自重だけでは物足りなくなってきたという方は、ダンベルで負荷を増やして行うダンベルスクワットで、より効率的に筋肉を刺激しましょう。
では自重のみの基本のスクワットとダンベルスクワットのやり方を、それぞれご説明します。
基本のスクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開き、つま先は真っ直ぐ前を向けます。手は肩と同じ高さに伸ばします。
- 股関節から後ろに曲げるように、腰を落としていきましょう。
- 地面と太腿とを平行に構え、この状態を3秒キープ。
- ゆっくり身体を上げていきます。1の姿勢に戻って下さい。
15～20回×3セットを目標に行いましょう。
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ダンベルスクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持ちます。
- 背筋を伸ばし胸を張ります。
この直立状態がスタートポジションになります。 - つま先から膝を支点として、息を吐きながらしゃがんで行きましょう。
太腿が床と平行になるまで曲げていきます。 - 3秒かけてゆっくりと元の姿勢に戻ります。この時呼吸は吸いながら行いましょう。
- 膝を伸ばし切らないところでストップして、繰り返します。
10～15回×3セットを目標に行います。
ダンベルスクワットのポイント
ダンベルスクワットのポイントは次の通りです。
- ダンベルは軽いものから始める。
- 呼吸を止めずに行う。
- 胸を張ることを意識する。
ダンベルは最初のうちは軽いものから始めましょう。
いきなり重いウエイトから始めると腰や膝を痛めてしまいがちです。持ち上げてみて、少し軽いなと思うくらいの重量から始めると良いでしょう。
また、呼吸は止めないように心掛けましょう。
呼吸が止まってしまうと、筋肉の伸縮が鈍ってトレーニング効果が薄くなります。
また、足を曲げる時に前傾姿勢にならないよう気を付けましょう。
胸を張った状態を維持して下さい。尚、椅子に座るようにやや意識をお尻に傾けると正しいフォームが取れやすくなります。
トレーニング中に膝に痛みを覚えた場合はトレーニングを中止しましょう。
膝を曲げ切らなければ出ない痛みであれば、痛みを感じない角度くらいまで曲げて、それ以上曲げないようにしましょう。
まとめ
如何でしたか？
ダンベルスクワットは、自重に加えてダンベルの負荷も加わったトレーニングですので、誤ったフォームではいつか身体に不調をきたします。
ここで挙げたトレーニング回数は、あくまで目安です。
トレーニングを始めたばかりでは達成出来なくても構いませんので、まずは正確なフォームを心掛け、鏡を見ながら一回一回確実にスクワットを行いましょう。
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