筋トレをする際に飲むプロテインのシェイカーを持つ男性

BCAAとは何かを理解して効果的に摂取しよう!

 

筋トレサプリメントと言えばプロテインですが、BCAAも比較的よく耳にするサプリメントではないでしょうか。
とはいえ、その名前からどんなサプリメントなのか想像するのは難しいですね。

BCAAとは何者なのか、そして効果的な摂取方法についてもまとめましたので、参考にしてください。

BCAAとは

BCAAとは、「Branched-Chain Amino Acids」の略で、日本語に訳すと「分岐鎖アミノ酸」となります。
もう少し具体的に言うと、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。
必須アミノ酸とは、体内で合成できないため食物やサプリメントから摂取する必要のあるアミノ酸のこと。
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、9種類が必須アミノ酸となっています。

【関連記事】必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いを理解して効果的に摂取しよう!

BCAAを構成するアミノ酸

それでは、9種類の必須アミノ酸のうち、なぜBCAAが筋トレサプリメントとして重宝されているのでしょうか。
それは、BCAAが人間の筋タンパクに存在するアミノ酸の約35%を占めているから。
別の言葉で表現すると、BCAAは筋肉づくりに大きな役割を果たしているアミノ酸なのです。
3つのアミノ酸には成分上の違いはあるものの、筋肉の観点から見るとその役割はよく似ています。
念のため、それぞれ見ていきましょう。

ロイシン

必要量が最も多いアミノ酸です。
大豆やチーズ、肉や魚などに幅広く含まれるアミノ酸であり、通常の食事で不足する心配はそれほど高くはありません。

最近では、ロイシンから代謝されるHMBのサプリメントが、より効果が高いとして注目を集めています。

イソロイシン

大豆やチーズ、肉や魚などに幅広く含まれるアミノ酸です。
含まれる食品の傾向はロイシンとよく似ています。

バリン

上の2つ同様、大豆やチーズ、肉や魚などに幅広く含まれるアミノ酸です。
含まれる食品の傾向もほとんど同じです。

筋トレ時におけるBCAAの役割

BCAAは、筋トレ時において2つの効果を発揮します。

筋肉の損傷の回復と形成

激しい運動をすると、筋肉は損傷し分解が促進されます。
そう聞くと筋トレによって筋肉が衰えるかのような感じになってしまいますが、そうではありません。
損傷した筋肉を修復し、更に強くしようとする作用が、人間の体には備わっています。

そのときに利用されるのがアミノ酸であり、特にBCAAが大きな役割を果たします。
激しい運動をするとBCAAも消費されますから、サプリメントの形で摂取しスムーズな筋肉づくりをサポートします。

中枢性疲労の軽減

BCAAは疲労の軽減にも影響するとの研究結果があります。
BCAAが十分に満たされていることで、脳の疲労、いわゆる中枢性疲労が軽減されると言われています。
激しい運動によってBCAAの分解が進むことが、筋肉の疲労だけではなく、脳の疲労も招いているのですね。

特に疲れていないにも関わらずなんとなくだるい。
そんな経験がみなさんにもあるのではないでしょうか。
それは脳が疲れたとサインを出しているからと言われます。

筋トレ時においては、筋肉自体はさほど疲れていないにも関わらず、脳の疲労によって疲れを感じることがあります。
体内にBCAAを満たすことで、そうした疲労を軽減することができるのです。

BCAAの摂取タイミングは?

運動前と運動中に摂取すべし!

以上のような効果から、筋トレ時の摂取が有効とされているBCAA。
とはいえ、摂取するタイミングを間違えては、その効果を十分に発揮してくれません。

BCAAを摂取すべきタイミングはずばり、運動前と運動中です。
その理由は、BCAAは摂取後30分程度で血中濃度が最大になるから。
それ以降は分解消費が進みますから、BCAA摂取と筋トレの時間が空いてしまうと、その効果を十分に発揮することができません。

トレーニング時間にもよる

短時間で終わるトレーニングの場合は運動前にまとめて、長時間の運動をするときには運動中にも定期的に補給することで、BCAAの効果を十分に実感することができます。
BCAAはタンパク質があらかじめ分解されていますから、プロテインに比べて効果が現れるの早い特徴があります。
BCAAの特性を十分に理解した上で、効果的に摂取したいところです。

プロテインとの違いは?

序盤にお話したとおり、BCAAはタンパク質(プロテイン)の中に含まれるアミノ酸です。
その違いは、タンパク質を分解してから効果を発揮するか、直接効果を発揮するか。
プロテインのサプリメントを必要量摂取しているのであれば、BCAAを改めて摂取することは不要であるという意見もあります。

ただし、現代人はとにかく忙しい。
みんながみんな、常に十分な時間を確保して適切な食事を取っているとは限りません。
ですから、トレーニング前や最中に摂取することで効果を発揮するBCAAは、決して無意味なものではないと考えます。

BCAAは摂取するタイミングがとても重要なサプリメントです。
その効果を無駄にしないためにも、運動直前や運動中に摂取すべきサプリメントであることを頭に入れておきましょう。

       

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