ナロウグリップ
手の幅を狭くしてバーを持ちます。
僧帽筋や三角筋や背中の筋肉群全体に効きます。
初心者は注意が必要！
上半身の様々な筋肉を効率良く鍛えることが出来る懸垂ですが、元々の筋肉量が少ない方や筋トレ初心者には注意が必要です。
筋量が足りないと、体を引き上げるのに苦労し、正しいフォームで行えないのです。
全ての筋トレに該当しますが、正しいフォームで行わなければ筋トレの効果が半減するだけでなく、関節などの怪我の原因にもなってしまいます。
まずはラットプルダウンや斜め懸垂など初心者向けの筋トレを行い、正確なフォームを学び、少なくとも10回は懸垂できるくらいの筋力を付けることが必要です。
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斜め懸垂のやり方
- 手の幅を肩幅よりやや広くとり、順手でバーを掴みます。
- 足をバーより1ｍくらい前に出し、つま先を上げてぶら下がります。
足を前に出すほど負荷がかかるので、慣れてきたら徐々に足を前に出しましょう。 - 息を吸いながらバーを胸に引きつけるイメージで体を上げていきます。
- 背中の筋肉で体を引き寄せたまま、そのまま1秒間キープしてください。
- 息を吐きながら体を下げます。
女性は5～10回、男性は10～20回。セット間に1分間の休憩を挟んで計3セット行います。
一日おきに実施するのが良いでしょう。
■トレーニングのコツ
鉄棒に対して斜めにぶら下がりましょう。
身体を上げる時は肩甲骨を寄せるよう意識しながら背中に自然なアーチを作りましょう。
腕の力で上げるのではなく、背中の筋肉を動員しましょう。
まとめ
背筋はラットプルダウンなど、ジムへ通って専用のトレーニングマシンで鍛えることも出来ますが、そこまでしなくても懸垂で十分に筋トレができます。
このようなチンニングスタンドを自宅に用意しても良いですし、スペースに問題があれば公園で鉄棒を利用するのも良いでしょう。
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懸垂で上半身の筋肉をバランスよく継続的に鍛えることで、広い背中、厚い胸板、太く盛り上がった腕など、理想的な逆三角形の上半身を手に入れることが出来ます。是非チャレンジしてください。
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