古いさびた 10 kg ダンベルの黒と白のトーン

ダンベル10kg(10キロ)で鍛えることは出来る!?ダンベル10kgを使った筋トレ方法!

 

ダンベル10kgはカッコいい体を作るための筋トレに本当に有効なアイテムなのか?

青いダンベルダンベル10kgという重さで筋肉を効率的に鍛えることはできるのでしょうか?答えはYesでもありNoとも言えます。ダンベル10kgを、如何に正しく安全に使用して筋トレができるかどうか、そこに答えが隠されているのです。

ダンベル10kgを正しい方法で使用しながら筋トレを行えば、自宅でもある程度体を鍛えることが不可能ではありません。

今回は、ダンベル10kgを使用して筋肉を鍛え体型をカッコよくする、またはスリムで綺麗なスタイルを実現する、安全で効率的な方法をいくつかご紹介いたします。

太ももを中心に脚やお尻など足腰全体の強化ができるスクワット

ダンベルスクワットをする外国人男性

体を鍛えるなら、まずは土台となる脚やお尻から筋トレを行うことが基本だと言われています。筋トレで脚やお尻を鍛えれば、カモシカのような引き締まった太ももやお尻を手に入れることも夢ではありません。

脚とお尻を鍛えるのに一番効果的なのは、何と言ってもスクワット。スクワットは筋トレの王様とも言われています。10kgのダンベルを使用して、安全で効率的なスクワットを行いましょう。

まずは両手に一つずつダンベルを持ちます。体の両サイドでダンベルを持ったまま、自然に立った姿勢からゆっくりとお尻・膝を曲げながら座り始めましょう。座る途中で胸と背中を張ったままお尻は後ろに突出し、膝はつま先の方向に向かって曲げていくことがフォームのポイントです。

膝の角度が直角になるくらいまでで座り込むのを止めれば、膝や腰など体に負担も少ないでしょう。あまり膝の角度を深く曲げすぎると、膝に負担がかかり腰も曲がりやすくなってしまうので注意が必要です。

逞しい胸を作ったりバストアップを目指すならダンベルベンチプレス

ダンベルを使ったベンチプレス

ダンベル10kgを使用すれば、人によっては腕立て伏せよりさらに胸に集中した筋トレを行うことができます。その方法はダンベルベンチプレス。ダンベルを両手に持ってベンチプレスのような動きを行う、胸の筋肉を鍛えるための筋トレです。

胸の筋肉を鍛えれば、男性は逞しい胸板を手に入れることができ、女性はバストアップ・バストの形を整えることもできます。

ベンチプレスという言葉が入っていますが、床に寝た状態でも十分にダンベルベンチプレスを行うことは可能です。両手にダンベルを持ち、胸の前で落ちないように固定したまま床に寝ます。

床に寝た状態で肘を肩の高さで両サイドに広げ、ダンベルが落ちないように肘を直角の角度で床に対し垂直にキープし、ダンベルは体と平行にして構えます。寝た状態からゆっくりと天井に向かってダンベルを持ち上げ、胸の上で肘を伸ばし切りダンベル同士を合わせるようにします。

合わせたらゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。ダンベルを持ち上げたり降ろしたりする時に、動作をできるだけ胸の上で行うことがポイントです。顔の上などで行うことは危険なので注意しましょう。

盛り上がった肩を作るならショルダープレス

豊かな自然のなか筋肉を披露する男性

脚やお尻・胸の筋肉が発達し形が綺麗になったとしても、肩の筋肉が貧相でションボリしているとバランスが良いとは言えません。逆三角形・引き締まった上半身を手に入れたいのであれば、肩の筋肉を鍛えることは大事なポイントとなります。

肩の筋トレとして最も有効なのがショルダープレス。肩の上で持ったダンベルを、自然に立った姿勢から天井に向かって押し上げる動作です。

フォームで積極的に意識したいのが、持ち上げた際の肩関節の状態と腕の位置。天井に向け伸ばした腕が顔の前の方あたりに位置している場合は、バランスが前方に崩れやすくなってしまいます。また腰も反ってしまうような姿勢となってしまいますので、腰への負担増が懸念されます。

ダンベルを上方に持ち上げ腕を伸ばす際は、できるだけ耳の横に腕が位置するように注意しましょう。腕が耳の横に位置すれば肩関節もしっかり可動域を広げることができ、バランスも取りやすく腰が反るようなことも少なくなります。

頼りがいのある上腕二頭筋を鍛える

ダンベルを使った筋トレといえば真っ先に思い浮かぶのが上腕二頭筋を鍛えるトレーニングではないでしょうか。ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングはたくさんありますがその中から3種類の方法をご紹介します。

ダンベルカール

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える基本的なトレーニングです。シンプルな動作なので自宅で時間がある時にいつでも行うことができます。立った状態で行うトレーニングは反動を利用することができるため重量のあるダンベルを使用することが可能となります。

ダンベルを両手に持ったら足幅は肩幅くらいの位置で立ちます。まず片方の腕から10回行います。ダンベルを肩まで上げ2秒間キープします。持ち上げる時は素早く行い腕を戻す時にはできるだけゆっくり戻しましょう。

10回行ったらもう片方の腕も同じように行います。両方の腕が終了したら1分間のインターバルをはさんで3セット行うと効果的です。ダンベルカールを行う時には肘を固定し手首を曲げず顔は正面をみることが大切です。

ハンマーカール

ハンマーカールは一般的なダンベルトレーニングのような横持ちではなくダンベルを縦に持って行います。縦にダンベルを持つことにより上腕二頭筋の長頭が鍛えられるので筋肉の高さ、いわゆる力こぶを増量することができます。

上腕二頭筋にボリュームを出したい人はハンマーカールを積極的に行ってみましょう。ハンマーカールも足幅を肩幅に合わせ立ち、ダンベルは縦に持って片腕から始めます。この時に姿勢をまっすぐ維持します。

     
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