山田涼介のような細マッチョになるには？
山田涼介の魅力は腹筋だけでなく大胸筋やふくらはぎにもあるとのことでした。では、そんな山田涼介のような細マッチョを目指す為の筋トレ法・ダイエット法についてまとめてみましょう。
ダイエットで体脂肪率を15％以下に
細マッチョの基本は筋トレではなく「ダイエット」にあります。これは、体脂肪が多いと細マッチョくらいでは脂肪に筋肉が隠されてしまう為です。一般的に体脂肪率を15％以下にすると筋肉が綺麗に浮き上がってきます。
体脂肪率を効率的に下げるには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の構図がポイントです。一般男性の1日の消費カロリーは2,200kcal前後と言われているので、それ以下の摂取カロリーを維持することが第一歩です。
目標設定回数は20回以下に
ただ、体脂肪率を下げただけではガリガリになるだけです。ダイエットと同時に筋トレで適度な筋肥大も行う必要があります。そこでポイントとなるのが、筋トレの目標設定回数を20回以下に設定することです。
基本的に細マッチョの筋肉は持久力の高い「遅筋」で構成されています。そして、遅筋を鍛えるには強度の弱めな筋トレを多くこなすことが必要です。例えば、ベンチプレスなら1セット10回、ダンベルなら1セット20回などです。
おすすめトレーニングベスト3！
では、実際に筋トレするならどのようなメニューが良いのか？以下に細マッチョにおすすめするトレーニングメニューベスト3をまとめました。
- ベンチプレス…1セット10回〜15回
- デッドリフト…1セット10回〜20回
- スクワット…1セット20回〜25回
上記はどれも広い範囲の筋肉に負荷の掛かる筋トレです。これら3つのメニューを基本に、より鍛えたい部位に対して別のメニューをこなすのが良いでしょう。例えば、シックスパックが欲しいなら腹直筋に効く「シットアップ」などです。
山田涼介のようなギャップ萌えを目指そう！
今回は山田涼介の筋肉が本当に凄い！のかについてまとめてみました。いかがでしたでしょうか？山田涼介の薄く割れた腹筋にラインの出た大胸筋、引き締められたふくらはぎが凄い！ことが分かっていただけたかと思います。
まさに山田涼介の筋肉は無駄を削ぎ落として引き締められた「細マッチョ」な体型です。そして、そんな細マッチョを目指すには筋トレ以上に「ダイエット（食事制限）」で体脂肪率を15％以下まで落とすことが重要と言えます。
ぜひ、紹介した内容を参考に筋トレ・ダイエットに励み、山田涼介のようなギャップ萌えする肉体を目指して下さい。