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シックスパックを手に入れるための基礎知識、筋トレ方法

 

割れた腹筋に憧れる人は多い

誰もが憧れる美しい筋肉をまとったハンサムな男性

「腹筋をシックスパックに割りたい」
そんな希望を持っている人は非常に多いでしょう。
最近では男性に限らず、女性でも腹筋を始め、筋肉をしっかりつけたいという方も多く、かなりの方が板チョコのように筋が綺麗に入った腹筋を望んでいるようです。

しかしながら、それを具体的なトレーニングなど行動に起こすにまで至る人はそこまで多くないのが現実です。
どの程度鍛えて、どの程度ダイエットすれば腹筋が割れる、という具体的なイメージや情報がなく、何となく漠然と「厳しいトレーニングが必要」とか「お金を掛けてジム通いしなけれなばならい」といった印象で諦めている方が多いからでしょう。

しっかりとした情報を持ち、正しいやり方を実践するれば必ず結果は出ます。
まずはどのようにすれば良いか知識を蓄えましょう。

シックスパックの基礎知識

元々、腹直筋はシックスパック

素晴らしい腹斜筋の男性

筋肉の構造上、腹直筋は元々シックスパックに割れている筋肉です。
ただ、鍛えていないと隆起自体が穏やかで、更に筋肉の上には皮膚や脂肪が乗っているため表面上、割れては見えません。誰の腹直筋であっても「既に割れている」のが実態なのです。

では、それをどう見せていくか。
これには二つの要素を併せて満たす必要があります。
一つは筋肉を鍛えてより大きな隆起にすること、もう一つは皮下脂肪を減らすことです。

どうもひたすら腹筋を鍛えることでシックスパックが実現すると思い込んでいらっしゃる方が多く、道半ばで諦めてしまう方が多いようですが、基本的にはこの2つの方法を同時に展開して初めて皮膚の上から見てもシックスパックに割れて見える腹筋、腹直筋が実現するのです。

腹直筋を肥大させ、皮下脂肪を落とす

確かに腹直筋を鍛えることは大事ですが、上記のように脂肪を落として腹直筋を浮かび上がらせなければいけません。
そのためには有酸素運動で体脂肪を燃焼させ、体脂肪を燃やしやすい身体を作ること、そして体脂肪が増えにくく、筋肉を増やしやすい食事を摂ることが肝要です。

改めて条件を挙げていくと非常に困難なことである様に思われるかもしれませんが、整理されてしまえばやることはシンプルですし、闇雲に腹筋運動するよりも圧倒的にゴールに到達出来る可能性も高まります。

脂肪が燃焼する代謝の高い体をつくる

プロテインを飲む若いマッチョな男性

さて、脂肪を落とすとなるとランニングのような有酸素運動から入る方は多いと思います。
無論、マイナスになるトレーニングではないのですが、有酸素運動は溜まってしまった脂肪を燃焼することが狙いのトレーニングであって、筋肉が著しく発達するわけではありません。
ということは、また脂肪がついてしまえば有酸素運動をしなければならない。有酸素運動には「予防効果」のようなものはないのです。

それよりも大事なのは、脂肪を燃焼する能力を高めること、代謝の向上です。
運動をした時ももちろんですが、普段の生活を送っている時に脂肪を燃やせる量が増えればダイエットしやすく、太りにくい身体になります。

そのために重要なのは筋肉
アウターマッスルを大きくしておけば歩いている時の脂肪の燃焼量が変わりますし、基礎代謝を増やすためにはインナーマッスルを鍛えれば良いのです。

大きな筋肉を鍛えて脂肪の燃焼量アップ!

アウターマッスルは筋肉量を増やせばいいのですが、効率良く行うのであれば出来るだけ大きな筋肉を鍛えれば良いのです。
身体の中で代表的な大きな筋肉を以下に挙げます。

  • 胸(大胸筋)
  • 背中(広背筋)
  • 臀部(大臀筋)
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)

では以上の筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングをご紹介します。

腕立て伏せ

これらの筋肉を一度に鍛える種目と言えば、真っ先に腕立て伏せが連想出来ます。
腕(上腕三頭筋)はもちろんですが、胸、背中も鍛えられるので、非常に効率が良いです。

【関連記事】腕立て伏せを効率的に!プッシュアップバーの基礎知識

スクワット

更にオススメなのがスクワット
正しいポーズで行えば臀部、太ももは無論、背筋や腹筋にも影響します。
一説には「腹筋500回のダイエット効果をスクワット15回で達成出来る」とすら言われており、非常に効果的だとご理解いただけるでしょう。

     
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