋トレでは自分にあったトレーニングを見つけることが重要です。それほどまでにトレーニングの種類が増えてきているからです。

筋肉はすぐに付く訳ではありません。少なくとも週に2回〜3回を3ヶ月ほどは続けないと効果が出てこないので長期的な目線で見ることも必要です。