筋肉の発達した男性

【部位別筋トレ】筋肉名称を覚えよう!上腕、背筋などの作用と効果的なトレーニングを図解で解説!

 

皆様は筋トレをする上で何が重要だと考えますか?筋トレの頻度・食事・休息など様々な要素がありますが、中でも重要なのが「筋肉の部位を理解した上で鍛える」ということです。でなければ欲しい筋肉に効かせられません。

筋トレはどんなものでも最も鍛えられる部位が存在しています。例えば、クランチであれば腹直筋、プッシュアップであれば上腕三頭筋などです。にも関わらず、別の部位を意識していたのでは筋肉への負荷が分散します。

そこで、今回は筋肉の部位別筋トレをご紹介しましょう。特に、胸回り・背中周り・腕周りの中でも人気の部位についてまとめていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。筋肉は理論的に行ってこそ効率的に肥大化するものです。

胸回りの筋肉

大胸筋が凄い男性

まず鍛え上げたいのが体の前面、特に胸回りは男性のみならず女性にも人気の部位です。そこで、まずは胸回りの筋肉の名称とトレーニング方法を見ていきましょう。

 大胸筋

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鎖骨の下から乳房の下までに広がる胸回りで最も大きな筋肉です。主に上部・内部・下部3つの部位に分かれており腕を上げる動作は上部、腕を捻る動作は内部、腕を下げる動作は下部が担っています。

https://youtu.be/wjUmnZH528Y

大胸筋を鍛えるなら主に胸の筋肉で上体を持ち上げる「ディップス」やダンベルを使った「ダンベルベンチプレス」がおすすめです。ちなみに、大胸筋を鍛えると男性なら分厚い胸板、女性ならハリのある胸回りに繋がります。

前鋸筋

大胸筋の内側、肋骨下部(3本まで)から三角筋(肩)に向けて伸びている筋肉です。主に、僧帽筋の働きを助けつつ肩甲骨周りから肩を下げる動作を担っています。「あとちょっと」と腕を伸ばしたいときに役立つ動きです。

https://youtu.be/SO_nHq52a8o

前鋸筋を鍛えるのなら肩甲骨周りを意識しながらダンベルを上下させる「ダンベルアップライトロー」やダンベルを持ったままスパークリングを行う「ダンベルローテーショナルパンチ」などが良いでしょう。

背中周りの筋肉

懸垂する男性

胸回りを鍛えたのなら、次は背中周りでしょう。例えば、広背筋や僧帽筋など背中周りの筋肉は一つひとつが大きなものが多く、当然ながら体の動作にも大きく関わるものばかりです。

広背筋

脇の後ろから大臀筋(お尻)の少し上まで広がる上半身の中でも特に大きな部位です。主に、腕を上方・前方から後方に向けて引っ張る動作に関わります。広背筋を鍛えると高重量なバーベルも楽に上げられます。

https://youtu.be/psldikGt8uY

そんな広背筋を鍛えるなら体を持ち上げる「チンニング(懸垂)」やダンベルを後方に上下させる「ワンハンドローイング」などがおすすめです。ちなみに、広背筋は効かせにくい部位なので特に意識して動作するのが大切です。

     
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