カルシウム

カルシウムのサプリは知識がないと逆効果?選び方と摂取方法の注意点とは?

 

栄養素の中には、子供でも知っているようなものがたくさんあります。
それだけ人間には必要な栄養素ということなのでしょう。

カルシウムはその一つですが、実は我々の食生活において不足しがちな栄養素なのです。
カルシウムの役割を改めて確認するとともに、サプリメントでの摂取方法についてまとめました。

カルシウムとは

骨に多く含まれる

カルシウムは、元素記号Caで表される元素です。
人間などの動物、植物にとって欠かすことができないミネラル(無機質)と言われます。
人間の体内では、そのほとんどが骨と歯に存在し、一部は筋肉中や体液などにも存在します。

カルシウムというと、栄養素のイメージが強いかもしれませんが、実はコンクリート製品に利用されることの方が多いのです。
セメントであったり、石材であったり、身近なところでもカルシウムが活躍しています。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品は、だいたいみなさんがイメージする通りです。
牛乳や乳製品、小魚、大豆、そして緑黄色野菜などが挙げられます。
カルシウムを多く含む食品

日本人はカルシウム不足!

厚生労働省が定めるカルシウムの摂取量基準は、成人男性で1日あたり650gから800g、成人女性で650gです。
しかし、過去の調査で一度も必要量を満たしたことがないほど、日本人にとっては不足している栄養素なのです。

骨を作る

カルシウムの働きといえば、みなさんご存知の通り骨を作る働きです。
先ほどもお話しした通り、体内におけるカルシウムの大半は骨に存在しています。
骨は体を支える基礎となるものですから、その重要性は言うまでもありません。

骨は生まれ変わる

骨というと、一度形ができたらもう変わらないというイメージがあるかもしれません。
しかし実際は、骨は破壊と再生を繰り返しながら、新しいものに絶えず生まれ変わっているのです。
新しい骨を作る働きを「骨形成」、骨を壊す働きを「骨吸収」と呼びます。
その際に新しいカルシウムを取り込んだり、骨を構成していたカルシウムを血中に放出したりして、カルシウムの濃度を維持しています。

骨はカルシウムだけではない

骨を強くするというと、カルシウムばかり摂取していればいいというイメージがあります。
しかし、骨はカルシウムだけでできている訳ではありません。
タンパク質から作られるコラーゲンや、マグネシウムやリンといったミネラルも、骨を構成する大切な成分です。
骨格

骨粗鬆症の予防にも効果あり

骨形成を骨吸収を繰り返し、骨は生まれ変わり続けます。
しかし、カルシウムの量が不足すると、骨形成が十分に行われず、スカスカの骨ができてしまいます。
これが骨粗鬆症であり、体のバランスを崩しやすくなったり、骨が折れやすくなったりします。

骨粗鬆症は特に高齢女性に多い症状ですが、その原因は、それまでカルシウムの吸収を手助けしていた女性ホルモンが、閉経後は分泌が少なくなるからです。
もちろん、若いうちからカルシウム不足の状態が続けば、骨粗鬆症になる可能性は高まります。

また、運動不足になると骨のカルシウムが溶け出すことも明らかになっています。
強い骨を作るには、カルシウムなどの摂取はもちろんのこと、適度の運動も必要なのです。

カルシウム不足でイライラは本当?

いつもイライラしている人を見て、「あの人カルシウム足りていないんじゃない?」と思った経験はあるのではないでしょうか。
これにはさまざまな意見がありますが、現実として血中のカルシウム濃度が低下することで、精神的に不安定になる症状は確認されています。

ただし、この場合はカルシウムの摂取量が不足しているというより、ビタミンD不足などによって、カルシウムの吸収が十分に行われないことが原因です。
よって、カルシウムが足りないからイライラするというのは半分本当ですが、カルシウムを摂ったからといってすぐにイライラが解消する訳ではありません。

イライラする男性

カルシウムサプリの摂取方法

普段の食事だけではどうしても不足してしまうカルシウム。
カルシウムサプリを摂取することでこれを補うことは、他の栄養素以上に意味があることと言えそうです。

サプリを選ぶ際に大切なのは、やはりカルシウムの配合量でしょう。
それだけではなく、骨を作る役割を考えると、マグネシウムも合わせて摂取できるのが理想です。
他にもリンが必要ですが、こちらは過剰に摂取することでカルシウムの吸収を妨げます。
日常生活でも十分に摂取できていますので、特別に摂取する必要はありません。

また、カルシウムの吸収をよくする栄養素として、ビタミンDが挙げられます。
サケやイワシなどに多く含まれますが、こちらもサプリメントで摂取できれば手軽ですね。

健康な骨がないことには、我々の生活は成り立ちません。
動かなくなった途端に衰えが加速するとも言われますから、カルシウムを効果的に摂取して、いつまでも健康でいたいものです。

       

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