バランスボールと女性

【バランストレーニング】基礎知識&子供から高齢者別の効果的な方法を紹介!

 

トレーニングと聞くと、自重トレーニング(腹筋・背筋など)やダンベルトレーニングのような負荷の大きいものをイメージするかと思います。本格的な肉体改造を目指すなら良いですが、運動機能の向上やリハビリとしては問題です。

特に、骨格が発達していない子供や筋肉の衰えている高齢者には、負荷の大きなトレーニングは辛いでしょう。そんな時におすすめなのが”バランストレーニング”です。バランストレーニングであれば自宅で気軽に挑戦できます。

今回は、子供から高齢者まで幅広くおすすめしたい”バランストレーニング”について詳しくご紹介しましょう。また、バランストレーニングのやり方や注意点についてもまとめています。興味のある方は、ぜひチェックしてみて下さい。

バランストレーニングって何?

ジムで鍛える男女

”バランストレーニング”と聞いて皆様は何をイメージしますか?おそらく、ほとんどの方は「バランストレーニングって何?」となることでしょう。では、まずはバランストレーニングとは何か?について詳しく見ていきましょう。

バランス能力を高めるトレーニング

バランストレーニングとは、人間の”バランス能力”の向上を目指して行われるトレーニングのことです。バランス能力とは、立つ・座る・歩く・走るなど日常生活における基本動作を制御し、問題なく行うための能力を指しています。

仮に、バランス能力が衰えると椅子から立ち上がる際にふらついたり、歩いている最中にちょっとした段差でつまずいたりしやすくなります。つまり、運動能力の未発達な子供や衰えやすい高齢者向けのトレーニングということです。

期待できる3つの効果

ヨガをする女性

バランストレーニングで期待できる効果は主に3つあります。

  • 基本動作(立つ・座る・歩く・走るなど)が安定する
  • 長時間の活動でも疲れにくくなる
  • 体のバランス(肩周りや腰回りなど)が整う

バランストレーニングでは劇的な効果は望めません。ただ、続けることで健康的でバランスの取れた体づくりには繋がります。また、特別な器具は必要なく、誰でも簡単に自宅で挑戦できるのもポイントです。

バランストレーニングのやり方

プランクを行う男女

バランストレーニングとは何か?についてはご理解いただけたと思います。では、実際にバランストレーニングのやり方について見ていきましょう。ここでは子供向けから大人向け、高齢者向けと段階に合わせてまとめています。

子供向け

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子供(小学生低学年〜高学年)は、基本的に骨格が出来上がっていません。無理な筋トレは骨格や筋肉に負荷が大きいこともあります。あくまでバランス感覚、運動能力の向上を目指したトレーニングが効果的です。

例えば、上記の動画のようにバランスボールを使用したものがおすすめです。バランス感覚の向上に繋がる上に、小学生が楽しみながら挑戦できます。小学生(子供)であれば、ただバランスボールで遊ぶだけでも十分でしょう。

大人向け

大人(20代〜40代)としては骨格はもちろん運動能力も十分なはずです。そこで注目したいのは”体幹の強化”です。デスクワークが多くなっている現代、猫背による腰痛や体型の変化に悩まされている方も多いのでは?

https://youtu.be/bp2ZwBPkEk8

例えば、上記の動画(プランク)のように体幹を鍛えることで、姿勢や体型を正しく維持できます。その上で、腕周りや足回りなどの筋トレを行うのが良いでしょう。20代からのトレーニングが50代60代に影響します。

高齢者向け

高齢者の多くは下半身筋肉が衰えています。椅子に座る・立つ、平坦な道を歩くといった日常の基本動作でさえ難しいことがよくあります。まずは運動能力の改善を目指し、基本動作を強化できるトレーニングが必要です。

https://youtu.be/LQ3ALlJezYo

例えば、上記の動画のように椅子を使用したトレーニングが良いでしょう。スクワットの簡単版のようなトレーニングですが、筋力の衰えた高齢者には意外と難しいもの。タオルで高さを調節しながら行うと安全面も確保できます。

バランストレーニングの注意点

ヨガをする女性

バランストレーニングと一括りにしていますが、子供・大人・高齢者と年齢に合わせて求められる効果が異なる訳です。では最後に、バランストレーニングに挑戦する上での注意点を2つほどご紹介しましょう。

正しい姿勢で

バランストレーニングで最も大切なのは”正しい姿勢”を意識することです。姿勢が崩れていると腰や肩など関節周りを痛めてしまうことに。全くの逆効果に繋がるので、各トレーニングの正しい姿勢を意識してください。

怪我予防を

バランストレーニングでは”怪我予防”についても考える必要があります。子供や大人ならまだ良いのですが、高齢者になるとちょっとしたトレーニングでも怪我することが。特に、バランスを崩しての”転倒”には要注意です。

バランストレーニングで健康的な毎日へ!

屋外スポーツをする女性

いかがでしたでしょうか?今回は、子供から高齢者まで幅広い年代にお勧めできる”バランストレーニング”についてまとめてみました。バランストレーニングであれば誰でもバランス感覚・運動能力の維持・向上ができます。

ただし、”正しい姿勢””怪我予防”については意識が必要です。特に、高齢者になるとバランスを崩して怪我してしまうことがあります。1人で無理することなく、2〜3人と周りの目がある状況で挑戦するのが安全です。

ぜひ、安全にバランストレーニングを行い、子供から高齢者まで健康的で活力的に毎日を過ごして下さい。

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