僧帽筋

後頭部の付け根から肩周り、背骨の中心あたりまで広がっている筋肉です。主に、前鋸筋や広背筋などと協力して腕を上方・前方・下方から後方に引き寄せる動作に関わっています。首筋の凝りの大きな原因の1つです。

https://youtu.be/-xlBxIMqh3A

僧帽筋を鍛えるのならバーベルを胸の高さまで上げる「ベントオーバーローイング」やダンベルを肩の高さまで横方向に上げる「ダンベルサイドレイズ」などが良いでしょう。鍛えることで肩周りのお悩み解消に繋がると言えます。

腕周りの筋肉

ダンベルで筋肉をポンプでアスレチックの男

逞しい胸板に広がった背中周り、とくれば次は太く力強い腕回りで決まりです。大胸筋や広背筋などは相当鍛えないと衣服に隠れてしまいますが、腕回りは鍛えるほどに肥大化しやすく衣服を着たままでも印象的です。

上腕二頭筋

腕を自然に下ろした際、上腕部でも体の内側にある筋肉で、「力こぶ」とも呼ばれる部位です。主に、長頭・短頭の2つの部位に分かれており、長頭は肘の曲げ伸ばしに短頭は前腕をひねる動作を担っています。

https://youtu.be/OjPOSzvfanE

上腕二頭筋は一般的なプッシュアップ(腕立て)では鍛えられない部位です。鍛えるには上体を持ち上げる「逆手チンニング(懸垂)」や脇を締めた状態でダンベルを上下させる「ハンマーカール」などが効果的と言えます。

上腕三頭筋

先述した上腕二頭筋の反対側に位置する筋肉で、上腕部周りを太くしたいなら鍛えておきたい部位です。主に、長頭・短頭の2つの部位に分かれており、長頭は上腕の回転に短頭は肘の曲げ伸ばしの動作を担っています。

https://youtu.be/BiC2rzPBUjY

上腕三頭筋を鍛えたいなら一般的な「プッシュアップ(腕立て)」または両手を置く位置を狭めた「ナロープッシュアップ」などがおすすめです。ちなみに、より負荷を高めたいなら台や段差で両足を高い位置に置くと良いでしょう。

筋肉は部位ごとに鍛える!

ジムでダンベルトレーニングをする外国人男性

いかがでしたか?今回は胸回り・背筋周り・上腕周りの筋肉の名称と作用、効果的なトレーニングについてまとめてみました。大胸筋・広背筋・上腕三頭筋などどの筋肉も筋トレするならまず鍛えたい部位ばかりです。

ちなみに、紹介した筋トレはどれも各部位に効率的に負荷の与えられるものばかりです。ただし「鍛える部位を意識する」ことが重要と言えます。反対に、鍛える部位が意識できなければ十分な負荷を与えられません。

ぜひ、紹介した筋肉の名称・作用を参考に意識しながら筋トレに励んでみて下さい。

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