大腿四頭筋
足の上部（太もも）あたりでも前部に付いている筋肉です。大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の4つの部位に分かれており、主に大臀筋と共に股関節や膝関節の曲げ伸ばしの動作に関係しています。
大腿四頭筋を鍛えるならベンチプレスを肩に乗せておこなう「フロントスクワット」や上体を反らした状態で行う「シシースクワット」などが効果的です。体の中でも1,2を争うほど大きな筋肉なので得られる効果も大きいと言えます。
腕周りの筋肉
逞しい上腕に血管の浮き出た前腕、シャツから何気なく見える腕周りの筋肉というのは魅力的です。特に、腹筋周りや足回りとは違って衣服にあまり隠れず周りの目に晒されやすいのも鍛え甲斐があると言えます。
上腕三頭筋
腕を自然に下ろした際に上腕部でも体の外側に位置する筋肉です。長頭と短頭に分かれており、主に長頭は肩から肘にかけて短頭は肘周りの曲げ伸ばしや回転に関わる働きがあります。このように長頭と短頭で働きが違うのは、長頭が肩関節から肘関節にかけて跨っている「二関節筋」である為です。
上腕三頭筋を鍛えるのならダンベルを後方に向けて振り上げる「トライセプスキックバック」やダンベルを後頭部から頭頂部に向けて上下させる「トライセプスエクステンション」などをおすすめします。
前腕筋群
肘関節から指先にかけて大小で20種類以上の部位で構成される筋肉群です。主に肘や手首、指先などの曲げ伸ばしや回転など繊細な動きを担っています。私たちが快適な日常生活を送る上で最も重要な筋肉としても過言ではないでしょう。
前腕筋群を鍛えるにはダンベルを手首と前腕だけで上下させる「リストカール」やリストカールの動作をベンチプレスで行う「シャフトカール」などが良いでしょう。ただし、前腕筋群は関節が多い為、ダンベルなどの重量を無理に上げると怪我・故障に繋がる恐れがあるので注意が必要です。
筋トレは鍛えたい部位を意識！
今回は筋肉の中でも人気の高い腹筋周り・足回り・腕周りの部位の働きや、各部位を鍛えるのにおすすめなダンベルやベンチプレを使用した筋トレについてまとめてみました。ちなみに、どちらの器具も様々な筋トレに応用できるので1セットずつは用意しておくと何かと便利です。
筋トレを行う上で重要なのは鍛えたい部位を意識しながら動作することです。例えば、上腕三頭筋を鍛える為に「トライセプスキックバック」を行っていても上腕二頭筋を意識していたのでは必要な負荷が分散してしまいます。
ぜひ、紹介した筋肉の部位・働き・鍛え方を参考に、鍛えたい部位を意識しながら筋トレに励んで下さい。