トライアスロン自転車

トライアスロン初心者の方必見!トレーニング方法・おすすめ大会情報を紹介!

 

トライアスロン完走のために必要なトレーニングと目標

トライアスロン選手
どの程度の距離なら、泳ぐ・自転車に乗る・走ることを連続して行なうことができそうでしょうか。現在ほとんど運動していない状態であれば、想像以上にできないかもしれません。

ITU(国際トライアスロン連合)ではトライアスロンのコース距離をオリンピックディスタンスとして、スイム(水泳)1.5km・バイク自転車)40km・ラン(ランニング)10kmと規定しています。

トライアスロンの経験がない人でも正しい方法でしっかり練習すれば、半年くらいでオリンピックディスタンスを完走することも不可能ではないといわれています

3種目ともまったく未経験な人・苦手種目がある人などで、練習メニューの組み立て方がまったく違ってきます。

目指す大会までどれくらいなのか、自分が伸ばすべき得意分野や克服すべき苦手分野は何かなどを具体的に列挙することができれば、より効率的な練習メニューを組み立てることができ、完走への道も開けてきます。
【関連記事】トライアスロンの大会まとめ!水泳・自転車・長距離の白熱する耐久レースを見応えあり!

スイムはクロールをマスターし、目標の距離がスムーズに泳げるようにする

水泳をする男性
最近ほとんど泳いでないような人は、まず水に慣れることから始めなければいけません。水中で歩く・浮くなど基本的な動作を、水の感触を確かめながら徐々に行なうようにしましょう。

また、スムーズな呼吸法(息継ぎのしかた)をマスターすれば、泳ぐ距離を無理なく伸ばすことが可能です。呼吸法をしっかり練習しながら、水の抵抗を最小限に抑えて効率よく泳ぐことを目指します

レースの最中は、周囲の状況を確認しながら泳ぐ技術も必要になってきます。前方を確認するためのヘッドアップ技術も習得しておきたいところです。

オープンウォーター(海や湖など外での水泳)は、予想できない水流や波の発生などでバランスが崩れやすいといえます。力を抜く技術など自然と体が浮く方法や、どのような状況でもしっかりと泳げる技術など、プールで基本動作を身につけなければいけません。

バイクは余裕ある走りができるようになることが重要

操作方法とスムーズなペダリングをマスターする

バイクエクササイズをする女性たち
ペダリングやブレーキング・コーナリングやギアチェンジなどの基本的なバイクの操作方法やパンクの修理方法など、バイクメンテナンスの技術習得は必須項目だといえます。それには、バイクを購入したお店で専門家にしっかりと教えてもらう方法が最も安心です。

運転のしかたとして、まずペダリングは円を描くような形で回転することを意識しなければいけません。つま先をしっかり前に向け、膝が外側に開かないように注意しましょう

スムーズにペダリングを行なうための練習や運動の強度を強くしたいとき、また天気が良くないときなど外で練習ができない場合は、エアロバイクなどを利用するのも一つの方法です。
【関連記事】トライアスロン用バイクの選び方!性能・サイズ・予算などポイントを解説!

安全な場所でロングライドの練習

トライアスロンの自転車レース
河川敷にある自転車の専用道路、または交通量が多くない道路などを慎重に下調べしたうえで選び、歩行者や車両など周囲の状況に気をつけながら走行の練習を行ないます。

バランスを崩す可能性もあり、落車のアクシデントも皆無ではありません。歩行者や車両などと接触してしまうと、自分だけの問題ではなくなります。さまざまな問題が生じないように細心の注意が必要です。ヘルメットは必ず装着しましょう。

バイクの走行にだんだんと慣れてきたら、少しずつ距離を伸ばしていきましょう。最初のうちは複数人で合同走行を行なったり、練習会などのイベントに参加するのもおすすめです。

筋肉に負担がかからない走り方で、長距離ランの練習を行なう

まずはフォームの習得を行ない、歩くことから始める

ランニング
トライアスロンのランは、体力がほとんど残ってない状態で走りだす場合があります。体が疲弊しているときは、普段よりも体に強い負担がかかってしまうので、負荷が強くないフォームを身につけましょう

まずはウォーキングから開始し、少しずつランを組み込んでいきます。最初のうちはスピードのことは考えず、安定したフォームを継続することを意識して走りましょう。スピードに慣れてきたら、走る時間を増やしていくことで体を慣らしていきます。

少しずつ距離を伸ばし、ロードレースに挑戦してみる

マラソン
体が慣れてきたら、少しずつ距離を伸ばしていきます。ペースの目安は、全力のスピードではなく、息が切れないペースがおすすめです

いよいよ体力・走力ともに準備が整ってきたら、トライアスロン本番を想定した距離をロードレースで実際に挑戦してみましょう。

その時点での実力を確かめることができ、大会というものの雰囲気を模擬体験しておくことで、トライアスロンの実戦練習にもなります。

トライアスロン初心者が目指すべき大会とは?

トライアスロン スイム
初心者の方が最初の試合として適したトライアスロン大会を選ぶのは難しいもの。そんなときに一つの条件として考えておきたいのが、スイム会場がプールとなっている大会を選ぶことです

ランやバイクに関しては、いつも行なっているトレーニングの環境とそれほど変化はありませんが、スイムにおけるオープンウォーターは、いつもトレーニングを行なっているプールとはまったく違う環境となり、怪我や事故などの不安・確率が大きくなります。

もしオープンウォーターの大会を選択しなければいけない場合は、プールとの感覚・状況の違いを確認しておくためにも、大会出場前に、何度かオープンウォーターで泳いで練習しておくことをおすすめします。
【関連記事】トライアスロンの大会一覧!開催地・大会名・日程をチェック!

       

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