二の腕を鍛えるおすすめのダンベルトレーニング！

二の腕（上腕三頭筋）を鍛えたいのならダンベルトレーニングをおすすめします。ダンベルトレーニングの多くは腕周りの筋肉に効く動作が多い上に、ダンベルは安価で維持しやすい器具です。

トライセプスキックバック

1. ベンチに片手・片膝を乗せ、反対の手でダンベルを持つ
2. ダンベルを持った側の肘が90度になるまで腕を上げる
3. 腕がまっすぐになるまでダンベルを後方に振り上げる
4. 2の状態までダンベルを振り下ろす
5. 2〜4の動作を10〜15回、3セットほど繰り返す

トライセプスキックバックは他の筋肉にほとんど干渉せず、二の腕のみに負荷を与えられる筋トレです。ただ、二の腕と同時に肘にも大きな負荷が掛かるので、ダンベルの重量は少し軽めのものを選ぶことをおすすめします。

テイトプレス

1. 仰向けに寝転び、両手にダンベルを持つ
2. 手の甲を脚側に向け、ダンベルを胸の位置に下ろす
3. 胸の真上に向けてダンベルを持ち上げる
4. 3と同じ軌道を意識しながらダンベルを下ろす
5. 3〜4の動作を10回ほど、3〜5セット繰り返す

テイトプレスでは上腕は固定して、前腕だけを動かすようにすると二の腕を中心に負荷を掛けられます。また、バランスよく鍛える為にも左右のダンベルは同時に上下させるようにしましょう。

ワンアームトライセプスエクステンション

1. ベンチに座り、片手にダンベルを持つ
2. ダンベルを持つ側の手を頭上に掲げる
3. 上腕を固定した状態でダンベルを後頭部まで下ろす
4. 2の状態までダンベルをゆっくりと上げる
5. 3〜4の動作を15〜20回、3セットほど繰り返す

ワンアームトライセプスエクステンションは二の腕（上腕三頭筋）の伸縮を意識しやすい筋トレです。「二の腕の位置が分からない」という方は、まずワンアームトライセプスエクステンションから挑戦するのがおすすめと言えます。

二の腕を鍛えたいなら適切な重量を知ろう！

今回は、鍛えるほどに上腕を逞しく見せられる二の腕（上腕三頭筋）の鍛え方についてまとめてみました。二の腕を鍛えるポイントは、適切な重量・反動を付けづに・呼吸に合わせて動作することです。

今回紹介した筋トレ、トライセプスキックバック・テイトプレス・ワンアームトライセプスエクステンションはどれもダンベルトレーニングです。ダンベルは安価かつ維持の簡単な上に、様々な筋トレに応用できる万能器具です。

ぜひ、ダンベルを上手に活用して二の腕を鍛え、理想とする太く逞しい上腕を手に入れて下さい。

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