細マッチョのポイント
山崎賢人のような細マッチョを目指すなら主に3つのポイントを押さえる必要があります。
- 体脂肪率は15％〜10％ほどを目指す
- 筋肥大よりも体を絞ることを重視する
- 適切な負荷と栄養摂取を欠かさない
特に意識したいのは体脂肪率です。基本的に山崎賢人のように腹筋を適度に浮き上がらせたいなら、筋トレだけでなくダイエットで体脂肪率を落とす必要があります。体脂肪率が20％以上だと脂肪が筋肉を覆うので鍛えてもなかなか浮き出てきません。
筋トレは量より質で
筋トレを聞くと、高負荷なトレーニングを何十回・何百回と反復する強度の強いもののイメージがあると思います。ただ、細マッチョを目指すなら筋トレは高負荷なものの量は少なくても大丈夫です。
基準は「10RM」で、これは1セットで行える「最大反復回数」を表しています。例えば、ベンチプレスであれば70kgを1セット10回上げるなどです。このように最大反復回数で質の高い筋トレを意識しましょう。
食事は4大食品を中心に
先述した通り、細マッチョを目指すなら筋トレ以上にダイエットにより体脂肪率を落とすことが大切です。そして、ダイエットの基本は消費カロリーよりも「摂取カロリー」を少なくすることがポイントと言えます。
例えば、成人男性の1日の消費カロリーは2,000〜2,200kcalほどです。ただ、無理なダイエットは筋肉が発達しないばかりか健康維持にも逆効果なので、いかにバランスの取れた献立を考えるかが重要です。
例えば、エネルギーとなる「炭水化物（米・小麦など）」に血糖値を抑える「生野菜」、筋肉の素となる「タンパク質（鶏ささみ・鮭など）」を中心に献立を考えるとバランスよく低カロリーな食生活を送れます。
山崎賢人は顔と体のギャップが凄かった！
いかがでしたか？今回は女子受けするのは顔だけじゃない！今話題の若手俳優「山崎賢人」の腹筋についてまとめてみました。確かに、ドラマ「水球ヤンキース」で披露した薄く発達した腹筋周りにはギャップを感じます。
さらに2年後に放送されたドラマ「好きな人がいること」ではレベルアップされた腹筋や腕周りが披露され世の女性たちを悶絶させたことでしょう。特に、彼の可愛い顔からは想像できない太く逞しい腕回りには驚きです。
ぜひ、紹介した筋トレ法・食事法を参考に山崎賢人のような女子を虜にする筋肉美を手に入れて下さい。