サイドレイズにはダンベルが必要です。重さは10kg程度のものでOK。
ショルダープレスであると30kgくらいのダンベルを使うのが効果的ですが、サイドレイズであればこの程度の重さで良いでしょう。
無論、トレーニングがキツければ5kgくらいから始めましょう。いずれにしても無理は禁物なので、怪我には注意して実施します。
自重を使ったトレーニングで三角筋を鍛える
ダンベルはトレーニング器具の中ではリーズナブルで、且つ保管場所もそれほど要りません。
それでもトレーニングを始めたばかりの方からすれば取っ付きにくい、持て余しがちなツールかもしれません。数回使ったきりタンスの肥やしになってしまう可能性もあるでしょう。
そんな方のために自重での肩トレーニング、三角筋の鍛え方をご紹介します。
三角筋を鍛える4つの自重トレ
①タオルを思い切り引っ張るトレーニング
使用するのはタオル。このトレーニングは三角筋の中部・前部に効果的です。
- まず、タオルの両端を持ち、体の前方、ちょっと下で構えて、タオルの両端を持って思い切り引っ張ります。
- 力を入れ続けた状態で10秒間キープしてください。
②肩を引き上げるトレーニング
次のトレーニングは道具は必要ありません。
- まずリラックスした状況から肩を引き上げます。
- 限界まで収縮させたら10秒間キープします。
- 更に収縮させたまま、首を上向きにさせると効果的です。
③肘を肩より上に上げるトレーニング
このトレーニングでも道具は要りません。
- あたかも下からものを持ち上げるようなスタイルで、肘を肩より上に上げます。
- 拳は肩の辺りまで引き上げ、この状態で10秒間キープします。
このトレーニングでは腕だけ上がってしまうと効果が薄くなってしまいます。肘を肩より上にすることが重要です。
④拳を肩の上まで持っていくトレーニング
- 片手の拳をしっかりと握り、その手を反対の手でその手を掴んで肩の上までもっていきます。そのままの体勢を１０秒間キープします。
- 逆の手も同じ様に展開します。
これをきっちり行うと、三角筋前部に刺激を与えることが出来ます。
コツは両手でしっかり押し合うことと、呼吸は止めないことです。
動画でおさらい！三角筋の自重トレーニング
全ての種目について、30秒間ぐらいの休憩を挟み、3セットずつ行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
筋トレを始める前はモチベーションが高い割に、あまり知識が伴わないため闇雲にトレーニングしてしまいがちです。
無論、トレーニング方法が間違っていなければ身体に悪いことはないでしょう。
しかし、自分のなりたい体型や鍛えたい部位がはっきりしていないと効果を感じにくいうえ、キツいトレーニングをしても想像と違う部分の筋肉が発達してもあまり嬉しくはないでしょう。
今回は肩幅ということで三角筋にクローズアップしましたが、肩甲骨を動かすと効果が落ちるなど、知らなければ分からないことが、トレーニングでは多いのです。
これは腹筋をシックスパックに割りたいのに延々とクランチをやっても仕方がないというのと同様です。
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トレーニングをする際にはある程度の知識を得てからスタートすることをおすすめします。