ただし、あまりにも狭い場所だと十分なグリップの手幅を確保することができません。グリップの手幅が狭いと、懸垂運動で効果を出すべき広背筋に力が入らず、上腕二頭筋に力が入ってしまいます。肩幅以上の手幅が確保できる場所での懸垂バー使用がおすすめです。
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自宅で行なう有酸素運動用おすすめ器具・マシン

サンドバック

有酸素運動といえばランニングや水泳など、長距離で連続して体を動かすような運動が一般的だと思いますが、あまり広く場所をとれない自宅で有酸素運動を行なうなら、サンドバックを使用した運動もおすすめです。

サンドバックを長時間叩くことは、上半身の運動になることはもちろん、足腰もステップを使って連続して動かすことに繋がります。サンドバック叩きは、腕や背中の筋肉・お腹や脚の筋肉を鍛えるのに有効です。

エアロバイク

外で走ることがどうしても難しい場合は、室内でエアロバイクを長時間こぐ運動を行なえば、同じ効果を確保することができます。

また、走るとどうしても膝や腰に負担がかかってしまうという方にとっても、エアロバイクは有効です。エアロバイクなら、膝に対して体重による負荷がかかることもなく、姿勢を長時間維持することで腰にかかる負担も少なくなります。

筋力トレーニングの比重を大きくしたい方などは、有酸素運動の比重を小さくするためにもランニングなど強度の強い運動ではなく、エアロバイクによる有酸素運動がおすすめです。

自宅で効率的に体を鍛えるにはどんなプログラムがいい？

ダイエットや体づくりなどを目的として自宅でトレーニングを行なうのであれば、筋力トレーニングと有酸素運動、どちらも同時に行なったほうが効率よく目的を達成できるはずです。

自宅でのトレーニングといえば筋力トレーニングだと考えがちですが、一緒に有酸素運動を行なえば全身持久力も鍛えることができ、ダイエットや体づくりなどを効率的に進めていくことができます。

おすすめは、筋力トレーニングと有酸素運動の複合型プログラムです。例えば、最初にエアロバイクを10分こいでウォーミングアップとし、続けてダンベルで筋力トレーニングを3～4種目それぞれ1セットずつ連続しておこないます。

最後にサンドバックを3分叩いてプログラム1周とします。インターバルを挟むことなく、続けてエアロバイクからまた同じ種目を繰り返して1周。これらを3周ほどおこなえば、ダイエットにも体づくりにも対応できる自分だけのサーキットトレーニングが完成です。