スポーツをする人や筋肉量をアップしたい人にとっては欠かせない成分であるクレアチンですが、筋肉を増強する効果がよく知られています。それ以外の効果もチェックし、選び方や摂取量など、効果的な使用法を知りましょう。
クレアチンのおすすめサプリメントもランキングでご紹介します。
クレアチンには筋肉を増強する効果がある
クレアチンは筋肉を修復・増強する効果などスポーツに欠かせない効果があります。それ以外にも重要な効果があるため、チェックしてみましょう。
クレアチンの正体と持久力アップ効果
クレアチンは体内で合成できる「非必須アミノ酸」の一種です。主に筋肉の中に存在して、筋肉を動かす「アデノシン三リン酸（ATP）」というエネルギーを生み出す働きをしています。
ATPは筋肉を使ってダッシュ・ジャンプ・スイングといった高強度の運動をするときに最も使用しています。クレアチンの体内での合成料は1日の使用量のうちの半分程度でしかないため、食物やサプリメントから補う必要があります。
クレアチンを多く補うことでその分発揮できるパフォーマンスも向上します。
クレアチンは筋肉増強に役立つ
クレアチンは筋肉を使うエネルギーを生み出すだけでなく、筋肉の修復・回復に役立ちます。筋トレ等で酷使した筋肉を効率よく回復させることで筋肉繊維がより太く強くなっていきます。
またクレアチンがATPを生み出すことで高付加の筋力トレーニングが可能になるため、筋肉量を増やすことが出来ます。
クレアチンは記憶力改善にも役立つ
クレアチンが存在する場所は筋肉だけではありません。脳や神経細胞にもあるため、同様にエネルギーを生み出します。これにより学習能力や記憶力といった機能を高める働きもあります。パーキンソン病の改善にも役立つことが報告されています。
また、ハンチントン病やALS（筋肉育種性側索硬化症）の改善、動脈硬化の予防といった効果も報告されています。
クレアチンの摂取量とポイントをチェック！
クレアチンの摂取量や飲むときのポイントをチェックしましょう。
ローディング期間とメンテナンス期間で摂取量が異なる
ローディング期間は体の中のクレアチン濃度を高める期間です。商品によって飲み方が指示されていますが、1日あたりの量を増やして1週間でローディングを終える場合と、少ない量を1日1回ずつ飲んで1ヶ月間でゆっくり慣らす場合が多いです。
ローディング期間を終えると1日分の分量は3〜5g程度となり、トレーニングで消耗した分を補っていくようになります。
BCAAやプロテインとの併用も出来る
筋肉量アップを考えたときにBBCAやプロテインとの併用を考える人も多いでしょう。BCAAは筋肉の分解を抑えて筋肉の合成を助けます。プロテインは筋肉の元となるタンパク質です。どちらもクレアチンと併用をして問題ありません。
ビタミンB群との併用で相乗効果がある
ビタミンB群には筋トレに役立つ成分が多いです。ビタミンB1・B2はエネルギーを作り出す働きがありますし、ビタミンB6は筋肉の合成には欠かせない成分です。これらの成分を一緒に摂取することで、さらに効果が高まります。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸はまんべんなく摂取するのがポイント
人間の体を構成するタンパク質は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸から成っています。非必須アミノ酸は体内でも合成できますが、必須アミノ酸は体内で作ることが出来ないため、食事やサプリメントで補う必要があります。
この20種類のアミノ酸は1つでも足りないとタンパク質として合成されないため、不足の無いようにまんべんなく摂取するのがポイントです。足りない場合は最も少ない量に合わせて合成されます。
クレアチンを飲んだらしっかり水分を摂取しよう
クレアチンには細胞の中に体内の水分を集める働きがあります。そのため筋肉がパンプアップしやすくなるのですが、体内の水分が足りずに痙攣が起こりやすくなったり、足がつりやすくなったりします。
これらを予防するためには水分をしっかりと摂取することが大切です。一般的に一日の水分摂取量は1.2リットル以上が推奨量ですが、クレアチンを飲んだときにはさらに多めに飲みましょう。1.5〜2リットルは飲むことをおすすめします。
クレアチンの選び方のポイントをチェック！
クレアチンサプリを選ぶときには、クレアチンの種類やブランド、生産地、価格などをチェックしましょう。
クレアチンにも種類がある
クレアチンにも種類があり、効果や飲みやすさ等によって選び方があります。
確実に効果を出したいという人は「モノハイドレート」のクレアチンがおすすめです。デメリットは飲み方が決まっているためやや手間が掛かるという点です。ローディング期間とメンテナンス期間で飲み方を変える必要があります。
他にもローディングが不要な「ハイドロクロライド」や「マレート」、カプセル入りの「バッファード」、水に溶けやすい「ナイトレート」があります。
ブランドや生産地を見て選ぼう
クレアチンサプリを選ぶときにはブランドを見るのも大切です。有名ブランドのものはやや値段が張ることがありますが、多くの人に使われているため信頼性が高いです。