場所が見つからないのであれば作れば解決できます。ドアジムが1本あれば、家のどこにでも懸垂スペースを作ることが可能です。

懸垂は筋力があまり強くない方には実行するのが難しい種目の１つです。もし懸垂が全くできない場合は、椅子や台などに乗れば、ある程度負荷を抑えながらトレーニングを行なうことができます。

腹筋ローラー

胸筋を鍛える場合は腕立て伏せ、腹筋を鍛えるならクランチ、背筋を鍛えようとすればバックエクステンションなど、すべて行なうには時間と手間が必要です。

腹筋や背筋・胸筋など重要な体幹の部位のうちほとんどを、できるだけ効率的に鍛えるのであれば腹筋ローラーがおすすめです。腹筋ローラーを前後に動かすときは、胸筋や腹筋・背筋などすべての筋肉に力を入れておかなければいけません。

まず腹筋ローラーを前方に動かすときに胸筋に力を入れて体の重みを支えます。前方に動かし終えたら、しばらく背筋に力を入れたまま耐えます。最後に腹筋ローラーを自分のほうに引き寄せるときに腹筋の力を使います。
【関連記事】腹筋ローラーは下腹部に効く？正しく使って下腹部への効果を最大化しよう！

自宅で筋トレを効率化させるためのトレーニングプログラム

自宅で筋トレを行なう場合は、できるだけ効率的な方法で行なうことをおすすめします。例えばスクワットやデッドリフト・腕立て伏せや懸垂・腹筋運動などを、それぞれ数回数セットを行なえば、どれだけ時間がかかってしまうかわからないほどです。

筋トレの行ない過ぎは時間的に非効率なだけでなく、体力面でもオーバーワークになってしまう場合があります。

筋トレは、種目を分散させることが効率化の秘訣です。例えば月曜にスクワット、火曜にデッドリフト、水曜に腕立て伏せというように、それぞれの日程で種目を絞って集中的に行なえば、力がつく上に体力面でも効率的です。

また、１日の中でそれぞれの筋トレ種目を1セットずつすべて連続で行なうようにすれば、毎日すべての筋トレ種目を行なうこともできます。

自宅で筋トレを行なう場合は、ついつい集中して多くのトレーニングを徹底的に行なってしまう傾向があるので、分散させてトレーニング量のバランスをとることをおすすめします。