筋トレの醍醐味とも言えるのがベンチプレス。「何キロ挙がった」というのは、日々のトレーニング成果を実感できる1つの指標と言えます。
2017年現在、ベンチプレスの世界記録は500kgオーバー！人体工学的に考えても、500kg前後が人間の限界とのこと。さすがにみなさまも500kgは目指していないと思います。
そこで目標となるのが100kgです。ただ、この100kgの壁が意外と高いもの。そこで今回は、ベンチプレスで100kgを挙げる為に必要な3つのポイントをご紹介しましょう。
基本姿勢
ベンチプレスを効率的に挙げる為には、「基本姿勢」を忠実に守る事が重要！以下に、基本姿勢の3つのポイントをまとめみました。
ベンチに体を付ける
ベンチプレスの基本中の基本、「寝姿勢」。ポイントは、ベンチに後頭部からモモ裏までべったりと付けること。背中全体でバーベルを支える事で、腕への負荷を軽減できます。
ただ、実際にバーベルを挙げる際には、「胸を張り」そして「背中が少し反る（アーチ状）」になるのが正しい形。初心者の方は、トレーナーに確認してもらいながら始める事をおすすめします。
グリップ幅は肘が90度
ベンチプレスで重量を挙げるには、グリップ（持ち手）の位置も重要。バーベルのどこを掴むかによって、腕や肩に掛かる負荷が大きく変わります。
ポイントは、床に対して肘が90度になる状態でバーベルを持つこと。自然と最適なグリップ位置を保つことができます。ただ、これは個人差があるものなので、微調節しながら最も挙げやすいポイントを探してみてください。
手首は曲げすぎない
ベンチプレスで最も負荷が掛かる言えるのが「手首」。腕や肩に比べ、手首は筋肉が付きにくいもの。バーベルを挙げる際の角度によっては、大きな負荷が掛かり手首を痛めてしまう危険性があります。
ポイントは、できる限り手首は曲げないということ。1本の棒のような状態でパーベルを挙げることで、手首への負荷を軽減できます。ちなみに、まっすぐよりも自然に少しだけ曲げるくらいが手首には良いと言えます。
トレーニング方法
基本姿勢について理解できたら、次は実際の「トレーニング」のポイントについて。以下に、基本姿勢と同様に3つのポイントをまとめました。
フォーム固め
先述した通り、ベンチプレスで重要なのは「基本姿勢」。いきなり100kgのような重いバーベルを挙げることは、できるできない以前に危険な行為なので絶対にやめましょう。
ポイントは、軽い重さから始め、トレーナーの指導のもと「フォーム固め」を十分に行うということ。例えば、体重が50kgの方なら30kgほどから。体重の50％〜80％ほどから始めるのが丁度良いと言えます。
少しずつ重く
軽い重りばかりで練習するのにも注意！筋肉がその重さに慣れてしまい、十分な負荷が得られないことに。当然、筋肉の成長に繋がらず、ベンチプレス100kgなんて夢に終わります。