横に並んで懸垂をする男女

懸垂で筋肉を鍛える方法、正しいやり方で効果絶大!

 

懸垂は上半身を鍛えるのに非常に適したトレーニングメニューです。
ここでは様々な懸垂についてご紹介します。

逆三角形の身体をつくるトレーニング

ジムで練習後ポーズをとって筋肉運動ボディービルダー フィットネス モデル

逆三角形の上半身を作るには、上半身全体の筋肉量アップが必要不可欠です。

その中でも、特に必要なのが背中の筋肉。それに加えて、上半身に厚みをもたせるために必要となるのが胸や肩、腕の筋肉です。

こう聞くと、多種多様な筋トレに取り組まなければならないのではと思うかもしれません。しかし、実はそんなことはありません。

誰もが小学校の体育の授業で一度は経験がある懸垂こそが、逆三角形の上半身作りに効果的な筋トレなのです。

懸垂で上半身を効率良く鍛える

ポーズを決めるボディビルダー

トレーニングマシンを使った筋トレでは、部分別に複数の筋肉を鍛える必要がありますが、懸垂では広背筋などの主動筋以外にも、指や前腕などの指屈筋、腹筋や背筋などの安定筋群などを同時に鍛えることができます。

具体的に、懸垂では次の部位を同時に鍛えることが出来ます。

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕屈筋
  • 指屈筋
  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 腹筋

懸垂が如何に効率的なトレーニングかお分かりいただけたでしょう。

グリップで変わる懸垂の効果

屋外で懸垂する男性

上半身の様々な筋肉を効率的に鍛えられる懸垂は、バーの握り方を変えるだけで、違う筋肉を鍛えられるという優れた種目です。
ここでは、それぞれの懸垂で鍛えられる筋肉とトレーニング方法を幾つかご紹介します。

オーバーグリップ

背中の筋肉のほか、の筋肉も鍛えられます。

  1. 手の幅を肩幅よりやや広くとり、順手でバーにぶら下がります。
  2. 息を吸いながらバーを鎖骨に引きつけるイメージで体を上げていきます。
  3. バーが顎の高さにきたら、息を吐きながら体を下げます。

■トレーニングのポイント
手の幅は、体を上げた時に肘がほぼ直角になるように調整してください。
バーに身体を引き寄せる時は、背中に自然なアーチを作りましょう。

アンダーグリップ

主に腕や背中の筋肉が鍛えられます。

  1. 手の幅を肩幅よりやや広くとり、逆手でバーにぶら下がります。
  2. 息を吸いながらバーを鎖骨に引きつけるイメージで体を上げていきます。
  3. バーが顎の高さにきたら、息を吐きながら体を下げます。

■トレーニングのコツ
肩甲骨を出来るだけ動かさないように意識してください。

この2つのトレーニング方法が基本となりますが、この他にも、バー握り方、手の幅を組み合わせることで、様々なバリエーションの筋トレが実現出来ます。

他にもまだある!バーの握り方

ワイドグリップ

手の幅を広くしてバーを持ちます。
脇の下から背中にかけての筋肉に効きます。

ナロウグリップ

手の幅を狭くしてバーを持ちます。
僧帽筋三角筋背中の筋肉群全体に効きます。

初心者は注意が必要!

間違い

上半身の様々な筋肉を効率良く鍛えることが出来る懸垂ですが、元々の筋肉量が少ない方筋トレ初心者には注意が必要です。
筋量が足りないと、体を引き上げるのに苦労し、正しいフォームで行えないのです。

全ての筋トレに該当しますが、正しいフォームで行わなければ筋トレの効果が半減するだけでなく、関節などの怪我の原因にもなってしまいます。
まずはラットプルダウン斜め懸垂など初心者向けの筋トレを行い、正確なフォームを学び、少なくとも10回は懸垂できるくらいの筋力を付けることが必要です。

【関連記事】ラットプルダウンの正しいフォームとは?広背筋に効かせる効果的な方法!

斜め懸垂のやり方

  1. 手の幅を肩幅よりやや広くとり、順手でバーを掴みます。
  2. 足をバーより1mくらい前に出し、つま先を上げてぶら下がります。
    足を前に出すほど負荷がかかるので、慣れてきたら徐々に足を前に出しましょう。
  3. 息を吸いながらバーを胸に引きつけるイメージで体を上げていきます。
  4. 背中の筋肉で体を引き寄せたまま、そのまま1秒間キープしてください。
  5. 息を吐きながら体を下げます。

女性は5~10回、男性は10~20回。セット間に1分間の休憩を挟んで計3セット行います。
一日おきに実施するのが良いでしょう。

■トレーニングのコツ
鉄棒に対して斜めにぶら下がりましょう。
身体を上げる時は肩甲骨を寄せるよう意識しながら背中に自然なアーチを作りましょう。
腕の力で上げるのではなく、背中の筋肉を動員しましょう。

まとめ

屋外で懸垂する男性

背筋はラットプルダウンなど、ジムへ通って専用のトレーニングマシンで鍛えることも出来ますが、そこまでしなくても懸垂で十分に筋トレができます。

このようなチンニングスタンドを自宅に用意しても良いですし、スペースに問題があれば公園で鉄棒を利用するのも良いでしょう。

【関連記事】チンニングスタンドのおすすめはコレ!背筋トレーニングに効果的な懸垂器具の選択方法

懸垂で上半身の筋肉をバランスよく継続的に鍛えることで、広い背中、厚い胸板、太く盛り上がった腕など、理想的な逆三角形の上半身を手に入れることが出来ます。是非チャレンジしてください。

【関連記事】【背筋の正しい鍛え方】広背筋の自重トレーニングを行って美しい逆三角形を目指そう!
【関連記事】懸垂で広背筋を鍛えるトレーニング!

       

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