海岸を歩く女性の足

太もも&おしりを痩せダイエット方法!効果的なエクササイズで短期間で骨盤のゆがみ・下半身太りを解消!

 

ダイエットをしたいと考える女性はたくさんいます。
全体的に体重を落としたいと考える人もいれば、特定の部分を引き締めたいと考える人もいます。

その中で、すらっとした下半身を目指すためには、どんなことを心がければいいのでしょうか。
効果的なエクササイズや、生活で意識したいことをまとめました。

下半身太りの原因は?

脂肪燃焼が十分でない

一番の原因は、脂肪が燃焼しきれずたまってしまっているからです。
下半身は脂肪のつきやすい部分の一つですから、普段の生活の中で、脂肪を溜め込みやすいことをしていると、それが下半身に顕著に表れてしまいます。

脂肪の溜め込みやすい生活習慣の一つが、食生活の乱れです。
タンパク質、脂質、糖質は人間の三大栄養素であり、活動のための必要なエネルギー源となります。
消費するエネルギー以上に摂取してしまうことが、太ってしまう唯一の原因となります。

運動不足や加齢も原因に

一方で、エネルギーを十分に消費しきれないことも原因となります。
主なエネルギー消費源は、やはり運動です。

また、加齢によって痩せにくくなったと考えている人も多いでしょう。
これは、体内の「代謝」という働きが低下してくるからです。
代謝とは、体外から摂取した食物を分解して必要な形に変え利用する働きのことです。

代謝にはエネルギーを消費します。
運動量は若い頃と変わらなくても、代謝が落ちることでエネルギーの消費量も少なくなるのです。
ジーンズをはいた女性の後姿

骨盤の歪みが原因に?

食生活の乱れ、運動不足、加齢によって脂肪がついてしまうことは、比較的理解しやすいかもしれません。
最近注目を集めているのは、骨盤の開きが肥満の原因になるという話です。

骨盤が横に広がることで、それに合わせて脂肪がつき、横に大きく見えてしまうのです。
また、骨盤の役割には、その中にある内臓を守る意味合いがあります。
骨盤が広がると、その内臓の位置が下がり、働きが悪くなります。

すると、代謝機能も低下し、先ほど解説したようにエネルギーが十分に消費しきれなくなります。
それが肥満の原因になるという理屈です。

骨盤がゆがむ原因は

骨盤がゆがむのは、一つに姿勢の悪さです。
椅子の座り方であったり、足の組み方であったり、一方にバランスをかけて歩いていたり。
いずれも決定的に悪いということではないのですが、その積み重ねが骨盤のゆがみを招いているのです。
よって、日々の生活で気をつけることで、ある程度は改善することができます。

それと同時に、骨盤がゆがみにくい体質づくりも大切になります。
腰回りの筋肉をつけることが特に有効です。
女性の後姿 腰

あらゆる課題を解決するトレーニングとは?

ここまでの話をまとめると、肥満を解消するには

  • 摂取エネルギーを適切な量に調整する
  • 運動によって消費エネルギーを増やす
  • 骨盤のゆがみを正す

この3点が大切になります。

これを一気に解決する一つのアプローチが、腰からお尻、太ももまでの筋肉に効果があるトレーニングをするということ。
運動によって消費エネルギーを増やせば、厳しい食事制限は必要ありません。
そして、筋肉は代謝の多い部分ですから、筋肉が増えれば自然と消費カロリーも増えます。
そして、骨盤の周りを筋肉で支えることで、ゆがみにくくなります。

というわけで、ここからは下半身太りにアプローチするトレーニングを紹介します。

ヒップリフト

自宅で手軽に取り組むことができる「ヒップリフト」です。
お尻の筋肉にあたる大臀筋や、太もも裏のハムストリング、腰などを鍛えることができるトレーニングです。

  1. 仰向けになり膝を立てる
  2. 足は肩幅程度に、手は真下に伸ばす
  3. お尻を持ち上げる
  4. ゆっくり下ろす

早く動かすことが大切なのではありません。
お尻の筋肉を使い、お尻から持ち上げていくようなイメージで体を動かしましょう。
1セット10回の3セットを目安に取り組みましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=7X2PTYgvP1E

デッドリフト

バーベルを利用するトレーニングです。
自宅にバーベルを用意している方はそれほど多くないでしょうから、スポーツジムなどで見かけた場合に取り組んでほしいトレーニングです。
大臀筋、ハムストリング、広背筋など、背面を広く鍛えることができるトレーニングです。

  1. バーベルをセットし後ろに立つ
  2. 足は肩幅程度に開く
  3. 背筋を伸ばしたままお尻を突き出すように上体を落とす
  4. 肘を伸ばし真上からバーベルを持つ
  5. バーベルを持ち上げつつ膝を伸ばす
  6. ゆっくり下ろして元の姿勢に

バーベルはそれなりの重さがありますが、下ろす際にはその重みに任せて、勢いよく下ろさないようにしましょう。
下ろすときはゆっくり、筋肉を使って下ろすような感覚をもって下ろします。
バーベルは重さが調整できますので、1セット10回の3セットを目安に調整しましょう。

https://youtu.be/YXvcaAAToKo

ジムになかなかいけない場合は、ダンベルを使って似たようなトレーニングをする方法もあります。
以下の動画を参考にしてみましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=nO513nTCz-0

下半身痩せを実現するには、日頃の生活習慣に加えて、しっかり筋肉をつけていくことが大切になります。
ラインがくっきり表れる服も堂々と着こなせるようなボディを目指して頑張りましょう。

       

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