素晴らしいシックスパックの男性

【永久保存】足上げ腹筋(レッグレイズ)で腹筋を絶対に割る!

 

お腹周りの筋肉を鍛えるためには腹筋運動が不可欠ですが、ここでは足上げ腹筋(レッグレイズ)で腹筋を割るにはどうすればいいのか、その方法をご紹介します。

レッグレイズとは?

足上げ腹筋(レッグレイズ)

レッグレイズとは上半身を固定し、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニング方法です。
主に腹直筋の下部を鍛えるトレーニングで、お腹周りのダイエット等にも広く取り入れられています。

自宅でテレビを見ながらでも出来るトレーニングであり、且つ効果の高さも期待出来るため非常におすすめの種目です。
無論、ジムで行える本格的なトレーニングメニューでもあり、汎用性の高いトレーニングの一つと言えます。

シットアップだけで腹筋は割れるか?

馴染み深い腹筋運動と言えばシットアップ

ジムのトレーニングエリアで腹筋する男性

私達にとって馴染みのある腹筋運動と言えば、下半身を固定して上半身を上下させるシットアップです。

体育の授業や学校の部活動などでシットアップを経験した方は多いでしょう。
余りにも有名であるため、これさえ行っていれば腹筋が割れると思っている方もいらっしゃるかもしれません。

確かにシットアップは腹筋の大部分を占める腹直筋を鍛える上で大いに効果のあるトレーニング方法ですが、シットアップだけでは腹筋は割れません
たとえ割れたとしても、綺麗なシックスパックを作り出すことは出来ません。

シットアップは腹直筋上部を鍛える種目

腹筋

何故シットアップだけでは腹筋が割れないのでしょうか。

その理由は、私達が「腹筋」と呼んでいる筋肉が単一の筋肉ではなく腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉で構成されているためです。

シットアップで鍛えられる筋肉は腹直筋の上部です。
つまりシットアップは腹筋全体を鍛えられるトレーニングではないのです。

美しいシックスパックを手に入れるために

引き締まった腹筋の男女

ではどうすれば綺麗に腹筋を割れるのでしょうか。

このためにはバランス良く腹直筋全体を鍛える必要があります。
シットアップだけでは腹直筋上部しか鍛えられないため、これからご紹介する、腹直筋下部を鍛えられるレッグレイズと組み合わせて実施すれば良いのです。

【関連記事】シックスパックを手に入れるための基礎知識、筋トレ方法

レッグレイズのやり方

では早速レッグレイズのやり方をチェックしましょう。
ここでは自宅で行う場合と、ジムで行う場合のやり方をそれぞれご説明します。

レッグレイズのやり方(自宅)

  1. スポーツマットの上に仰向けに寝て、足を伸ばします。
  2. 両腕を頭の後ろで組み、両足を床から10センチ程に浮かせてキープします。
    この際、両腕を固定出来るものがあると良いでしょう。何かを掴むことで上半身が固定され、よりトレーニング効果が高くなります。掴むのは柱などで構いません。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと脚を上げていきます。呼吸はしっかり意識しましょう。呼吸をしっかり行う事で筋肉の伸縮がスムーズになります。
  4. 60°~75°まで脚を挙げます。腰に負担が掛かる場合や、トレーニング初心者であれば少し浅めでも大丈夫です。
  5. 息を吸いながらゆっくりと脚を下げていきます。この時も呼吸をしっかり意識して下さい。足を2の位置まで戻して1回です。

初めのうちは10回×3セット実施します。
慣れてきたら5回、10回と回数を増やしていきましょう。

尚、自宅にマットがない場合でもベッドや布団の上での実施は避けましょう。
これらは柔らか過ぎて、足を下ろす時にお尻が沈み骨盤が不安定になります。こうなると腰が反ってしまい腰痛の原因になり得ますので代用には不適切です。

スポーツマットを用意しておくのがベストですが、まずはバスタオルで代用するのが良いでしょう。

レッグレイズのやり方(ジム)

  1. フラットベンチに仰向けに寝て、膝から下を床に落とします。
  2. 手でベンチの縁を掴み、上半身を固定します。
  3. ゆっくりと脚を上げて行きます。この時支点となるのはお尻ではありません。イメージとしては両側の脇腹下部にあるよう意識して下さい。呼吸もしっかり行いましょう。
  4. 脚を顔の上まで上げて行きます。骨盤自体を後ろに傾けるイメージで持ち上げましょう。
    腰が反ってしまっていたり、腰に持ち上げられてしまう場合はもっと下の脇腹を意識して下さい。
  5. 脚が頂点にまで行ったら、ゆっくり下ろしていきます。

15~20回×3セットを目安に行って下さい。

※トレーニングのポイント
下ろす時、連なった背骨が順番に降りて行くのを意識して下さい。
お腹を丸めたまま下ろしていくイメージです。

尚、この方法はフラットベンチがあれば自宅でも取り組むことが出来ます。

レッグレイズはフォームが重要

足上げ腹筋する女性

レッグレイズを行う上で非常に重要なのがフォームです。
このフォームが間違っていると腰を痛める原因にもなり得ます。

     
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