上腕二頭筋が上腕の表側にあるのに対し上腕三頭筋は、その裏側に位置します。
二の腕がたるんで、袖のように揺れてしまっている方はいませんか？その袖の部分こそ、正に上腕三頭筋なのです。

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋の構造は大きく3つに分かれています。

• 長頭
  腕の付け根に近い部分にあります。腕を下ろした時に、内側にある筋肉です。
• 外側頭
  上腕三頭筋を腕に平行に二分した際に、身体の外側になる部分です。上腕裏側の、一番外側にある部分です。
• 内側頭
  上腕三頭筋を腕に平行に二分した際に、身体の内側になる部分です。肘の内側に位置します。

尚、外側頭と内側頭を合わせて、短頭と呼ぶこともあります。長頭と短頭は対になっています。

では、次いで上腕三頭筋のトレーニング方法をご紹介します。

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋は、長頭と短頭によって鍛え方が異なります。

長頭と短頭は同じ上腕三頭筋ですが、上腕三頭筋はそれなりに大きな筋肉ですので、鍛え方によっては上部である長頭だけが鍛えられてしまったり、下部である短頭だけが鍛えられてしまう場合もあります。
これを踏まえた鍛え方もありますので、自分にあった方法を取るようにして下さい。

• 長頭の鍛え方
  なるべく脇を絞めてトレーニングを行いましょう。
  上腕三頭筋内側が、脇に近い箇所が効いているのが分かる筈です。
• 短頭の鍛え方
  長頭とは逆に、少し脇を開いた状態で上腕部のトレーニングを行って下さい。
  そうすると、脇に近い部分より肘に近い箇所に効かせられます。

鍛えたい部位を意識しながらトレーニングする

とは言え、上腕三頭筋は腹筋や背筋、腸腰筋等の筋肉群ではありませんので、それほど明確に筋肉が分けられている訳ではありません。

あくまで頭の中で「ここの部分に効いている」と意識出来れば良いのです。
トレーニングする筋肉の意識があるだけで、そのトレーニングの効果が大きく違ってきます。

上腕三頭筋のトレーニングについて

上腕三頭筋は、腕の筋肉の60％以上の体積を絞める、腕の中では非常に大きな筋肉です。
これは力こぶである上腕二頭筋よりも余程大きく、また大きい分だけ見た目も筋力も効果を上げられる箇所です。

そして上腕三頭筋は、例えばベンチプレスやショルダープレスなどのトレーニングでも、付随して鍛えることが出来る筋肉です。
尚、トレーニングの具体的なやり方は次の動画や関連記事を参考にしてください。

ショルダープレスのやり方

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まとめ

このように上腕三頭筋はメインに置かずとも自然に鍛えられますが、上腕三頭筋だけを重点的に鍛えたい場合もあるでしょう。
そんな時はベンチプレスやショルダープレスで満足せず、積極的に上腕三頭筋メインのトレーニングメニューを取り入れるといいでしょう。

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ベンチプレスやショルダープレスと並行して行う場合は、上腕三頭筋のトレーニングは最後に行う事をおすすめします。
これは、上腕三頭筋を先にトレーニングしたとすると、上腕三頭筋が疲れてしまい他の種目で十分な効果を得られなくなってしまうためです。

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