ジムの一角に置かれた腹筋ローラー

腹筋ローラーは下腹部に効く?正しく使って下腹部への効果を最大化しよう!

 

腹筋ローラーは手軽に腹筋を鍛えられるアイテムとして多くのトレーニー達から支持を受け、adidas(アディダス)やGronG(グロング)といった有名スポーツブランド腹筋ローラーを開発し販売しています。

お手軽な筋肉トレーニングアイテムとして売り出されていますが、腹筋への効果はどれ程のものなのでしょうか。

シンプルな作りですが、使い方を変える事で様々な筋肉に働きかける腹筋ローラーの正しい使用方法や、おすすめ商品を詳しく伝授していきます。

お手軽な腹筋ローラーを使用して、確実に筋肉を増やしていきましょう!

腹筋ローラーで鍛えられる部位

LICLI 腹筋ローラー 「簡単 筋トレ コンパクト 健康器具 」「安心の取扱説明書 製品保証あり」「静音 高耐久性 膝クッション付き」「 お腹 ダイエット アブローラー 」
腹筋ローラーは非常にシンプルな構造でありながら、しっかりと結果を出せる優れたトレーニング器具です。
アブホイール、或いはコロコロなどとも呼ばれイメージ的にはイージーな感じがしてしまいますが、腹筋ローラーを使ったトレーニングはかなり強力です。

そんな腹筋ローラーで鍛えられる部位は以下の通りです。

  • 腹直筋(腹)
  • 脊柱起立筋・広背筋(背中)
  • 上腕三頭筋(腕)
  • 三角筋(肩)

簡単に言えば上半身をがっつり鍛えられるトレーニング器具です。
そういう意味では「腹筋ローラー」という名称は正しくないかもしれませんね。

【関連記事】アブローラーは正しい使い方で効果MAX!

腹筋ローラーで下腹は鍛えられるのか?

ポーズを決めたボディビルダー

上半身をバランス良く鍛えられる腹筋ローラー。
では、下腹には効かせられるのでしょうか。

下腹といえば、男性も女性も加齢によって緩んでしまう代表的な部分です。

若い時期は豊富な代謝があり、筋力の低下もそれほど起こりませんが、ある程度の年齢を重ねればトレーニングしない限り、ぽっこりお腹を避けることはできません。
仮に上半身をしっかりトレーニングしていても、お腹だけ出てしまっている方は多いようです。

となれば、腹筋ローラーで一気に仕上げたいところですが、腹筋ローラーを普通に使っているだけでは、下腹の筋肉を鍛えることは困難です
無論、影響がないわけではないですが、上に列挙した筋肉の部位と比べると効果はかなり薄いのです。

下腹をカットしたいのであれば、腹筋ローラーを工夫して使ったり、別の筋トレメニューを取り入れるのが近道です。

腹筋ローラーを下腹に効かせる筋トレ方法

腹筋ローラーでトレーニングする外国人男性

普通に使用するだけではなかなか鍛えにくい下腹ですが、腹筋ローラーを工夫して使用する事で強い負荷を与える事が出来ます。

まずは腹筋ローラーを使って下腹を凹ませる方法についてご紹介します。

下っ腹を刺激する腹筋ローラーの使い方

  1. 腹筋ローラーをしっかり両腕で持ち床につけます。足は膝立ちで、ローラーは膝のすぐ傍に置きます。
  2. 膝立ちのまま腹筋ローラーを徐々に前に転がし、上半身を倒します。
  3. 腹筋ローラーを体が伸び切るところまで押します。伸びきったところで5秒キープします。
  4. 出来る限りゆっくりと、最初の姿勢まで戻します。
  5. 上の3と4の部分で下腹を意識することで下腹に刺激を与えることが出来ます。

トレーニングのポイント

膝コロ

ここで更に下腹を効果的に鍛える方法についてワンポイントアドバイスです。

ローラーを伸ばしきった時、腹筋も縦に伸びきっていてパワーを要するところで、これまで以上にゆっくりやってみます。
出来れば何秒間かキープしてみてください。

伸ばしきった時とそこから戻し始める時に、下腹の筋肉もかなり動員されているはずです。

また膝をついて行う事に慣れてきたら立った状態のまま同じトレーニングを行うといいでしょう。しかしこの方法はかなり大きな負荷がかかるトレーニングなので、腹筋ローラーに慣れている上級者向けのトレーニング方法です。

立ったまま行う際のポイントは、上体を引き戻す時に腕の筋肉だけで上体を戻そうとしない事です。おそらく、どんなに強靭な肉体を持っていても腕の力だけで引き戻す事は困難です。

更にバランスを崩しやすくなり怪我を引き起こす原因ともなるので、上体を引き戻す際はしっかり下腹部に意識を向け下腹の力で上体を引き上げるようにしましょう。

腹筋ローラーを使わずに下腹を鍛えるトレーニング

足上げ腹筋する女性

ただしこれだけで下腹トレーニングは完璧とは言い難いため、簡単にできる下腹トレーニングメニューを紹介しておきます。

更にストイックに強靭な下腹を作り上げるた為に、腹筋ローラーのトレーニングと並行して行う事をおすすめします。

ストレートレッグレイズ

  1. 仰向になり体の横に手を置きます。
  2. 足を垂直に上げ、腰と足が直角になるようにします。膝は伸ばしておきましょう。
  3. 踵が床に付く寸前まで、脚をゆっくりと下していきます。
  4. 足を下ろしきったら、再度足が垂直になるようにゆっくり上げ、2のポジションまで戻します。
  5. 2〜4を繰り返し行ってみてください。

10回×3セットを目安に実施しましょう。
腹筋ローラートレーニングの疲労も考えてセット数は調整しましょう。

注意点は足を下ろしていく際に腰が浮きすぎないようにする事です。下腹の力で腰を床に押すようにします。

腹筋ローラーのみで下腹のトレーニングを完結させるのは難しいですが、非常に簡単で負荷もそれほどきつくないストレートレッグレイズで補強すれば、下腹もしっかり鍛えられます。

このように腹筋ローラーだけではなく、自重で出来る簡単なトレーニングを1種目追加するだけで効果は大分変わってきます。
皆さんも是非色々試しながら自分に合った筋トレ方法を見つけてみてくださいね。

腹筋ローラーでくびれを作る

腹直筋に強く働きかける腹筋ローラーですが、うまく利用すればくびれを生み出す腹斜筋を鍛える事も出来ます。

くびれを作りたい女子はもちろんの事、逆三角形の引き締まった体を作りたい男性におすすめのトレーニング方法です。

腹斜筋を鍛える

脊柱起立筋が発達した男性

先にも述べましたが、腹筋のシックスパック部分にあたる腹直筋に関しては、腹筋ローラーで完璧にこなせます。

脇腹の部分にあたる腹斜筋に関しては、腹筋ローラーを使った代表的なトレーニングメニューである「膝コロ」や「立ちコロ」で鍛えることは難しいですが、腹筋ローラーをまっすぐに押し出さず、斜めに押し引きすることで腹斜筋に刺激を与えることができます。

女性であればくびれを作りたい場合に行うと良いトレーニング方法については、以下の動画を参考にトライしてみましょう。

腹筋ローラーでくびれを作るトレーニング方法

基本は上記で紹介した腹筋ローラーの使用方法と同じですが、ローラーを転がす方向を左右斜めに変えています。

この少しの動きの違いが、働きかける筋肉の場所を腹直筋から腹斜筋へと変えています。

【関連記事】腹筋ローラーで腹斜筋を効率的に筋トレする方法
【関連記事】腹筋女子とは!?腹筋女子のトレーニングがすごい!

腹筋ローラーの選び方

腹筋ローラーの効果や使い方を紹介してきましたが、実際に腹筋ローラーを購入する時はどんな所に注意して選べばいいのでしょうか。

グリップが握りやすいもの

赤い腹筋ローラー

腹筋ローラーはバランスをとる為の上半身の力も必要になってきます。

バランスをしっかりとるには、自分に合ったグリップが必要です。特に身体の大きな人の場合、グリップ部分が小さ過ぎて持ちにくさを感じる事もあります。

グリップの長さや滑り止めなどを確認して購入しましょう。

初心者はストッパー付きがおすすめ

腹筋ローラーにはストッパー付きのものとストッパーが付いていないものがあります。

言うなれば、ストッパーはローラーを止める安全装置です。まだ腹筋が弱いという人や、腹筋ローラーの扱いに慣れていないという人はストッパー付きのものがおすすめです。

また、腹筋ローラーでギリギリまで追い込むハードトレーニングを希望している人も、ストッパーが付いている方が怪我防止に役立つでしょう。

タイヤの太さは安定感

腹筋ローラーに負荷に関してタイヤは大きな影響力を持っています。

タイヤが細い程安定感がなく、難易度が上がります。1本タイヤなどはかなりの上級者向けといえるでしょう。

人気があるのは2本のタイヤが付いたバージョンです。安定性がありブレないので初心者でも正しいフォームで筋トレを行う事が可能です。

また太いタイヤで両端が細くなっている腹筋ローラーも人気が高いですね。

けが予防の安定感を保ちつつもトレーニング時のバランスをとる事が難しくなり、負荷が掛かりやすくなる為に効率の良いトレーニングが出来るでしょう。

タイヤの直径が小さいと負荷が大きい

腹筋ローラーでトレーニングしている男性

タイヤ部分の直径は購入時に確認しておきたいポイントの一つです。

直径が小さいとローラーを前へ伸ばした時に、床と体の距離が近くなります。床との距離が近くなる程に引き戻す際の負荷は大きくなっていきます。

一般的な腹筋ローラーは直径が15cm~20cm程に作られています。

腹筋ローラーに慣れ、更なる上のトレーニングに励みたい人は直径が小さいものを選ぶといいでしょう。

耐久性に優れたものを選ぶ

最後に、腹筋ローラーは出来るだけ耐久性に優れたものを選ぶようにしましょう。

体重を乗せて使用するものなので、もし使用中に破損してしまったら怪我にも繋がってしまいます。

耐久力の目安として商品に記載されている耐荷重が挙げられます。60㎏程のものから200㎏超えの耐荷重の腹筋ローラーまで様々に存在しています。

自分の体格にあった耐荷重の腹筋ローラーを選びましょう。

腹筋ローラーの人気おすすめランキング10位~6位

腹筋ローラーは様々なメーカーから数多く販売されています。

それぞれ特徴が違うので、選ぶ際に迷ってしまうのではないでしょうか。そこで人気がありおすすめの腹筋ローラーを厳選して紹介致します。

10位:Wolfyok 腹筋ローラー【最新進化版】

こちらは、初心者から上級者まで人気のある腹筋ローラー。無臭素材のPPやTPRを使用しているため、新品でも臭いを気にせずにトレーニングすることができます。一般的な製品よりもグリップが長い構造であるため、手の大きな男性でも快適に使用可能です。

初心者でも安心して使用できる厚地の膝マットも付属しています。腹筋ローラー自体の重量がわずか630gであるため、持ち運びも簡単で手軽にトレーニングに取り組むことが可能です。

9位:LICLI 腹筋ローラー

LICLI 腹筋ローラー
Posted with Amakuri at 2018.10.1
LICLI ( リクライ )

こちらは、耐荷重200kgのローラーのため破損を心配することなく使用できます。床当たりが滑らかなPVC素材を採用しているため、音を気にせずトレーニングすることが可能。カラーも4色から選ぶことができます。コスパが高いと人気の高い製品です。

レトロなマットカラーでインテリア感覚で部屋に置く事が出来ると、女性の愛用者が多いようです。。

8位:GronG 腹筋ローラー マット付き

GronG 腹筋ローラー マット付き
Posted with Amakuri at 2018.10.1
GronG(グロング)

こちらは、腹筋を効果的に鍛えるために「グリップ力」と「安定性」に注目して製作された腹筋ローラーです。自宅でジムの様に腹筋を正しい姿勢で効率よく鍛えたいという人におすすめ。

リーズナブルな価格でもしっかりトレーニング効果を得たい人によいでしょう。カラーは4色から選べます。

7位:XYSTUS 腹筋ローラー スリムトレーナー

XYSTUS 腹筋ローラー スリムトレーナー
Posted with Amakuri at 2018.10.1
トーエイライト(TOEI LIGHT)

こちらは、カラーが選べる女性向けの腹筋ローラー。女性向けなだけあって重量もわずか415gなので取り扱いも簡単にできます。ダブルホイールなので安定性も抜群。男性も使用可能ですが体重制限が80㎏までですので注意が必要です。

厚さが8mmある膝用マットも付属しているため、膝の痛みも気にせずにトレーニングできます。

6位:Conic 腹筋ローラー マット付き

こちらは、ダブルホイール設計と軽量で丈夫なABS素材を採用したローラー。さらに、ホイールに滑り止め加工が施されているため安定性も抜群です。また、音を抑えて耐摩耗性の高いEVA素材が採用されているため、夜間でも音を気にせずに気楽にトレーニングできます。

初心者や女性でも安心してトレーニングできる膝マットも付属。1年の保証期間も魅力です。

腹筋ローラー人気おすすめランキングベスト5をご紹介!

腹筋ローラーの使い方をご理解いただけたと思いますので、ここで数多くある腹筋ローラーの中でもAmazonの人気商品の中から更に抜粋して筋トレマスターが考える本当におすすめ出来る商品をご紹介します。

こちらは、その時々のトレンドや新商品も踏まえて随時更新していきますので是非参考にしてください。

第5位:Soomloom アブホイール

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
SOOMLOOM
販売価格 ¥1,170
(2017年11月28日17時15分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーは値段も良し、男女兼用が可能でマットも付いてきます。とりあえず腹筋ローラーを始めてみたいという入門者の方にオススメの腹筋ローラーになります。

まずこれを注文しておけば間違い無いでしょう。

第4位:Wonnv アブホイール

Wonnv アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー マット付き & プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造 (ブラック)
wonnv
販売価格 ¥1,350
(2017年11月28日17時25分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーはマットは勿論、何とプッシュアップバーが付いてきます

まさに自宅でとりあえず筋トレを開始したい方にはもってこいの腹筋ローラーです。

腹筋ローラーとしては200kgまで耐えられる丈夫さが特徴の商品になります。

第3位:KINSON アブホイール

KINSON アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー マット付き
KINSON
販売価格 ¥1,580
(2017年11月28日17時40分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーはステンレス鋼パイプというのが特徴でホイールの動きも滑らかです。

動きが滑らかなことによって静音性も高く、少しお金を掛けても良いものを使いたいという方はこちらをどうぞ。

一般的な腹筋ローラーの中では十分な性能で低価格を実現しています。

第2位:トリプルエス 腹筋ローラー マッスルモンスター

トリプルエス 腹筋ローラー マッスルモンスター 最強腹筋マシーン バッキバッキ 腹筋運動マシーン 膝マット付 (ブラック)
トリプルエス®
販売価格 ¥2,980
(2017年11月28日17時50分時点の価格)

見た目は派手で男性向けのようですが、実は女性の方がこちらの商品が向いています。(商品の煽り文句である「腹筋がバキバキに割れる」というのはトレーニングの負荷次第なので誇張です。)

こちら大分キャッチーな雰囲気なのですが、「安定性」という重要なポイントを抑えた隠れた名品です。腹筋ローラーというと基本的には腹直筋、つまり縦の動きがメインになるのですが、くびれを作りたい方(腹斜筋)は斜めの動きが必要になってきます。

詳細は以下をご覧ください。

【関連記事】腹筋ローラーで腹斜筋を効果的に鍛え上げて、美しいくびれやシックスパックを手に入れよう!

こちらはローラーが太い為、斜めの動きをした時に圧倒的に安定します。また、安定感があるために手首を痛めるリスクも低く、腹筋だけでなく「くびれ」も作りたいという女性の方にこそ、こちらをオススメします。

派手な見た目とは裏腹に実に堅実な商品だと言えます。

第1位:adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー

adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー コアローラー 2個セット ADAC-11604
adidas(アディダス)
販売価格 ¥5,026
(2017年11月28日18時15分時点の価格)

第一位はスポーツの世界的大手ブランドadidas(アディダス)の腹筋ローラーになります。

普通、腹筋ローラーというと両手で一つのローラーを持つイメージですが、こちらは両手で一つずつローラーを持つという腹筋ローラーです。

両手で持つことにより単純な縦の動きだけでなく、両手を使って様々な筋肉(腹斜筋、大胸筋、三角筋、背筋など)が鍛えられるということ。一つの持ち手に対して二つのローラーが付いていることによって抜群の安定感を実現。それにより怪我のリスクが低いという点を踏まえてこちらを1位としています。

腹筋ローラーという言葉から想像される腹筋だけのイメージを覆す、全身のトレーニング器具です。自宅のトレーニングレベルで言えば、これ一台あれば他の筋トレ器具は要らないと言っても過言ではありません。

商品の質についてはadidasの商品というだけで十分高品質であることが伝わると思います。

是非一度、この腹筋ローラーを試してみてください。既に一般的な腹筋ローラーをお持ちの方も購入をオススメします。

一度使ったら、もう他のローラーには戻れません

腹筋ローラー以外のオススメは?

腹筋を鍛えるトレーニング器具として代表的な腹筋ローラーとその使用方法を今回紹介しましたが、腹筋ローラーを試してみたけど「私には合わなかった」という声があるのも事実です。

実際に今は腹筋ローラー以外でも腹筋を鍛えられる器具は多くあります。

中でも私がおすすめするトレーニング器具は「CORE BEANS(コアビーンズ)」です。

こちらは女性でも使えるほど負荷は軽いですが、その割効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。


CORE BEANS

この「CORE BEANS」を使えば無理すること無く下腹を効果的に刺激することが出来ます。
また手頃なサイズということもあり置き場所にも困りません。

短時間のトレーニングでも効果が期待出来る器具ですので、今までのトレーニングで成果が出なかった方も是非試してみて下さい。

体中の脂肪を落として腹筋だけでなく全身スリム美人になる

パーソナルトレーナー

腹筋ローラーはご存知の通り、腹筋を鍛えることは出来ますが有酸素運動ではないので全身の脂肪燃焼には効果があまりありません。

せっかく腹筋を鍛えるのであれば、並行して体全体の脂肪も落としませんか?

ただ、ランニングマシンやサイクリングマシンを個人のお宅で購入するのは場所も取り値段も高く中々ハードルが高いのも事実です。

今までは、それもあり有酸素運動は自宅では出来ないと言われていましたが、最近その常識を覆す商品が誕生しました。

それがスライドボードです。

記事:スライドボードはコレを選択!選び方とトレーニング効果を徹底解説!

今、自宅で簡単に楽しくできる有酸素運動として人気が出ているマシンです。

ランニングマシンやサイクリングマシンと比較して圧倒的に値段も安く場所をとりません。

腹筋だけでなく、有酸素運動も併用することで腹筋以外の脂肪や贅肉も落としてスリムになりませんか?

せっかく腹筋ローラーをやってもそれ以外が太っていたら台無しです。
自宅でお手軽にできる有酸素運動、ぜひ試してみてください。

詳細はこちらの記事で使い方など記載しています。

記事:スライドボードはコレを選択!選び方とトレーニング効果を徹底解説!

       

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