ジムでベンチプレス運動時男

ベンチプレス70kg(70キロ)挙げられた人が100kgを挙げられるようになる筋トレ方法のコツ

 

「いつかベンチプレス100kg挙げたい!」

70kgを挙げる人だったら誰もが思うのではないでしょうか?日本では全体の1%程度の人しか挙げることのできないといわれている100kgの壁。どうすればこの壁を突破できるのか、その筋トレ方法のコツを教えます

スポーツジム

100kg拳上は現実的?

100kgというと高い数字のように感じますが実際はしっかりとしたトレーニングと正しいフォームを固定させることができれば誰でも挙げることが可能です。すでに70kg挙げているのですから尚更です。

では、以下で重要なポイントを一つずつ解説していきます。

100kgを挙げられるようになる為に気を付けること

パワーフォームを完璧に固定させる

拳上重量を上げたいならばベンチプレスを行う時のフォームであるパワーフォームをきちんと固定させる必要があります。このフォームが間違っていると拳上重量の記録は伸びないのでしっかり確認していきましょう。

  1. ベンチに横になったら肩甲骨を寄せる
  2. 背中を反って腰にアーチを作る
  3. バーはできるだけ広く握る

肩甲骨を寄せると拳上時に肩への負荷がかかりにくくなるのでケガの予防になります。次に、腰にアーチを作り胸を張ることで体とバーの距離が縮まります。通常のリフティングよりも拳上時の疲れを減らすことができます。

ショルダープレス

高重量ベンチプレスの拳上の時には

  • バーはみぞおちのライン上に触れる程度まで降ろす
  • チーティングしない

バーは胸よりも少し下のみぞおち辺りまで降ろしたほうが肩関節の負担が少なくなります。体にバーをバウンドさせるチーティングは、反動がつくのでリフティングしやすくなりますが高重量になるとケガの確率も増えるため控えるようにしましょう。

パワーフォームは特に大胸筋を鍛えるので100kg挙げたい人は必須のフォームです。

1RMで効率よくトレーニング

100kgを挙げようと筋トレに励む時、最大筋力トレーニングであるRM法は外せません。最大反復回数の英語訳を略したRMとは、その人が挙げられるMAX重量のことです。もし「どんなに頑張って挙げようとしても2回は無理!」という人は、1RMが最大で挙げられる重量になります。

最大筋力を高めるには1~3RMが1番効果的で、15RMを超えてくると効果が薄くなってきます。今70kgを10回拳上できるなら次は75kgに挑戦してみてください。最大で1回しか拳上できなかったら1RMは75kgとなります。これは簡単にできる測定法ですが自分の限界を知らない初心者にはオススメできません。むやみに1RMに挑戦するとケガをする可能性も増えてしまうからです。しかし、70kgを拳上できるトレーニングを積んできた人であれば1RMの重量に挑戦するのはとても効率的です。

ポーズを決めるボディビルダー

BIG3の筋トレ種目を取り入れる

ベンチプレスを含めスクワット、デッドリフトの3つの筋トレは高重量を拳上するために必要不可欠です。ベンチプレスは主に大胸筋を使います。しかし、100kgのバーを挙げるには足で踏ん張る力を鍛えるスクワットと体幹を鍛えるデッドリフトは必須種目になります。

あくまで目安ですが、回数は1RMの80%の重さ×10回を3セットを週に2回程度で行ってみましょう。これでは足りないと思う人はもっと増やすことも可能です。

効果的な筋トレで外せないトレーニングギア

今まで何も使ってなかった人でも100kg拳上を目指すならばトレーニングギアを使用することをオススメします。高重量を挙げようとすると体のあちこちを痛めることにつながりますので、安全かつ効果的に筋トレを行いましょう。

パワーベルトで腰の保護

ウエイトトレーニングは特に腰を痛めやすいです。高重量を拳上すると疲れも溜まりやすくフォームも乱れがちになります。しかし、パワーベルトを巻くことで腹圧が高まり体が固定されるので、正しいフォームが整えられます。同時に体が安定することでより力が発揮できるので筋トレの効果が出やすくなります。

パワーグリップで握力をサポート

リフティングを行う時は握力も密接に関係してきます。バーを持つ力がなくなると高重量の拳上はまず不可能ですが、握力をサポートしてくれるパワーグリップを付けるととても効果的です。両手に何もつけていないとバーの握り方が左右で異なってしまう場合があります。パワーグリップは両手のバランスを取ってくれるので同じ負荷で拳上が可能になります。

ベンチプレスを安全に行なうため使用したいアイテム3選

第3位、肘用サポーター

バーベルの軌道を確保し、正しいフォームで安全にベンチプレスを行なうのであれば、肘用サポーターをつけておくことをおすすめします。ベンチプレスは軌道がずれることで肩に負担がかかることが多くなります。肘をしっかりサポートすれば軌道を正しく確保でき、肩への負担を減らすことが可能です。

第2位、トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) トレーニングベルト #233 Mサイズ
Harbinger(ハービンジャー)
販売価格 ¥3,500(2017年11月8日1時46分時点の価格)

トレーニングベルトはスクワットやデッドリフトのときだけでなく、ベンチプレスのときにも装着することをおすすめします。重たい記録に挑戦するときなどに腰や背中に力が入ることがあり、負担がかかることがあるからです。安全にウエイトトレーニングを行なうなら必須アイテムだといっても過言ではありません。

第1位、リストサポーター

McDavid(マクダビッド) サポーター 手首用 リストストラップ
McDavid(マクダビッド)
販売価格 ¥1,277(2017年11月9日0時45分時点の価格)

ベンチプレスを行なう際に最も痛めてしまう可能性が高い部位の一つが手首です。手首はあまり強い関節といえず、バーベルが重たくなってくると手首に強い負担がかかってしまうからです。ベンチプレスの重量が上がってきたら、リスト用のサポーターをつけることをおすすめします。

気になる100kgの壁はいつ突破できる?

最も気になる100kgを拳上できるようになる期間ですが、当たり前ですが個人差があります。そんな答えは期待していないかもしれませんが、人によって筋トレ環境やメンタル面に違いがあるのでどうしても差が出てくるのは仕方ありません。

しかし、スポーツの経験がある人や筋トレ上級者であれば半年~1年という短期間で達成することもできるんです。筋トレの経験が浅い人や日常生活で筋トレをあまり行えない人であれば数年はかかってしまいますが、100kgを挙げたいと強い気持ちを持ってトレーニングを継続的に行えば100kg拳上は必ずできます。

具体的には80kgを10回挙げられるようになると100kg達成する人が多い傾向がありますので、目標の100kg拳上を目指して効率よく筋トレを行っていきましょう。
[マッスルエレメンツ]

       

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