鉄

鉄サプリのおすすめランキング教えます!女性が飲む際の注意点は?

 

サプリメントが一般的になる前から、もっとも多く摂取されてきたのは鉄分ではないでしょうか。
現在でもさまざまな鉄分サプリが販売されており、どれを購入すべきか迷うところです。

鉄の効果を改めて確認するとともに、摂取の際の注意点、おすすめサプリをまとめました。

鉄とは

鉄は元素記号Feで表される元素です。
改めて言うまでもなく、私たちの生活に深く根付いている金属です。

人間の体内では、70%程度が血液中に存在しています。
赤血球のヘモグロビンの成分として、全身に酸素を運ぶ重要な役割に欠かすことができないミネラル(無機質)です。

血液中の他には肝臓に多く貯蔵されており、血液中の鉄が不足するとここから放出して、濃度を保とうとします。

鉄の多い食品

鉄はさまざまな食品に含まれています。
鉄分が貯蔵されている関係上、魚や肉の肝臓には特に多いのですが、苦手という方も多いでしょう。
あさりやしじみなどの貝類、大豆製品などにも含まれていますので、食品中から摂取する場合は、食べやすいもので摂取するのが無理なく続けるコツです。

なお、これまで鉄分が多いとされてきたひじきですが、これはあくまで鉄鍋で調理した場合であり、ステンレス鍋では10分の1程度であることが明らかにされました。
鉄を多く含む食品

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けることができます。
大きく分けると、ヘム鉄が動物性の食品、非ヘム鉄が植物性の食品に含まれる鉄なのですが、両者にはその吸収率に大きな差があります。
実は、ヘム鉄は非ヘム鉄の3倍程度吸収されやすいのです。

非ヘム鉄であっても、ビタミンCと合わせて摂取することで吸収率が上がりますので、意識しておきたいところです。

鉄不足といえば貧血

鉄が不足することで引き起こされる症状といえば、すぐに思いつくのは貧血でしょう。
これは、鉄を構成成分とする赤血球のヘモグロビンが十分に合成されず、全身に酸素が行き渡りにくくなるためです。

血液中の鉄分が不足しても、すぐに貧血になる訳ではありません。
先ほどもお話しした通り、鉄は肝臓などにも保管されています。
血液中の鉄分が不足すると、まず保管されている鉄が順次放出されます。
これが尽きた時に初めて鉄不足になり、貧血などの症状が発生します。

女性は月経であったり妊娠であったりで鉄を使用する機会が多く、どうしても貧血になりやすくなっています。

貧血になると、頭痛やめまい、息切れなど、いわゆる酸欠の症状が発生します。
脳に十分な酸素が行き渡らなくなりますので、学習能力全般の低下であったり、集中力が欠如したりといった弊害もあります。
疲れを感じている女性

疲労を素早く回復する効果も

貧血は慢性的な症状ですが、一時的に鉄分が不足して酸欠に陥ることもあります。
運動時には体内の器官が活発に働きますから、大量の酸素を必要とします。
鉄分不足の状態では十分に酸素を送り出すことができませんので、疲労の回復に時間がかかります。

鉄を定期的に摂取した若年者において、持久力が向上したとの研究結果もあります。
部活動、あるいは定期的に運動する習慣のある方は、鉄が失われやすい状態ですから、意識して摂取してみてはいかがでしょうか。
トレーニング中の小休止 ドリンクを飲むマッチョな男性

鉄の推奨摂取量は?

鉄の推奨摂取量は、成人男性では7mg程度、成人女性では平常時6.5gm程度、月経時10.5mg程度となっています。
妊娠初期と授乳期においては9mg程度、妊娠中期から後期においては20mg程度にまで増えますので、かなり意識をしていないと不足してしまいます。

過剰摂取に注意

その一方で、鉄は過剰摂取にも注意したい成分でもあります。
肝硬変や肝臓ガン、心不全など、命に危険を及ぼすこともあります。
摂取の上限値は成人男性で50mg程度、成人女性で40mg程度となっていますので、サプリメントなどで摂取する場合には十分に注意しましょう。

おすすめ鉄サプリランキング

最後に、おすすめの鉄サプリを3つ紹介します。
なお、ランキングはあくまで配合成分を基準としたものであり、実際の効果とは異なる場合があります。

3位:ディアナチュラ ヘム鉄 With サポートビタミン2種

吸収の良いヘム鉄を配合。
葉酸とビタミンB12も配合し、1日あたりの鉄分配合量は3mgです。

2位:DHC 60日ヘム鉄

吸収の良いヘム鉄を配合。
他に葉酸、ビタミンB12なども配合しています。
含有成分は3位のディアナチュラとほぼ同じですが、1日あたりの鉄分配合量が10mgと多いのが特徴です。

1位:小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

吸収の良いヘム鉄を配合。
葉酸、ビタミンB12の他、鉄分の吸収をよくするビタミンCも配合しています。
鉄分の配合量は6.5mgですが、バランスを考えこちらを1位としました。

貧血は悩む人が非常に多い症状です。
鉄をしっかり補給して、あなた本来のパワーを取り戻しましょう。

       

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