横に並んで懸垂をする男女

懸垂で筋肉を鍛える方法、正しいやり方で効果絶大!

 

懸垂は上半身を鍛えるのに非常に適したトレーニングメニューです。
ここでは様々な懸垂についてご紹介します。

逆三角形の身体をつくるトレーニング

ジムで練習後ポーズをとって筋肉運動ボディービルダー フィットネス モデル

逆三角形の上半身を作るには、上半身全体の筋肉量アップが必要不可欠です。

その中でも、特に必要なのが背中の筋肉。それに加えて、上半身に厚みをもたせるために必要となるのが胸や肩、腕の筋肉です。

こう聞くと、多種多様な筋トレに取り組まなければならないのではと思うかもしれません。しかし、実はそんなことはありません。

誰もが小学校の体育の授業で一度は経験がある懸垂こそが、逆三角形の上半身作りに効果的な筋トレなのです。

懸垂で上半身を効率良く鍛える

ポーズを決めるボディビルダー

トレーニングマシンを使った筋トレでは、部分別に複数の筋肉を鍛える必要がありますが、懸垂では広背筋などの主動筋以外にも、指や前腕などの指屈筋、腹筋や背筋などの安定筋群などを同時に鍛えることができます。

具体的に、懸垂では次の部位を同時に鍛えることが出来ます。

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕屈筋
  • 指屈筋
  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋
  • 腹筋

懸垂が如何に効率的なトレーニングかお分かりいただけたでしょう。

グリップで変わる懸垂の効果

屋外で懸垂する男性

上半身の様々な筋肉を効率的に鍛えられる懸垂は、バーの握り方を変えるだけで、違う筋肉を鍛えられるという優れた種目です。
ここでは、それぞれの懸垂で鍛えられる筋肉とトレーニング方法を幾つかご紹介します。

オーバーグリップ

背中の筋肉のほか、の筋肉も鍛えられます。

  1. 手の幅を肩幅よりやや広くとり、順手でバーにぶら下がります。
  2. 息を吸いながらバーを鎖骨に引きつけるイメージで体を上げていきます。
  3. バーが顎の高さにきたら、息を吐きながら体を下げます。

■トレーニングのポイント
手の幅は、体を上げた時に肘がほぼ直角になるように調整してください。
バーに身体を引き寄せる時は、背中に自然なアーチを作りましょう。

アンダーグリップ

主に腕や背中の筋肉が鍛えられます。

  1. 手の幅を肩幅よりやや広くとり、逆手でバーにぶら下がります。
  2. 息を吸いながらバーを鎖骨に引きつけるイメージで体を上げていきます。
  3. バーが顎の高さにきたら、息を吐きながら体を下げます。

■トレーニングのコツ
肩甲骨を出来るだけ動かさないように意識してください。

この2つのトレーニング方法が基本となりますが、この他にも、バー握り方、手の幅を組み合わせることで、様々なバリエーションの筋トレが実現出来ます。

他にもまだある!バーの握り方

ワイドグリップ

手の幅を広くしてバーを持ちます。
脇の下から背中にかけての筋肉に効きます。

     
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