体脂肪率を15％以下まで落とす
細マッチョでまず注目したいのが体脂肪率です。特に、腹筋を目立たせたいのなら体脂肪率を15％以下まで落とすのが理想と言えます。これは、体脂肪率が15％以上では脂肪が筋肉を覆って隠してしまう為です。
実は、私たちにはもとからある程度の腹筋（シックスパック）が備わっています。人体を筋肉だけにすればシックスパックがはっきりと分かるほどです。筋トレはほどほどに、体脂肪を落とすだけでも十分に腹筋は浮き出ます。
レップ数を20回程度に調整する
ただ、体脂肪率を落とす為に過度な食事制限はおすすめしません。極端に摂取量を制限すると、体がエネルギーを作る為に筋肉をたんぱく質として再分解してしまうのです。これではリバウンドのリスクが高まるだけです。
大切なのは、体脂肪率を落としつつ筋肉を維持・増強できる筋トレを取り入れることです。しかし、筋トレをがむしゃらにやっても細マッチョにはまずなれません。ポイントは「レップ数（回数）を20回程度」に調整することです。
例えば、ベンチプレスであればバーベルを1セット20回で限界となる重量にします。このようにレップ数を20回程度と多めに調整することで、体の引き締めに繋がる「遅筋（持久筋）」を優先的に鍛えられます。
たんぱく質の摂取も積極的に
細マッチョには体脂肪率を落とす必要があると紹介しましたが、ただ食事量を減らすだけではありません。炭水化物や糖質など体脂肪に繋がりやすい栄養素を減らし、筋肉の素となる「たんぱく質」を摂取することが大切です。
例えば、納豆・ツナ・鶏ささみ・紅シャケなどが高たんぱくな食材として挙げられます。また、筋肉は筋トレ直後からたんぱく質を必要とするので、筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）にはプロテインの活用もおすすめです。
櫻井翔はうっすら腹筋の浮かぶ細マッチョ
今回は、ジャニーズ・嵐のメンバー「櫻井翔」の腹筋がヤバすぎ！という噂の真偽を調査してみました。結論として、確かに30代の一般男性に比べると腹筋はあるものの、ジャニーズのアイドルとしては少し足りない印象を受けます。
どちらかと言えば、櫻井翔のうっすら浮かぶ腹筋は「細マッチョ」な体型です。では、彼のような細マッチョの目指し方ですが、ポイントは体脂肪率15％以下・レップ数20回程度・たんぱく質の摂取の3つあると言えます。
「ちょっと体がたるんでるな？」と感じている方は紹介した内容を参考に日々の筋トレに励み、櫻井翔のような適度な細マッチョを目指してみても良いかもしれません。いきなりムキムキマッチョを目指すよりはハードルは低いでしょう。